Ходьба в японском стиле — всего 30 минут дают неожиданные результаты

(Дэн Три) - Фитнес-тренд под названием «японская ходьба» привлекает внимание в Интернете, обещая огромную пользу для здоровья.

Попробуйте интервальную ходьбу

Японский стиль ходьбы, основанный на чередовании быстрой и медленной ходьбы, был разработан профессором Хироси Носэ и доцентом Сидзуэ Масуки из Университета Синсю в Мацумото, Япония. Он включает в себя чередование трёх минут ходьбы с более высокой интенсивностью и трёх минут ходьбы с более низкой интенсивностью, повторяемых не менее 30 минут четыре раза в неделю.

По данным The Independent , более интенсивную ходьбу следует проводить с небольшим усилием. При таком уровне нагрузки вы всё ещё сможете разговаривать, но поддерживать полноценный разговор будет сложнее.

Ходьба в японском стиле подразумевает чередование 3 минут ходьбы с более высокой интенсивностью и 3 минут ходьбы с более низкой интенсивностью (фотоиллюстрация: WP).

Научно доказано, что интервальная ходьба — это простой способ безопасного увеличения интенсивности и получения значительной пользы для здоровья.

В отличие от высокоинтенсивных интервальных тренировок, интервальная ходьба является формой интервальной тренировки, подходящей для всех возрастов и уровней физической подготовки.

«В ходе исследований преимуществ интервальных тренировок ученые обнаружили улучшение физической формы, мышечной силы и контроля уровня сахара в крови», — рассказала Healthline Сара Ф. Эби, доктор медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины в Центре спортивной медицины Массачусетской больницы имени Бригама и женщин и специалист по физиотерапии и реабилитации в Гарвардской медицинской школе.

Кроме того, интервальная ходьба — отличный способ выполнить рекомендуемую норму в 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.

Разница между высокоинтенсивной интервальной тренировкой и интервальной ходьбой

Высокоинтенсивная интервальная тренировка предполагает чередование периодов упражнений низкой интенсивности (или отдыха) и периодов упражнений высокой интенсивности. Интенсивность часто измеряется частотой сердечных сокращений или субъективными показателями, такими как скорость восприятия нагрузки (RPE).

Увеличивая интенсивность, можно достичь той же пользы для здоровья, проводя меньше времени в зале. Обычно такие тренировки считаются безопасными, однако некоторые исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут привести к травмам, связанным с физическими нагрузками.

Напротив, интервальная ходьба или ходьба в японском стиле менее интенсивна и, как правило, считается безопасной.

Согласно оригинальному исследованию японской ходьбы, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings в 2009 году, стандартный протокол интервальной ходьбы включает чередующиеся периоды:

- 3 минуты быстрой ходьбы (около 70% от максимальной аэробной способности, уровень физической нагрузки).

- 3 минуты медленной ходьбы (40% от максимальной аэробной способности).

Рекомендуемое минимальное время ходьбы — 30 минут 5 дней в неделю.

Японские исследователи набрали более 200 взрослых, средний возраст которых составил 63 года, чтобы проверить эффективность интервальной ходьбы по сравнению с традиционной ходьбой постоянной интенсивности.

Они обнаружили, что интервальная ходьба превосходит традиционную ходьбу в улучшении ряда показателей здоровья, включая артериальное давление, уровень сахара в крови, индекс массы тела (ИМТ), аэробную способность и силу (показатель устойчивости и равновесия).

Последующий анализ показал, что 783 из 826 испытуемых смогли придерживаться протокола интервальной ходьбы на протяжении всего периода исследования, что составляет показатель соблюдения 95%.

Обзор интервальной ходьбы, проведенный в 2024 году, пришел к выводу, что ее польза для здоровья хорошо известна как для здоровых людей среднего и пожилого возраста, так и для людей с метаболическими заболеваниями.

«По сравнению с непрерывными физическими упражнениями в виде ходьбы и расходом энергии интервальная ходьба превосходит другие виды физической активности, улучшает состав тела и гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа», — рассказал Healthline Кристиан Карстофт, доктор медицинских наук, доктор философии, первый автор обзора из больницы Биспебьерга и Фредериксберга при Копенгагенском университете.

Начните с японской ходьбы

Независимо от вашего уровня физической подготовки или целей, японская ходьба может стать отличным способом начать новую программу тренировок или вывести ее на новый уровень.

Также важно правильно практиковать интервальную ходьбу, и перед этим следует проконсультироваться с врачом.

«Я всегда говорю своим пациентам, что им нужно убедиться, что им комфортно заниматься спортом. Чего не следует делать, так это начинать тренироваться слишком интенсивно и усердно», — говорит Денис Ичино, доктор медицинских наук, доцент кафедры медицины Медицинской школы Кирка Керкоряна при Университете Невады в Лас-Вегасе.

Доктор Итиноэ предлагает следующие советы для тех, кто хочет начать заниматься ходьбой в японском стиле:

— Начните с достижимых целей. Если поначалу вы не можете тренироваться 30 минут, ничего страшного, просто выберите цель, которая соответствует вашему уровню физической подготовки.

- Проверьте свой уровень интенсивности с помощью теста на говорение. Во время быстрой ходьбы вы должны быть в состоянии произнести лишь несколько слов, прежде чем перевести дыхание.

- Если вам неудобно носить удобную обувь для ходьбы, вам будет сложно придерживаться расписания.

- Познайте свое тело: если вы чувствуете боль или головокружение, сбавьте скорость или остановитесь.

- Отслеживайте свои тренировки с помощью журнала или фитнес-трекера.

Эби рекомендует сначала сделать короткую пробежку. Если вы хотите начать программу интервальной ходьбы, начните с небольшого объёма и постепенно увеличивайте его.

Попробуйте пройтись в обычном темпе несколько минут, затем 20–30 секунд быстрым шагом и повторяйте упражнение на протяжении всей прогулки. По мере того, как ваше тело привыкнет к новой нагрузке, вы можете постепенно увеличивать продолжительность быстрой ходьбы.

Источник: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm