鮭、サバ、アーモンド、クルミなどは、脳の機能を維持し、正常に働くために必要な脂肪を含んだ食品です。
脳の約60%は脂肪でできており、その半分以上はオメガ3脂肪酸です。脳はオメガ3脂肪酸を使って、学習と記憶に良い脳細胞と神経細胞を構築します。
トラン・ティ・トラ・フォン博士（ニュートリホーム・ニュートリション・クリニック・システム）によると、良質な脂肪には、オレイン酸、オメガ3脂肪酸、DHA、EPA、DPAが含まれます。これらは体内で合成できない必須脂肪酸であり、毎日の食品から摂取する必要があります。これらの脂肪酸は、脳細胞の発達と維持に必要な条件を整え、神経変性を防ぎ、記憶力、集中力、思考力を高めます。
トラ・フォン医師は、脳に良い脂肪を含む食品を次のように勧めています。
脂の多い魚： アメリカ衛生研究所とアメリカ心臓協会の推奨によれば、サバやサーモンなどの脂肪分の多い魚を週3〜4回食べると、オメガ3やDHAなどの必須脂肪酸が摂取できるそうです。
サーモンは約100gで約200kcalのエネルギーを供給し、飽和脂肪酸は少なく、生物学的価値の高いタンパク質と、体に必要な必須アミノ酸を豊富に含んでいます。また、ビタミンB12、カリウム、鉄、ビタミンDも豊富に含まれています。
サーモンには、体にとって必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。抗炎症作用があり、心血管疾患、がん、アルツハイマー病、関節リウマチの原因となるリスクを軽減するのに役立ちます。サーモンに含まれるビタミンB12は、血液と神経細胞の働きを良好に保ち、DNAの生成を助けます。
サーモンには脳に良いオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。写真： Freepik
サバは脂がのり、風味豊かな魚です。100gあたり約190kcalのエネルギー、12gの脂質、20gのタンパク質が含まれています。100gあたりの脂質含有量は、飽和脂肪酸が約3g、一価不飽和脂肪酸が約4.5g、多価不飽和脂肪酸が約2.9～3gです。これらは体に良い脂質です。アメリカのデータによると、100gあたりEPAが0.77g、DHAが1.25g含まれており、健康に非常に良いと言われています。
マグロは、天然の海洋マグロであるサバとよく比較されます。マグロ100gあたりの栄養価は約130kcal、脂質は0.6gで、カリウムが豊富です。マグロに含まれる脂質は主に体に良い脂質で、主にオメガ3脂肪酸（DHAとEPA）です。これらの脂肪酸は、特に心臓と脳の健康に良いことが証明されています。
ナッツ：クルミには、DHA、オメガ3脂肪酸（クルミ1個あたり約2.5gのオメガ3）、ポリフェノール、ビタミンEが豊富に含まれています。研究によると、クルミを含む食事は学習能力を大幅に向上させ、記憶力を高め、勉強や仕事における不安やストレスを軽減することが分かっています。
アーモンドにはビタミン E が非常に多く含まれており、神経細胞の変性を防ぎ、高齢者の記憶喪失、認知力低下、言語障害 (アルツハイマー病) の予防に役立つと言われています。
ピーナッツにはナイアシン（ビタミンB3またはビタミンPP）も豊富に含まれています。ナイアシンは神経細胞の発達と生存を助ける主要成分の一つです。研究では、ナイアシンが神経疾患の改善に重要な役割を果たすことも実証されています。
海安
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