昨シーズンのVMハノイ・ミッドナイト・トーナメントの元チャンピオンは、出発時間の少なくとも4時間前には睡眠をとり、試合のリズムに合わせるために練習スケジュールを夕方に変更するという教訓を学んだ。
ヴー・ディン・ドゥアン選手によると、レースの2週間前は持久力とスピードトレーニングの向上に集中し、夜間のランニングセッションを追加する時期だという。通常のレースと比べて生体リズムが乱れるため、睡眠はドゥアン選手にとって変化させ、徐々に慣れていく必要がある要素だ。
週末は、いつものように早朝にロングランをする代わりに、ドゥアンは大会の公式競技時間に近い土曜日の夕方と日曜日の早朝に走るようにした。「夜間のロングランでは、1キロメートルあたり競技速度より10～20秒遅い速度で走ります。最後の5～10キロメートルは、レースペースに近づけます」とドゥアンは語る。つまり、ランナーは午後遅くから、つまり早めに寝なければならないということだ。適切な睡眠時間は少なくとも4時間だ。
レースの1週間前、普段のトレーニング日には、体を最高の状態にするために1日8時間の睡眠をとるようにしています。レース当日は、睡眠時間を2回に分けて、1回目は正午から3時まで、2回目は午後6時から10時半までとします。
Vu Dinh Duan 選手が VnExpress マラソン ハノイ ミッドナイト 2022 で優勝しました。写真: VM
VnExpressマラソン・ハノイ・ミッドナイト2023は、11月25日夜から11月26日早朝にかけてスタートします。このスケジュールは参加者に多くの興味深い体験をもたらすことが期待されます。しかし、効果的なレースを戦うためには、ドゥアンはランナーに対し、トレーニングプラン、休憩時間、栄養摂取を調整することをアドバイスしています。
この時、男性ランナーはトレーニング量を減らし始めましたが、水曜日にスピードセッション、木曜日にレースペースに近い持久力セッションを組みました。これにより、体が徐々にレースの時間、心拍数、そしてスピードに適応するようになったと彼は説明しています。昨年もこのトレーニング方法を採用し、レースに出場した際に好成績を収めました。
夜間トレーニングのスケジュールは人それぞれです。中には、夜間のランニングセッションの回数を徐々に増やしていくアスリートもいます。週に1～2回から、レースが近づくにつれて3～4回へと増やしていきます。こうすることで、体の生物学的リズムが変化し、夜間ランニングの環境に慣れていきます。
夜間の練習の安全を確保するため、ランナーはライトや反射ベストを完備し、明るい場所で走り、健康上の問題や不幸な危険が発生した場合にサポートを受けられるようにグループで走る必要があります。
ランナーは、持久力と筋力を強化するトレーニングに加え、徐々にトレーニング量を減らすことも重要です。これは、身体の回復を促します。レース本番での感覚を維持し、パフォーマンスを最大限に高めるためには、トレーニング量の削減を計画的に行う必要があります。アスリートは毎週、トレーニング距離を20～30%ずつ減らすことができます。軽いランニングやレースに近いスピードで走ることで、筋肉を適度にストレッチし、レースに最適な位置に筋肉を維持することができます。トレーニング量が少なすぎても多すぎても、脚に負担がかかります。
ランナーグループがVMハノイ2022のレースコースを制覇。写真： VM
食事に関しては、ランナーは白米、パン、もち米など、吸収の早いでんぷん質を補給し、体内のエネルギー貯蔵量を増やす必要があります。同時に、消化不良や膨満感を引き起こす食品、消化不良を引き起こす有害な食品は避け、アルコールや刺激物も控えましょう。
レースの約18時間前までは、朝食と昼食は通常通り摂ることができます。夕食は午後5時までに軽食で済ませてください。必要に応じて、スタート前の午後10時にジェルを摂取することもできます。
ランナーはスタート前にウォーミングアップの時間を設け、すべての関節と筋肉群を温める必要があります。けいれんや怪我を防ぐだけでなく、夜間のランニング前にしっかりとウォーミングアップを行うことで、筋肉を「覚醒」させ、筋肉の眠気を抑える効果もあります。
選手たちはスタート前に徹底的にウォーミングアップする。写真： VM
VnExpressマラソン・ハノイ・ミッドナイト2023は、11月26日午前0時にスタートします。今年は11,000人のランナーが参加します。チームレース部門は、全国から52のクラブが参加し、引き続き注目を集めています。主催者は今年、クラブが登録した応援団がコース沿いのステーションで活動し、レースの興奮とチームスピリットを高めるなど、多くの工夫を凝らしています。
タン・ラン
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