El salmón, la caballa, las almendras, las nueces… son alimentos que contienen grasas necesarias para que el cerebro mantenga su función y funcione bien.
Aproximadamente el 60% del cerebro está compuesto de grasa, y más de la mitad de esa grasa son ácidos grasos omega-3. El cerebro utiliza estos ácidos grasos para formar neuronas y células nerviosas que favorecen el aprendizaje y la memoria.
Según la Dra. Tran Thi Tra Phuong (Sistema Clínico de Nutrición Nutrihome), las grasas buenas incluyen: ácido oleico, omega-3, DHA, EPA y DPA. Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y deben obtenerse de los alimentos diarios. Estos ácidos grasos crean las condiciones para el desarrollo y mantenimiento de las células cerebrales, ayudan a prevenir la neurodegeneración, mejoran la memoria, mejoran la concentración y agilizan el pensamiento.
El doctor Tra Phuong sugiere los siguientes alimentos que contienen grasas buenas para el cerebro:
Pescado graso: Según las recomendaciones del Instituto Americano de Salud y la Asociación Americana del Corazón, comer pescado graso como la caballa y el salmón 3-4 veces por semana aporta ácidos grasos esenciales como omega-3 y DHA.
Aproximadamente 100 g de salmón aportan unas 200 kcal de energía, son bajos en grasas saturadas y constituyen una fuente de proteínas de alto valor biológico, además de numerosos aminoácidos esenciales para el organismo. Además, es una fuente abundante de vitamina B12, potasio, hierro y vitamina D.
El salmón contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, esenciales para el organismo, con efectos antiinflamatorios, que ayudan a reducir las causas de enfermedades cardiovasculares, cáncer y Alzheimer, y a reducir la artritis reumatoide. La vitamina B12 del salmón contribuye al buen funcionamiento de las células sanguíneas y nerviosas, contribuyendo a la formación de ADN.
El salmón contiene una gran cantidad de grasas omega-3, beneficiosas para el cerebro. Foto: Freepik
La caballa es un pescado graso con un sabor intenso. Una porción de aproximadamente 100 g de caballa aporta unas 190 kcal de energía, 12 g de grasa y 20 g de proteína. El contenido de grasa en 100 g de caballa es de aproximadamente 3 g de grasa saturada, 4,5 g de grasa monoinsaturada y entre 2,9 y 3 g de grasa poliinsaturada. Estas son grasas beneficiosas para el organismo. Según datos nacionales de EE. UU., una porción de 100 g de caballa aporta 0,77 g de EPA y 1,25 g de DHA, que son muy beneficiosos para la salud.
El atún se compara a menudo con la caballa, el atún de mar capturado en estado salvaje. El valor nutricional de unos 100 g de atún incluye unas 130 kcal y 0,6 g de grasa, rica en potasio. La grasa del atún es principalmente buena para el organismo, principalmente ácidos omega-3 (DHA y EPA), ácidos grasos que han demostrado ser beneficiosos para la salud, especialmente para el corazón y el cerebro.
Frutos secos: Las nueces son ricas en DHA, ácidos grasos omega-3 (alrededor de 2,5 g de omega-3 en cada nuez), polifenoles y vitamina E. Los estudios demuestran que una dieta que contenga nueces mejora significativamente las habilidades de aprendizaje y mejora la memoria, al tiempo que reduce la ansiedad y el estrés al estudiar y trabajar.
Las almendras contienen niveles muy altos de vitamina E y están relacionadas con la protección contra la degeneración de las células nerviosas, ayudando a combatir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y el deterioro del lenguaje en los ancianos (enfermedad de Alzheimer).
Los cacahuetes también son ricos en niacina (vitamina B3 o vitamina PP), uno de los principales componentes que contribuyen al desarrollo y la supervivencia de las células nerviosas. Diversos estudios han demostrado su importante papel en la mejora de las enfermedades neurológicas.
Hai An
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