มื้อเที่ยงวันตรุษจีน ผักหลากสีสันดีต่อสุขภาพ

มื้ออาหารที่มีผักและผลไม้หลากหลายให้สีสันที่สดใส กระตุ้นประสาทสัมผัส ช่วยเพิ่มความอยากอาหาร และมีสารชีวภาพหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผลไม้และผักหลากสีสันดีต่อสุขภาพ - Photo: TTO

สารอาหารอันทรงคุณค่าจากผักและผลไม้

ดร. ฮวินห์ นัม ฟอง จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ ระบุว่าอาหารทุกชนิดมีสารอาหารครบถ้วน แต่บางอาหารมีสารอาหารชนิดนี้มากกว่า บางอาหารก็มีสารอาหารชนิดนี้มากกว่า อาหารทุกชนิดสามารถจัดโครงสร้างเป็นอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายชนิดได้

จากมุมมองด้านโภชนาการ ไม่มีอาหารชนิดใดโดยเฉพาะที่สามารถถือเป็น "อาหารที่ดี" หรือ "อาหารที่ไม่ดี" ในตัวของมันเอง สิ่งที่สำคัญคือการรวมและเสริมอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานและสารอาหารของแต่ละบุคคล

ดังนั้นการรับประทานอาหารให้หลากหลายจึงมีความจำเป็น และแบ่งให้เท่าๆ กันในแต่ละมื้อตลอดวัน การรับประทานอาหารที่หลากหลาย หมายถึง การรับประทานอาหารจากทุกกลุ่มอาหารในสัดส่วนที่สมดุลทุกวัน และเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายในกลุ่มเดียวกัน

ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อชีวิตและการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยปกป้องร่างกายและเสริมสร้างสุขภาพต้านทานโรคภัยไข้เจ็บ

โดยทั่วไปผักมีไขมัน คอเลสเตอรอล และเกลือต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ

ผลไม้และผักส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำตาลธรรมชาติแทนน้ำตาลขัดสี (เช่น น้ำตาลในขนมแปรรูป) ดังนั้นจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหันหลังรับประทาน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีหรือมีความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิก

ผักยังมีใยอาหารซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้แบคทีเรียในลำไส้คงที่ ป้องกันอาการท้องผูก ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และลดคอเลสเตอรอลในเลือด

การรับประทานอาหารที่มีผลไม้และผักเป็นหลักสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน นิ่วในไต โรคมะเร็งบางชนิด เบาหวานประเภท 2 และความผิดปกติของกระดูก

สารอาหารที่มีคุณค่าจากผักและผลไม้ เช่น ไฟเบอร์ โฟเลต โพแทสเซียม วิตามินเอ ซี ธาตุเหล็ก

มื้ออาหารเทศกาลตรุษจีนที่มีผักมากมายจะช่วยให้ท้องของคุณสบายขึ้นและไม่รู้สึกเบื่อ

ประโยชน์ของผลไม้และผัก ‘สีรุ้ง’

ผลไม้และผักสามารถแบ่งออกได้เป็น 5 กลุ่มตามสี ได้แก่ สีแดง สีม่วง/น้ำเงิน สีส้ม สีเขียว และสีขาว/น้ำตาล โดยแต่ละสีจะมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีผลเฉพาะในการป้องกันโรคบางชนิด

สารชีวภาพเหล่านี้คือสารที่ทำให้ผลไม้และผักมีสีสันสดใสและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

สีแดง: ผลไม้และผักสีแดงมีสีจากสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่าไลโคปีน ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งและสุขภาพหัวใจ

ผลไม้และผักสีแดงยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี และโฟเลต จึงช่วยเรื่องการมองเห็นและระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

สีม่วง/น้ำเงิน: สารประกอบจากพืชที่เรียกว่าแอนโธไซยานินทำให้ผลไม้และผักมีสีฟ้า และยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ

สีส้ม/เหลือง: เกิดจากแคโรทีนอยด์ แคโรทีนอยด์ที่พบได้ทั่วไปคือเบตาแคโรทีน ซึ่งมีมากในมันเทศ ฟักทอง และแครอท

สารนี้จะถูกแปลงเป็นวิตามินเอในร่างกาย ซึ่งช่วยปกป้องเยื่อเมือก (ระบบย่อยอาหารและทางเดินหายใจ) และสุขภาพดวงตา ผลไม้และผักสีเหลืองและสีแดงยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญ

สีเขียว: ผักใบเขียวมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ เช่น แคโรทีนอยด์ คลอโรฟิลล์ อินโดล และซาโปนิน ซึ่งมีคุณสมบัติต่อต้านมะเร็ง ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและบรอกโคลี ยังมีโฟเลต (วิตามินบี 9) วิตามินเอ ซี เค และอื่นๆ

สีน้ำตาล/สีขาว: ผลไม้และผักที่มีสีนี้มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากมาย เช่น อัลลิซิน (ในกระเทียม) ซึ่งมีคุณสมบัติต่อต้านไวรัสและแบคทีเรีย ลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง ลดคอเลสเตอรอลในเลือด โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจ

กระเทียมและหัวหอมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับอาการอักเสบเรื้อรัง ผักบางชนิด เช่น กล้วยและมันฝรั่ง ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย กลูโคซิโนเลตในกะหล่ำดอกได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้

คุณควรทานผลไม้และผักวันละเท่าไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด?

ตามพีระมิดโภชนาการที่แนะนำสำหรับชาวเวียดนามซึ่งสร้างขึ้นโดยสถาบันโภชนาการ ผักและผลไม้เป็นชั้นอาหารลำดับที่ 6 (จากทั้งหมด 7 ชั้น) โดยมีปริมาณการบริโภคที่แนะนำให้บริโภคต่อวันเป็นรองเพียงธัญพืชเท่านั้น

จำนวนหน่วยที่บริโภคคือผัก 3-4 หน่วยและผลไม้สุก 3 หน่วย (แต่ละหน่วยเทียบเท่ากับผัก/ผลไม้ 80 กรัม ผักประมาณ 1 ชาม กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก ส้ม 1 ลูก หรือมะม่วง 1 ชิ้น)

กระทรวง เกษตรของ สหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้คนรับประทานผลไม้และผักอย่างน้อย 5 ถึง 9 ส่วนต่อวัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณผลไม้และผักไม่ใช่สิ่งเดียวที่ต้องคำนึงถึง เราต้องรับประทานผลไม้และผักหลากสีสันให้หลากหลายชนิด

การรับประทานผลไม้และผักหลากสีช่วยให้เราได้รับสารอาหารหลากหลายชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

ผลไม้และผักแต่ละสีมีสารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นการรับประทานผลไม้และผักหลากสี เพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน จะทำให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด

ที่มา: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm