呼吸に集中したり、瞑想したり、外に出たり、音楽を聴いたり、お茶を飲んだり、携帯電話を置いたりすることは、ストレスを素早く解消する方法です。
ストレスを感じると、脳はコルチゾール、エピネフリン（アドレナリンとも呼ばれる）、ノルエピネフリンといった一連のホルモンを放出し、生理学的変化を引き起こします。これらの変化は闘争・逃走反応と呼ばれ、人が目の前の脅威や危険に対処するのに役立ちます。
しかし、これらの反応は、仕事のプレッシャー、交通渋滞、経済的負担、家族間の対立など、生命を脅かす状況に直面していないときでも起こります。時間が経つにつれて、自己防衛反応自体が身体的および精神的なダメージを引き起こします。
「人々は大きなストレス要因についてはよく認識しているが、時間の経過とともに害を及ぼす可能性がある小さな累積的なプレッシャーを見落としていることが多い」とオハイオ州立大学行動医学研究所所長のジャニス・キーコルト＝グレイザー氏は言う。
専門家は、短期間でストレスを軽減する方法を次のように提案しています。
呼吸に集中する
ニューヨークの精神科医、マーリン・ウェイ博士によると、呼吸法はストレス軽減に効果的で、実践にそれほど時間はかからないそうです。やり方は以下のとおりです。
タイマーを3分にセットします。呼吸に集中しましょう。鼻から5秒間、深く息を吸い込みます。5秒間息を止め、5秒間息を吐き出します。タイマーが切れるまで繰り返し、呼吸が徐々に深くなっていくのを感じてください。
ウェイさんは、歩いたり運動したりするときに、一歩ごとに呼吸の回数を数えながらこのエクササイズを行うことを推奨しています。
携帯電話から目を離してください。
亡き夫と共著した「It's All a Small Thing」の共著者であるクリスティン・カールソン氏によると、電子機器で情報を絶えずチェックすることが過負荷の原因の1つだという。
「私たちはテクノロジーに頼りすぎています」と彼女は言います。「メール、テキストメッセージ、Facebookのスクロールなど、どれも刺激的ですから」。そうではなく、携帯電話から少し離れて、貴重な休息を取ることを彼女は勧めています。
一時的に通知をオフにすることで、自分の感情に集中する余裕が生まれます。オフにしたら、ゆっくりと呼吸をし、目を閉じ、感謝していることに集中しましょう、とカールソン氏は提案しています。
深呼吸のエクササイズは、心をリラックスさせ、ストレスを軽減し、バランスの取れた気分にしてくれます。写真： Freepik
集中力を高めるアプリを使う
スマートフォンには、集中力を高めるのに役立つ無料アプリがたくさんあります。瞑想やマインドフルネスアプリを実践すると、不安やうつを軽減するのに役立ちます。
座っていても、横になっていても、立っていても瞑想できます。ただし、快適で、気が散ることがない姿勢が大切です、とオレゴン大学ヘルス＆ウェルネスセンター所長で心理学者のニック・アレン氏は言います。快適な姿勢になったら、目を閉じて呼吸に集中します。そして、深呼吸をして、ゆっくりと鼻から息を吐き出します。
柔らかい音楽を選ぶ
国立衛生研究所研究ユニットの所長であるエメリン・エドワーズ博士は、音楽療法はどこにいても効果があると述べています。実際、研究では、音楽がストレスによる注意散漫、軽度のうつ病、不安を克服するのに役立つことが示されています。
温かいお茶をお楽しみください
「コーヒーではなく温かいお茶を一杯、そしてスマホを置いて。その味、温度、そしてそのお茶のすべてを楽しんでください」とウェイさんは言います。
このエクササイズは、一時的に自分の思考から距離を置き、気分を落ち着かせる何かに集中するのに役立ちます。また、仕事でのストレスを軽減するのにも効果的です。
散歩に出かけましょう
ボストンのウィメンズ・ヘルス・アソシエイツの内科医、モニーク・テロ医学博士は、時々散歩をしたり新鮮な空気を吸ったりすることがストレスを素早く解消する良い方法だと言います。
「もし誰かが圧倒されていると感じていて、環境を変えたり、新鮮な空気を吸ったり、自然や水、木々を眺めたりする機会があるなら、それを利用すべきです」とテロ氏は語り、これは落ち着かない気分になったり集中力に問題を抱えている人にとって素晴らしいことだと付け加えた。
カーン・アン（ Today、ワシントン・ポスト紙によると）
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