Nota para corredores de maratón primerizos

Los corredores de maratón necesitan mantenerse hidratados, seguir moviéndose después de la meta y tomarse dos semanas de descanso después de la carrera para darle tiempo a sus cuerpos de recuperarse.

Suplemento de electrolitos

La mayoría de los maratones tienen estaciones que ofrecen agua y bebidas deportivas . Si entrenas solo, deberías llevar tu propia agua.

Melissa Leber, especialista en medicina deportiva del Sistema de Salud Mount Sinai, EE. UU., afirma que correr provoca una gran sudoración. Se pierde una gran cantidad de sal (sodio) a través del sudor, por lo que los corredores necesitan suplementar electrolitos que contienen sodio para ayudar a los músculos a funcionar y mantener el cuerpo hidratado.

Beber demasiada agua sin reponer electrolitos puede provocar hiponatremia durante el ejercicio intenso, lo que provoca náuseas, dolores de cabeza, vómitos y convulsiones. Las mujeres con bajo peso y poca experiencia en carreras de resistencia de larga distancia son más propensas a sufrir esta afección.

La Sra. Leber recomienda que los corredores de maratón beban de dos a tres vasos de bebidas que contengan electrolitos, junto con agua, durante todo el recorrido.

Correr una maratón es una prueba de resistencia. Foto: Freepik

Obtenga suficientes carbohidratos

Los corredores de maratón pueden experimentar acidez, hinchazón, calambres estomacales e incluso diarrea. Según un metaanálisis italiano de 2023, se estima que entre el 30 % y el 90 % de los atletas de deportes de resistencia, incluidas las carreras de larga distancia, experimentan molestias digestivas durante la competición.

Leber explica que la sangre se desvía del intestino durante la carrera, lo que puede causar problemas gastrointestinales en algunas personas. Mantener el equilibrio hídrico (bebidas con agua y electrolitos) y consumir suficientes carbohidratos puede reducir los problemas gastrointestinales durante y después del maratón.

Los carbohidratos también son esenciales para la recuperación. Los corredores deben consumir un refrigerio o bebida con carbohidratos entre 20 y 30 minutos después de la carrera y una comida completa dentro de las dos horas posteriores a la finalización. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora para actividades de resistencia.

Sigue moviéndote después de llegar a la meta.

Muchos maratones tienen un tramo adicional después de la línea de meta para que los corredores caminen para recibir sus medallas, refrigerios y agua antes de abandonar la carrera.

Cuando los corredores cruzan la meta y se quedan quietos, la sangre se acumula en sus piernas, lo que provoca que los vasos sanguíneos se hinchen o dilaten, lo que puede provocarles desmayos porque la sangre no regresa al corazón, explica Leber. Por lo tanto, después de terminar un maratón, los corredores deben seguir moviéndose, no quedarse quietos. Si se siente mareado, puede acostarse y levantar las piernas por encima de la cabeza para evitar el mareo.

Dos semanas sin correr

Aproximadamente una semana después del primer maratón, los corredores pueden recuperarse y volver a correr. Sin embargo, unas semanas después, presentan dolor generalizado y deben suspender el entrenamiento por completo durante un tiempo. Las actividades de alto impacto, como los maratones, pueden aumentar el riesgo de lesiones si el cuerpo no se ha recuperado por completo.

Los expertos recomiendan que quienes corren maratones por primera vez dejen de correr durante dos semanas pero que continúen haciendo ejercicio con otras actividades, como caminar y nadar.

Señor Ngoc

Enlace de origen: https://vnexpress.net/luu-y-cho-nguoi-lan-dau-chay-marathon-4681821.html