ソーシャルメディアの使用をやめると脳に何が起こるでしょうか?

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平均的なアメリカ人の成人はソーシャルメディアに1日2時間以上を費やしており、10代の若者はTikTokやInstagramなどのプラットフォームにその2倍の時間を費やしている。

スマートフォンに時間をかけすぎていると感じていませんか？あなただけではありません。

専門家がソーシャルメディアの中毒性について警告する中、ここ数か月で「ソーシャルメディアデトックス」のGoogle検索が60%増加したことからもわかるように、「デトックス」の方法を探す人が増えています。

しかし、ソーシャルメディアの使用を控えることに本当に効果があるのでしょうか？研究者によると、効果があるそうです。脳と心の健康への効果は、きっと驚くことでしょう。

ソーシャルメディアが脳に与える影響

私たちの多くはソーシャルメディアのスクロールにあまりにも多くの時間を費やしていると感じているが、オックスフォード大学出版局が2024年の今年の言葉に「脳の腐敗」を選んだことで、この懸念はさらに強まった。

しかし、ソーシャルメディアが脳の「報酬システム」を利用するため、この習慣を減らす意志力を見つけるのは簡単ではありません。

依存症医学の専門家であり、『ドーパミン・ネーション：耽溺の時代にバランスを見つける』の著者でもあるアンナ・レンブケ氏は、人は薬物に依存するのと同じようにデジタルメディアに依存するようになると説明しています。

薬物やアルコールが脳に与える影響に関する知識に基づくと、ソーシャルメディアをスクロールする際にも同様のプロセスが起こっていると推測できます。「いいね！」やコメント、かわいい猫の動画を見るたびに、ドーパミン（脳内の快感物質）が急激に分泌されます。

しかし、私たちの脳は全体的なドーパミンバランスを維持するように設計されており、レンブケ氏はこれをシーソー機構と表現しています。ソーシャルメディアを頻繁にスクロールすると、最終的にこのバランスが崩れ、脳はそれを補うためにドーパミンの分泌量を減らしたり、伝達速度を遅くしたりします。時間が経つにつれて、ドーパミンが枯渇した状態に陥り、正常な状態に戻るにはより多くの時間をオンラインで過ごす必要が生じます。

ドーパミンサイクルを一時停止する

ソーシャルメディアによって引き起こされるドーパミンサイクルを中断することで、脳の「報酬経路」がリセットされ、「脳の衰退」につながる強迫的な過剰消費を止めることができる可能性があるとレンブケ氏は言う。

「ソーシャルメディアの過度な使用は、人によって意味合いが異なります」と、31人の若者を対象とした2週間のソーシャルメディアデトックスの健康への影響に関する研究の共著者であるペイジ・コイン氏は述べています。「普段のソーシャルメディアの消費量を減らすために、現実的な目標を設定することが重要です。」完全にやめたいと思う人もいれば、ソーシャルメディアの使用量を半分に減らしたいと考える人もいるでしょう。

脳の「報酬システム」を再配線するために、レンブケ氏はできるだけ長く、理想的には少なくとも 4 週間は禁酒することを推奨しています。

しかし、たとえ短い休憩であっても、メンタルヘルスの改善に効果があることが示されています。10歳から19歳までの女子65人を対象とした研究では、ソーシャルメディアから3日間離れることで、自尊心と自己憐憫の気持ちが向上し、容姿への羞恥心が軽減されたことが分かりました。

数週間ソーシャルメディアの使用をやめるにしても、しばらくの間毎日の使用を制限するにしても、おそらく最初の数日が最も克服するのが難しいと感じるだろう、とコイン氏とともにソーシャルメディア中毒に関する研究論文を共同執筆したサラ・ウッドラフ氏は言う。

レンブケ氏によると、脳がドーパミン濃度の低下に適応するため、渇望や不安といった離脱症状を経験する可能性があるという。しかし、こうした不快な感情を我慢することで、脳の「報酬系」が再起動し、渇望と消費のサイクルを止めることができるという。

やがて渇望はなくなり、ドーパミンの放出が続くことなく一日を過ごすのが楽になるでしょう。「日が経つにつれ、禁煙は思ったより簡単だと気づきます」とウッドラフ氏は言います。「一度ペースに慣れれば、ほとんどの人は禁煙を楽しんでいます。」

ソーシャルメディアの使用が1日30分に制限された2週間のデトックス期間の終了時に、ほとんどの参加者が研究前期間と比較して生活満足度の向上、ストレスレベルの減少、睡眠の改善などの精神衛生上のメリットを報告しました。

禁煙を決意した友人とチームを組めば、最初の困難な時期を乗り越えやすくなります。コロラド大学の心理学教授、トミ＝アン・ロバーツ氏は、10代の少女を対象とした研究で、実験期間中、参加者にWhatsAppグループを通じて互いに連絡を取り合い、サポートを求めるよう依頼しました。

「少女たちは孤立感や取り残されることへの恐怖を感じていたが、その経験を他の人と共有することができ、孤独感が軽減されたことがわかった」とロバーツ氏は述べた。

ソーシャルメディアから離れることは、脳の「報酬系」を再構築するだけでなく、ソーシャルメディアプラットフォームとの関係をより意識するのに役立ちます。「この時間を活用して、一歩引いて、（ソーシャルメディアで）自分が何をしているのか、そしてそれが自分に利益をもたらしているかどうかをより意識することができます」とウッドラフ氏は言います。「例えば、1日でやるべきことをすべてこなせているのか、それともソーシャルメディアのせいで対面での交流の機会を逃しているのか、といったことを考えてみましょう。」

バランスを保つ

禁欲期間が終わった後は、強迫的な過剰消費に陥らないための安全策を講じることが重要だとレンブケ氏は言います。「ソーシャルメディアと自分の間に、物理的または精神的な障壁を作ることをお勧めします」とレンブケ氏は言います。「例えば、寝室に携帯電話を置かない、通知をオフにするなどです。」

急激なドーパミン放出をそれほど即時的ではない満足感に置き換えることも、脳の報酬経路のバランスを保つのに役立つ可能性があります。

「ドーパミンの健康的な供給源は、多くの場合、目の前の作業から生まれます」とレンブケ氏は述べ、楽器の演奏や料理を例に挙げました。「注意力を必要とする行動をすると、脳は一定の時間差でドーパミンを放出し、全体的なバランスを保っているのです。」

最後に、専門家は、バランスの取れたソーシャルメディアの使用を維持するために、年間を通じてソーシャルメディアデトックスセッションをスケジュールすることを推奨しています。

「ソーシャルメディアを完全に排除することはできませんが、時々休憩を取ることで、リセットして、これらのプラットフォームをどのように使用し、それが私たちにどのような感情をもたらすかを評価することができます」とウッドラフ氏は言います。

Phuc Toan/Tin Tuc 新聞によると

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出典: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568