Les nutriments ci-dessous augmentent non seulement la synthèse des protéines musculaires, mais réduisent également l’inflammation, augmentent l’endurance et améliorent la récupération après l’exercice.
Faire de l’exercice correctement et consommer suffisamment de nutriments aident les muscles des sportifs à se développer de manière optimale.
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La créatine augmente la force
La créatine est un composé naturel synthétisé par le foie, les reins et le pancréas. Les sportifs peuvent en obtenir par le biais de compléments alimentaires ou d'aliments naturels comme le bœuf, le poulet, le saumon et le thon, selon le site web médical Medical News Today (Royaume-Uni).
La créatine augmente la force et la masse musculaire. Une fois absorbée, elle contribue à la régénération de l'ATP, principale molécule énergétique des organismes vivants, contribuant ainsi à augmenter la force, les performances et la masse musculaire maigre.
Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que la créatine peut aider les haltérophiles à augmenter leur masse musculaire maigre jusqu'à 1,4 kg en seulement 4 à 12 semaines.
La bêta-alanine améliore l'endurance
Si la créatine augmente la force, la bêta-alanine augmente l'endurance. La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, mais elle est extrêmement importante pour augmenter les niveaux de carnosine, un antioxydant, dans les muscles. La carnosine réduit les effets de l'acide lactique, produit lors d'un exercice de haute intensité. Par conséquent, une supplémentation en bêta-alanine retarde la sensation de fatigue musculaire et prolonge la durée de l'exercice.
La bêta-alanine est abondante dans la viande et le poisson. Cependant, pour en consommer suffisamment, il faut manger beaucoup. La solution efficace consiste donc à prendre des compléments alimentaires en complément des aliments naturels.
Le HMB réduit la dégradation musculaire
Le β-hydroxy β-méthylbutyrate (HMB) réduit non seulement la dégradation musculaire, mais augmente également la masse musculaire maigre, particulièrement efficace chez les personnes qui débutent en salle de sport ou après une longue pause d'entraînement.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le HMB augmente efficacement la masse musculaire et la force lorsqu'il est utilisé régulièrement sur un programme d'haltérophilie de 3 à 6 semaines. Le HMB contribue également à accélérer la récupération et à réduire les courbatures post-entraînement.
Protéines végétales
Les sources de protéines animales sont considérées comme la norme pour les sportifs souhaitant augmenter leur apport en protéines. Cependant, les protéines végétales comme le soja, les pois et le riz brun sont de bonnes options pour les végétaliens ou les personnes sensibles au lactose. Ces protéines fournissent une gamme complète d'acides aminés essentiels, surtout si elles sont bien combinées, par exemple en combinant de la poudre de protéine de riz avec des haricots, selon Medical News Today .
Source : https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm
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