Wie kann man im mittleren Alter Bauchfett reduzieren?

Vielen Frauen fällt es schwer, Wege zu finden, Fett abzunehmen, insbesondere Bauchfett – Foto: Fortune

„Die Wechseljahre gehen mit einer Gewichtszunahme im Bauchbereich und einer Zunahme des viszeralen Fetts – der Begriff für Fett, das um die Organe herum verteilt ist – sowie einem Verlust an Muskelmasse einher“, sagt Jolene Brighten, eine naturheilkundliche Endokrinologin aus Florida und Autorin von „ Is This Normal?“.

Dies führt dazu, dass viele Frauen Schwierigkeiten haben, Wege zu finden, um Fett, insbesondere Bauchfett, abzubauen.

Kopfschmerzen mit Bauchfett

„Im Allgemeinen kann das Alter zu einer Zunahme der zentralen Fettverteilung führen, aber der Östrogenrückgang ist eng mit dieser Veränderung im Körper verknüpft“, sagt Brighten und fügt hinzu, dass eine Gewichtszunahme auch auf Veränderungen des Testosteronspiegels, verminderten Schlaf und Muskelschwund zurückzuführen sein kann.

Diese Veränderungen „können zu erhöhten Hormonspiegeln wie Cortisol und Insulin führen“, sagt Dr. Karen Tang, eine Gynäkologin aus Philadelphia.

Beides kann zu Gewichtszunahme und gesteigertem Appetit beitragen, während Cortisol mit der Einlagerung von mehr Fett im Bauchbereich in Verbindung gebracht wird.

„Sie haben auch ein höheres Risiko für Dinge wie Insulinresistenz und Diabetes, Faktoren, die zu einer gewissen Fettansammlung beitragen können“, sagt sie.

Außerdem, erklärt Tang, kann diese große Umstellung zu hormonbedingten Blähungen führen, einschließlich Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen. Aber oft ist es das zusätzliche viszerale Fett, das man „nicht durch Bauchmuskeltraining loswird“, bemerkt sie, das der frustrierendste Faktor ist.

Dies gilt insbesondere, da „die Fettverteilung in der Körpermitte mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und das Metabolische Syndrom in Zusammenhang steht“, sagt Dr. Brighten.

Was tun gegen Bauchfett in den Wechseljahren?

Dr. Tang rät, zunächst einen Arzt aufzusuchen, um medizinische Ursachen für die Gewichtszunahme – von Schilddrüsenproblemen bis hin zu Diabetes – abzuklären. Sobald diese Ursachen ausgeschlossen sind, ist es an der Zeit, nach Möglichkeiten zu suchen, Ihre Bewegungs- und Essgewohnheiten zu ändern.

„Ihre Trainingsroutine muss möglicherweise geändert werden“, sagt Dr. Brighten, insbesondere wenn Sie feststellen, dass Ihre alten Trainingseinheiten Ihnen nicht mehr so ​​viel Nutzen bringen.

Sie empfiehlt, sich auf den Aufbau von Muskelmasse zu konzentrieren. „Außerdem sollten Sie Ihren Tag aktiver gestalten, indem Sie spazieren gehen, neue Hobbys beginnen, bei denen Sie sich bewegen müssen, oder bewusster darauf achten, wie viel Zeit Sie im Sitzen verbringen“, rät sie.

„Sie könnten auch überlegen, mit Sportarten wie Tennis oder Pickleball anzufangen“, fügt sie hinzu, „die körperliche und soziale Vorteile bieten und stark mit der Langlebigkeit verbunden sind.“

Dr. Tang empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Sport zu treiben, da dies nachweislich zur Erhaltung der Knochendichte beiträgt und Osteoporose vorbeugt.

Sie empfiehlt außerdem, anstelle von langen Spaziergängen kurze, hochintensive Trainingseinheiten auszuprobieren, dabei aber immer auch andere Wechseljahrsbeschwerden zu berücksichtigen, mit denen Sie zu kämpfen haben, beispielsweise Gelenkschmerzen.

„Manchmal besteht das Problem darin, eine nachhaltige Option zu finden, etwas, das Ihnen Spaß macht und das Sie beibehalten können, ohne dass sich Ihre anderen Symptome verschlimmern“, sagt sie.

Das Positive an all dem ist laut Tang, dass sich die Veränderungen des Stoffwechsels und des Bauchfetts während des Übergangs von der Perimenopause zur frühen Menopause, der durchschnittlich 10 Jahre dauert, zwar schwerwiegend anfühlen können, es aber einige Anzeichen dafür gibt, dass sich die Dinge letztendlich ausgleichen.

„Es ist also nicht so, dass sich die Situation ewig verschlechtern wird“, sagte sie. „Aber die letzten Jahre waren für die Menschen sehr herausfordernd, bis sie sich in ihrer neuen Normalität zurechtfanden.“

Notwendigkeit, die Art und Weise zu ändern, wie man isst

Selbst wenn Sie sich Ihr Leben lang gleich ernährt haben, verarbeitet Ihr Körper Nahrung jetzt anders. Daher mag die Gewichtszunahme unerklärlich erscheinen, sagt Tang. „Ihre Muskeln reagieren anders, und Sie haben weniger Muskelmasse als zuvor, daher verändert sich Ihr Stoffwechsel.“ Das müssen Sie bei Ihrer Ernährung und Ihrem Training berücksichtigen.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzicht auf Zucker, Salz und verarbeitete Lebensmittel und die Umstellung auf eine mediterrane oder pflanzliche Ernährung dazu beitragen können, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern, sagt Dr. Tang. „Und natürlich wollen wir, dass die Menschen sich gesund ernähren, um ihren Körper zu ernähren, und nicht, dass sie einfach nur hungern“, sagt sie.

Dr. Brighten empfiehlt, die Protein- und Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig den Konsum von Alkohol und zugesetztem Zucker auf weniger als 25 Gramm pro Tag zu beschränken.

Sprechen Sie außerdem mit Ihrem Arzt darüber, ob eine Hormontherapie in den Wechseljahren für Sie geeignet ist, da sie Ihnen dabei helfen kann, Rumpffett zu reduzieren, die Muskelmasse zu verbessern und Ihre Trainingsbemühungen zu unterstützen.

Quelle: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm