多くの人が日常の食品摂取で犯しがちな6つの間違い

定期的に朝食を抜く

朝食は一日で最も重要な食事です。朝食を抜くと、一晩断食した後の体の栄養を補給する機会を失ってしまいます。

鉄分を豊富に含む食品（強化シリアル、卵、赤身の肉、野菜など）は、朝食でよく摂取されます。朝食を定期的に抜くと、鉄分の吸収が低下し、鉄欠乏症のリスクが高まります。

アメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究によると、朝食を定期的に抜く人は鉄分を含む栄養欠乏のリスクが高いことがわかった。

イラスト写真。（写真出典：インターネット）

食後すぐにお茶やコーヒーを飲む

お茶とコーヒーは世界中で人気の飲み物ですが、食後すぐに飲むと鉄分の吸収が阻害される可能性があります。どちらもタンニンとポリフェノールを含んでおり、鉄分と結合して腸管での吸収を阻害します。これは特に、植物由来の鉄分を多く摂取している人にとっては懸念事項です（植物由来の鉄分は動物由来の鉄分よりも生体内利用性が低いためです）。

アメリカ栄養士会が実施した研究では、食後1時間以内にお茶やコーヒーを飲むと鉄分の吸収が最大60%減少する可能性があることが実証されました。

この影響を最小限に抑えるには、食後すぐに飲むのではなく、食間に飲み物を飲む必要があります。

カルシウムを豊富に含む食品を摂りすぎる

カルシウムは骨の健康に不可欠ですが、特に鉄分を多く含む食事の直後に過剰に摂取すると、鉄分の吸収を妨げる可能性があります。

カルシウムは腸管での吸収を鉄と競合するため、体が必要とする鉄分の吸収が困難になります。特に、サプリメントや牛乳、チーズなどの乳製品からカルシウムを摂取する場合、この問題が顕著になります。

英国栄養学ジャーナルに掲載された研究によると、一度に300mgを超えるカルシウムを摂取すると、鉄の吸収が大幅に低下する可能性があることがわかりました。

これを避けるには、カルシウムを豊富に含む食品やサプリメントの摂取と鉄分を豊富に含む食事の間隔をあけるようにしてください。

厳格なベジタリアン食に従う

植物ベースの食事は健康に多くの利点をもたらしますが、鉄欠乏症のリスクも高まる可能性があります。

非ヘム鉄として知られる植物性鉄は、動物性食品に含まれるヘム鉄に比べて体内への吸収効率が低いです。多くの植物性食品には、鉄の吸収をさらに阻害するフィチン酸という化合物が含まれています。

『Journal of Nutrition』の研究によると、非ヘム鉄の生物学的利用能が低いため、菜食主義者とビーガンは鉄欠乏症のリスクが高いことがわかった。

鉄分を豊富に含む食品を十分に摂取していない

鉄分を豊富に含む食品を十分に摂取しないと、鉄欠乏症に陥る可能性が高くなります。鉄分を豊富に含む食品には、赤身肉、鶏肉、魚、レンズ豆、豆類、ほうれん草などがあります。

多くの人々、特に食事制限のある人や特定の食習慣を持つ人は、これらの食品を十分に摂取していない可能性があります。世界保健機関（WHO）によると、鉄欠乏症は世界人口の30%以上に影響を与える世界的な公衆衛生問題であり、その主な原因は食事からの摂取不足です。

腸の健康問題を無視する

腸の健康は、鉄分を含む栄養素の吸収に大きな役割を果たします。セリアック病、クローン病、あるいは慢性的な炎症といった病気は、腸の栄養素吸収能力を低下させ、鉄欠乏症につながる可能性があります。

十分な鉄分を摂取したとしても、腸の健康状態が悪いと体内で鉄分が吸収されなくなることがあります。

鉄欠乏症の予防

- 鉄分を豊富に含む食品を補給する

鉄欠乏症を予防するには、鉄分を豊富に含む食品を食事に取り入れることが最も効果的です。このリストに含まれる食品には、赤身肉、レバー、魚介類、豆類、濃い緑色の野菜、全粒穀物などがあり、いずれも鉄分が豊富です。

- ビタミンCサプリメント

食事にビタミンCを取り入れることで、食物からの鉄分の吸収率が向上します。そのため、鉄分を補給する際には、ビタミンCを豊富に含む食品を食事に加えることで、鉄欠乏症の予防効果を高めることができます。

- 鉄分サプリメントを摂取する

食物からの鉄分補給が依然として体の必要量を満たさない場合、医師は患者に錠剤またはシロップの形で経口鉄分補給剤を摂取するように指示することがよくあります。

- 鉄の吸収を妨げる食品の摂取を制限する

お茶、コーヒー、カルシウムを多く含む食品など、特定の食品の摂取は鉄分の吸収を妨げる可能性があります。鉄分の吸収を最適化するには、食事に鉄分が豊富に含まれている場合は、これらの食品の摂取を避けてください。

出典: https://kinhtedothi.vn/6-sai-lam-trong-su-dung-thuc-pham-hang-ngay-ma-nhieu-nguoi-hay-mac-phai.html