栄養研究者のダン・ビュートナー氏は、日本の沖縄やイタリアのサルデーニャ島などの地で過ごした時間と研究に基づき、一日の最初の食事が長く健康的な人生を送るために非常に重要であるかもしれないと示唆している。
「私たちには『朝食は王様のように、昼食は王子様のように、夕食は貧乏人のように食べなさい』ということわざがあります。ブルーゾーンの人々は、朝食で一日のうちで最も大きな食事をし、その後は食事の量を減らし、夕食を早めにとって次の日の朝食まで何も食べないことが多いのです」とビュートナー氏はCNBC Make Itに語った。
しかし彼は、ブルーゾーンの住民の朝食は、アメリカ人が一日を始めるために典型的に食べるものとは全く違うと指摘する。
彼は、マフィン、砂糖の入ったシリアル、ヨーグルト、グラノーラといった朝食のほとんどを避けるべきだと言います。代わりに、ブルーゾーンの人々に倣い、ボリュームたっぷりで健康的な朝食を摂るべきです。
ビュートナー氏は、世界で最も長生きしている人々の食生活を模倣して、朝に以下の食べ物を食べることを提案している。
朝食は一日の中で最も重要な食事です（写真：Love&lemons）。
豆
豆は脂肪が少なく、食物繊維が豊富で、肉よりもタンパク質が多いため、世界で最も長生きで健康な人々の多くが暮らす世界中のブルーゾーンの食生活の基礎となっています。
豆は最も手頃なタンパク質源の一つです。牛肉や鶏肉よりもはるかに安価です。豆は野菜でありながらタンパク質も含む唯一の食品です。
ブルーゾーンによると、最も長生きする人々は毎日カップ一杯の豆を食べているそうです。ある研究によると、豆を20グラム食べるごとに死亡リスクが6%減少するという結果が出ています。
野菜と同様に、豆の色が濃いほど抗酸化物質の含有量が多くなります。ある研究では、黒豆の皮には白豆の皮の40倍の抗酸化物質が含まれていることがわかりました。
インゲン豆は食物繊維が豊富なので、消化に非常に効果的です。豆類はどれも食物繊維を豊富に含んでいますが、インゲン豆は特に食物繊維が豊富です。さらに、インゲン豆に含まれる炭水化物は胃の中で消化されやすいのです。
野菜
WebMDによると、野菜には健康に多くの重要な効果をもたらす必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。
野菜は食物繊維の優れた供給源です。ケール、ほうれん草、スイスチャードなどの多くの葉物野菜にはカリウムが含まれています。カリウムは腎臓が体内のナトリウムをより効率的にろ過するのを助け、血圧を下げる効果があります。
葉物野菜にはビタミンKも含まれており、動脈へのカルシウムの蓄積を防ぐと考えられています。これにより、動脈損傷のリスクを軽減し、将来的な心臓疾患の多くの合併症を予防することができます。
ポリフェノールは、野菜に鮮やかな色を与える天然化学物質です。これらの化学物質は、様々な方法で老化を防いでくれます。心臓病や認知症などの慢性疾患に関連する体内の炎症を軽減します。
さらに、抗酸化物質として作用し、環境中のフリーラジカルと呼ばれる有害な分子によって引き起こされるダメージから細胞を保護します。
米
玄米と白米は同じ穀物ですが、精米方法が異なります。玄米は糠層がそのまま残っていますが、白米は糠層が取り除かれています。糠層があるため、玄米は白米よりも栄養価が高いのです。また、糠層があるため、玄米は炊くのに時間がかかります。栄養を最大限に摂りたいなら、玄米を選びましょう。
玄米は糖尿病患者の血糖コントロールに役立ちます。グリセミック指数（GI）が64の白米は、GI値の55の玄米よりも血糖値を上昇させる可能性が高くなります。
玄米などの全粒穀物は、加工食品よりも食物繊維が豊富です。食物繊維はコレステロールを下げ、心臓病や脳卒中のリスクを軽減します。さらに、玄米には血液中の酸素運搬やその他の重要な機能を助けるビタミンやミネラルも含まれています。
玄米には、植物に含まれる抗酸化物質である3種類のフェノールが含まれています。フェノールは、米の糠層と胚芽（米の生殖器官）に含まれています。白米を作るために糠層を取り除くと、多くのフェノールが失われます。
植物由来の食事は長生きの鍵となるかもしれない（写真：Istock）。
フルーツ
果物はビタミンやミネラルが豊富です。ビタミンC、カリウム、葉酸など、多くの人が不足しがちな栄養素が含まれています。また、果物は食物繊維も豊富で、健康に多くのメリットをもたらします。
新鮮な果物は多くの健康効果をもたらします（写真：Tu Anh）。
食物繊維を摂取すると、コレステロール値を下げ、満腹感を高め、長期的には体重減少につながります。さらに、果物には抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞にダメージを与えるフリーラジカルと戦うのに役立ちます。抗酸化物質を多く含む食事を摂取することで、老化を遅らせ、病気のリスクを軽減できる可能性があります。
果物によって含まれる栄養素の量は異なるため、健康効果を最大限に得るにはさまざまな果物を食べることが重要です。
味噌
味噌は用途が広く、驚くほど栄養価の高い調味料です。味噌の製造に用いられる発酵プロセスは、消化を促進し、免疫システムをサポートし、病気と闘うのに役立つなど、特に有益な効果をもたらします。
この伝統的な日本の調味料は、塩と麹菌で発酵させた大豆から作られた濃厚なペーストで、麹菌にはアスペルギルス・オリゼーという菌が含まれていることが多い。
大豆に加えて、米、麦、そばから作られる味噌もあり、完成した味噌の色と風味に影響を与えます。
オートミール
オート麦は炭水化物と食物繊維が豊富ですが、他の穀物よりもタンパク質と脂肪の含有量が多いです。また、ビタミンとミネラルも豊富です。
オーツ麦には、アベナンスラミドなどの強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの化合物は血圧を下げるなどの効果があると考えられています。
全粒オーツ麦には、抗酸化物質とポリフェノールと呼ばれる有益な植物性化合物が豊富に含まれています。中でも注目すべきは、アベナンスラミドと呼ばれる独特の抗酸化物質群で、ほぼオーツ麦にのみ含まれています。
オート麦には可溶性繊維のベータグルカンが含まれているため、インスリン感受性が向上し、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-nguoi-song-tho-nhat-the-gioi-thuong-an-6-thuc-pham-nay-vao-buoi-sang-20250624103850767.htm
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