Η επιστήμη αποδεικνύει ότι η άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να αντιστρέψει τη βιολογική σας ηλικία

Η γήρανση δεν είναι πλέον αναπόφευκτη. Οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν ότι αν ασκούμαστε τακτικά, θα μας βοηθήσει να φαινόμαστε νεότεροι από την πραγματική μας ηλικία και μάλιστα θα επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης του σώματός μας.

Μια σειρά από νέα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η αύξηση της δραστηριότητας στον ελεύθερο χρόνο και ο περιορισμός του καθιστικού τρόπου ζωής όχι μόνο ωφελούν την υγεία, αλλά βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση - ακόμη και στην αντιστροφή - της διαδικασίας γήρανσης σε μοριακό επίπεδο.

Η άσκηση επηρεάζει το «βιολογικό ρολόι» του σώματος

Το έργο μιας ερευνητικής ομάδας με επικεφαλής τον καθηγητή Takuji Kawamura (Πανεπιστήμιο Tohoku, Ιαπωνία), που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Aging, άνοιξε μια νέα προοπτική: η τακτική σωματική δραστηριότητα, η συνολική φυσική κατάσταση και οι συνήθειες προπόνησης μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τη βιολογική ηλικία.

Η έννοια της επιγενετικής γήρανσης περιγράφει μοριακές αλλαγές στο DNA που αντικατοπτρίζουν τον ρυθμό γήρανσης μέσα στο σώμα. Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν το επιγενετικό ρολόι για να το μετρήσουν αυτό μέσω προτύπων μεθυλίωσης του DNA — μιας χημικής τροποποίησης που μπορεί να επηρεάσει τη γονιδιακή δραστηριότητα.

Σε αντίθεση με την «γεννητική ηλικία», η βιολογική ηλικία αντικατοπτρίζει την πραγματική κατάσταση των κυττάρων και των ιστών, η οποία επηρεάζεται έντονα από τον τρόπο ζωής. Ως εκ τούτου, θεωρείται χρήσιμο εργαλείο για τη μελέτη και την καλύτερη κατανόηση της διαδικασίας γήρανσης.

Το μυστικό των δομημένων ασκήσεων

Οι επιστήμονες τονίζουν ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος ή των οικιακών εργασιών, είναι καλή για την υγεία. Ωστόσο, η δομημένη, επαναλαμβανόμενη, στοχευμένη άσκηση είναι ανώτερη στην επιβράδυνση της επιγενετικής γήρανσης.

Η σωματική άσκηση — και ιδιαίτερα η καρδιαγγειακή υγεία — συνδέεται επίσης στενά με τους ρυθμούς γήρανσης.

Έρευνα σε ποντίκια δείχνει ότι η άσκηση αντοχής και αντίστασης μειώνει σημαντικά τις μοριακές αλλαγές στον μυϊκό ιστό που σχετίζονται με την ηλικία.

(Φωτογραφία: iStock)

Σε ανθρώπους, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι παρεμβάσεις άσκησης που διαρκούν αρκετές εβδομάδες μπορούν να μειώσουν τους δείκτες βιολογικής ηλικίας στο αίμα και στους σκελετικούς μύες.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι γυναίκες μέσης ηλικίας που έκαναν καθιστική ζωή και έκαναν οκτώ εβδομάδες αερόβιας άσκησης και προπόνησης αντίστασης έχασαν δύο χρόνια από τη βιολογική τους ηλικία.

Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι άνδρες με υψηλότερη πρόσληψη οξυγόνου (ένα σημαντικό μέτρο της καρδιαγγειακής υγείας) είχαν σημαντικά βραδύτερους ρυθμούς επιγενετικής γήρανσης.

«Αυτά τα αποτελέσματα ενισχύουν την ιδέα ότι η διατήρηση της φυσικής κατάστασης λειτουργεί ως «ασπίδα» κατά της γήρανσης, παρέχοντας ολοκληρωμένα οφέλη σε πολλαπλά όργανα του σώματος», τονίζουν οι συγγραφείς.

Δεν «αναζωογονούνται» μόνο οι μύες

Αρχικά, η έρευνα επικεντρώθηκε κυρίως στους σκελετικούς μύες. Ωστόσο, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η καρδιά, το ήπαρ, ο λιπώδης ιστός, ακόμη και το έντερο, μπορούν επίσης να ωφεληθούν από την τακτική άσκηση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αθλητές των Ολυμπιακών Αγώνων διαπιστώθηκε ότι έχουν σημαντικά πιο αργή επιγενετική διαδικασία γήρανσης από τον γενικό πληθυσμό - απόδειξη ότι η παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να έχει διαρκή αντιγηραντικά αποτελέσματα.

Ωστόσο, οι επιστήμονες σημειώνουν επίσης ότι δεν αντιδρούν όλοι με τον ίδιο τρόπο στο ίδιο πρόγραμμα άσκησης. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε γιατί υπάρχουν αυτές οι διαφορές, καθώς και για να προσδιορίσουμε πώς διαφορετικοί τύποι άσκησης επηρεάζουν διαφορετικά όργανα. Αυτό ανοίγει τον δρόμο για εξατομικευμένα προγράμματα άσκησης που μεγιστοποιούν τα οφέλη κατά της γήρανσης.

Ασκήσεις που βοηθούν στην «αναζωογόνηση» της βιολογικής ηλικίας

Κάντε καρδιαγγειακές ασκήσεις (αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό): Το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, η ποδηλασία, η κολύμβηση ή η παρακολούθηση ομαδικού μαθήματος γυμναστικής αυξάνει την καρδιαγγειακή αντοχή, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και καίει θερμίδες.

Άσκηση αντίστασης. (Φωτογραφία: iStock)

Προπόνηση ενδυνάμωσης: Η προπόνηση με βάρη, οι ζώνες αντίστασης ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αύξηση της δύναμης και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Σύνθετες ασκήσεις: Squat, deadlift, bench press... επηρεάζουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα της συνολικής ενδυνάμωσης του σώματος.

Συμβουλές για αποτελεσματική και ασφαλή άσκηση

Συνδυάστε την καρδιοαναπνευστική άσκηση και την προπόνηση δύναμης για βέλτιστα οφέλη.

Διατηρήστε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα, όπως συνιστάται από τον ΠΟΥ.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με μια ελαφριά προθέρμανση, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια για να αποφύγουν τραυματισμούς.

Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον γυμναστή σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Με άλλα λόγια, η άσκηση όχι μόνο σας βοηθά να γίνεστε πιο υγιείς κάθε μέρα, αλλά μπορεί επίσης να επιβραδύνει ή να αντιστρέψει το βιολογικό σας ρολόι, χαρίζοντας στο σώμα σας μια μεγαλύτερη νεανική ζωή.

(Βιετνάμ+)

Πηγή: https://www.vietnamplus.vn/khoa-hoc-chung-minh-tap-the-duc-thuc-su-co-the-dao-nguoc-tuoi-sinh-hoc-cua-ban-post1058068.vnp