魚、カキ、濃い緑色の野菜、ビタミン C が豊富な果物、大豆、ニンニク、発酵食品、骨スープは、体のコラーゲンを補給することができます。
ホーチミン市皮膚科病院皮膚科のトラン・ゴック・フオン医師によると、コラーゲンは真皮に存在し、皮膚構造を支える結合組織の主成分です。コラーゲンは、肌にハリと潤いを与え、健康的で若々しい肌を保つのに役立ちます。
加齢とともに、体内の酵素がコラーゲンを分解するため、体内で生成されるコラーゲンの量は減少します。その結果、肌は薄くなり、ハリが失われ、シワができやすくなります。日光、大気汚染、フリーラジカル、タバコの煙もコラーゲンの分解を引き起こします。
体は肌のダメージを修復するために常に新しいコラーゲンを生成しますが、30歳を過ぎるとコラーゲンの生成量が減少し始め、その質も以前ほど良くなくなります。このコラーゲン不足は、ケアと治療によって補うことができます。さらに、食事もコラーゲン生成を促進するのに役立ちます。
以下は、プオン博士によると、コラーゲンを増やすのに役立つ 11 種類の食品です。
タンパク質
コラーゲンは19種類のアミノ酸で構成されています。そのため、タンパク質を豊富に含む食事は、体内でコラーゲンを生成するために必要な原料を供給します。鶏肉や牛肉などの良質な動物性タンパク質を選びましょう。
卵白も素晴らしい選択肢です。体に必要なタンパク質を補給できるだけでなく、リジンとプロリンも豊富に含まれています。そのため、卵を食事に取り入れることで、体内での自然なコラーゲン生成をサポートすることができます。
魚
マグロとサーモンはオメガ3脂肪酸が豊富です。皮膚細胞は脂肪の保護層で覆われています。皮膚細胞が健康であれば、脂肪は皮膚の構造を支えます。そのため、魚を食べることは体に非常に良いのです。
牡蠣
牡蠣は、コラーゲンの生成に重要な役割を果たす銅、マンガン、亜鉛という3つのミネラルが豊富に含まれています。また、鉄分やビタミンB12などの栄養素も含まれているため、低カロリーでありながら多くの健康効果をもたらす食品です。
濃い緑色の野菜
ほうれん草やケールなどの濃い緑色の野菜は、ビタミンCが豊富に含まれているため、コラーゲンの生成を促進します。ビタミンCには抗酸化作用があり、コラーゲンを分解する酵素を安定させます。また、フリーラジカルと戦い、コラーゲンの損傷を防ぎます。
赤い野菜
トマト、ピーマン、ビーツには抗酸化物質であるリコピンが含まれており、日焼けによるダメージに対する体の抵抗力を高めます。リコピンは天然の日焼け止めとして働き、肌をダメージから守りながら、肌のコラーゲンレベルを高めます。
オレンジ色の野菜
ニンジンやサツマイモなどのオレンジ色の野菜には、損傷したコラーゲンの修復と再生を助けるビタミン A が豊富に含まれています。
ニンジンはビタミンAが豊富で、損傷したコラーゲンの修復と再生を助けます。写真： Freepik
ビタミンCが豊富な果物
研究によると、ビタミンCが豊富な果物には、リジンとプロリンというアミノ酸がコラーゲンに変換されるのを助ける働きがあることが分かっています。グアバやキウイ、柑橘類、ベリー類、緑黄色野菜はビタミンCの豊富な供給源です。
ビタミン C の抗酸化作用はフリーラジカルを中和し、皮膚のコラーゲンやエラスチンの分解を防ぎます。
大豆
大豆から作られた豆乳、チーズ、豆腐には、コラーゲンの生成を促進し、皮膚の老化を引き起こすMMPなどの酵素を阻害するゲニステイン（抗酸化物質として働く植物ホルモン）が含まれています。
ニンニク
ニンニクは、体内でコラーゲンを生成するために必要な硫黄の最良の供給源です。また、損傷したコラーゲン繊維の再生を助けるリポ酸とタウリンも含まれています。
発酵食品
発酵大豆、ヨーグルト、ザワークラウト、発酵茶（紅茶キノコ）などの発酵食品には、活性酸素の生成を抑えてコラーゲンの分解を防ぐ強力な抗酸化物質であるスーパーオキシドディスムターゼという酵素を生成するプロバイオティクス菌株である乳酸菌が含まれています。
骨スープ
骨スープはコラーゲンペプチドの代替品として使用できます。調理中に牛、鶏、魚の骨からコラーゲンが抽出され、コラーゲンを豊富に含む混合物となり、調味料として、またはソースに加えることができます。
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