Πόσες μέρες την εβδομάδα χρειάζεται πραγματικά να γυμναζόμαστε;

Ο καθορισμός του πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεται ένα άτομο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, από τους στόχους προπόνησης, τα προσωπικά προγράμματα έως την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει. Επομένως, δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση για όλους.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούνται με έναν σαφή σκοπό. Με βάση αυτόν τον σκοπό, η συχνότητα άσκησης ανά εβδομάδα θα ήταν η εξής:

Γενική υγεία και φυσική κατάσταση

Αν ο ασκούμενος δεν έχει συγκεκριμένο στόχο την αύξηση ή την απώλεια βάρους, αλλά θέλει μόνο ένα πιο δυνατό και γυμνασμένο σώμα, μπορεί να εξασκείται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Με αυτόν τον στόχο, ο ασκούμενος μπορεί να εξασκήσει οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα του αρέσει, να συμμετάσχει σε οποιαδήποτε άσκηση αντοχής θέλει, από περπάτημα, τζόκινγκ μέχρι ποδηλασία, σύμφωνα με το περιοδικό Men's Health (Αυστραλία).

Οι ειδικοί συνιστούν το 75% του χρόνου προπόνησής σας να αφορά προπόνηση δύναμης και το 25% προπόνηση αντοχής. Τις ημέρες που είστε ελεύθεροι, αν θέλετε να γυμναστείτε, αρκεί ένα ελαφρύ περπάτημα 20 λεπτών.

Τα άτομα που είναι πολύ απασχολημένα χρειάζονται μόνο 7 έως 15 λεπτά την ημέρα με ελαφριά βάρη, αλλά να εξασκούνται συνεχώς.

Άσκηση για να χάσετε βάρος

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να ξεκινήσουν με συχνότητα 3 ημερών/εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, επομένως είναι πρόθυμοι να ασκούνται 6 ή 7 ημέρες/εβδομάδα. Για τους αρχάριους, αυτό δεν συνιστάται επειδή θα ασκήσει μεγάλη πίεση στο σώμα. Θα πρέπει να ξεκινήσουν με 3 ημέρες/εβδομάδα και στη συνέχεια να αυξήσουν σταδιακά την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης.

Το κλειδί για την επιτυχημένη και βιώσιμη απώλεια βάρους δεν είναι η αυστηρή δίαιτα σε συνδυασμό με άσκηση υψηλής έντασης, αλλά η συνέπεια. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να μειώσουν τις θερμίδες επιστημονικά , να διατηρήσουν τη συνέπεια και να κάνουν την άσκηση συνήθεια.

ανάπτυξη μυών

Όσοι θέλουν να χτίσουν μεγαλύτερους μύες θα πρέπει να προπονούνται τουλάχιστον 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα. Οι κύριες ασκήσεις είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών, οι έλξεις και τα καθίσματα.

Η ένταση των ασκήσεων θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά για να δημιουργηθούν νέα μυϊκά ερεθίσματα. Με την άρση βαρών, οι ασκούμενοι πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν αυξάνουν την ένταση της άσκησης. Εάν αυξηθούν πολύ απότομα, μπορεί εύκολα να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Εκτός από την άσκηση, οι άνθρωποι πρέπει επίσης να τρώνε αρκετές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και να κοιμούνται αρκετά για την καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Μείνετε σε φόρμα ακόμα και όταν είστε απασχολημένοι

Για όσους είναι πολύ απασχολημένοι, δεν είναι πάντα δυνατό να περνούν ώρες στο γυμναστήριο. Για να διατηρούνται σε φόρμα, μπορούν να κάνουν σύντομες ασκήσεις από 7 έως 15 λεπτά/ημέρα και να διατηρούνται τακτικά.

Για παράδειγμα, αν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να αφιερώνετε 10 ή 15 λεπτά την ημέρα για τζόκινγκ. Μπορείτε επίσης να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μόνο για 15 λεπτά, αλλά να σηκώνετε βάρη συνεχώς. Η ένταση της άσκησης δεν χρειάζεται να είναι υψηλή, για παράδειγμα, ο αριθμός των άρσεων ανά σετ είναι μόνο το 50% της μέγιστης χωρητικότητας, το βάρος είναι ελαφρύ αλλά η άσκηση είναι συνεχής για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο άσκησης, σύμφωνα με το Men's Health .

Πηγή: https://thanhnien.vn/chung-ta-thuc-su-can-tap-the-duc-bao-nhieu-ngay-mot-tuan-185241225164902131.htm