Un repas sain composé de riz brun, de poulet et de salade de fruits
La journée de travail commence à 9 h. Dès 5 h 30, Nguyen Hua Quang Khoa, 23 ans, ancien étudiant de l'Université d'économie de Hô-Chi-Minh-Ville, doit se lever pour réchauffer du riz et des plats cuisinés la veille. C'est la « boucle » que Khoa maintient depuis les vacances d'été de sa seconde jusqu'à aujourd'hui pour avoir un corps rond et en bonne santé, « non plus en étant maigre, mais en étant gorgé de graisse à cause d'une alimentation déraisonnable ».
Comment gagner du muscle et perdre de la graisse ?
Adepte autoproclamé d'une alimentation saine, Khoa estime qu'en fonction de leurs objectifs de poids et de silhouette, les élèves établiront un régime alimentaire adapté. En général, les jeunes doivent compléter leurs apports nutritionnels, diversifier les groupes alimentaires, calculer l'apport calorique adéquat en fonction de leur âge, de leur poids et de leur taille, tout en limitant les aliments trop sucrés, trop salés, trop gras ou les stimulants comme l'alcool, la bière, le tabac, etc., tout en faisant de l'exercice.
« Le régime que je suis s'appelle « prendre du muscle, perdre du gras ». Il consiste à limiter l'absorption des mauvaises graisses, comme les graisses animales, et à les remplacer par de bonnes graisses faciles à métaboliser, comme l'huile d'olive, le fromage et le beurre ; à ajouter de manière flexible des protéines (blanc de poulet, bœuf, poisson basa, saumon…), des fibres, des vitamines (légumes, fruits, noix) et des féculents hypocaloriques (nouilles végétales, riz brun, vermicelles de riz brun…). Pour équilibrer facilement mon alimentation, je prépare souvent mon propre riz que j'emporte avec moi », explique Khoa.
Lorsqu'il parle des points à prendre en compte dans son alimentation, Khoa estime que tous ces facteurs sont secondaires. Le plus important, selon lui, est d'adopter un programme alimentaire sain à long terme, sur plusieurs mois ou années, car ses effets ne se font sentir que lentement et non du jour au lendemain. « Quand j'étais étudiant, je sautais souvent des repas ou je buvais une tasse de thé au lait ou une miche de pain. Au bout de quelques semaines seulement, je me sentais léthargique, fatigué et je n'avais plus la vitalité d'avant », confie-t-il.
Selon Quang Khoa, le plus important dans une alimentation saine est d’avoir un plan à long terme et de s’y tenir.
Bien qu'il ait perdu la liberté de « manger ce qu'il voulait », Khoa affirme avoir « gagné » davantage. Outre son apparence forte et masculine qui l'a aidé à gagner en confiance, ce jeune homme de 23 ans estime qu'être en bonne santé et alerte mentale est le plus beau cadeau qu'il ait reçu face aux « problèmes » qui exigent de la créativité au travail. « Je me sens même plus jeune qu'avant », dit Khoa en souriant.
Cinq ans plus jeune que Khoa, Lam Vinh Hong, étudiant de première année à l'Université RMIT, suit également le régime « prise de poids, perte de graisse » comme son aîné et considère les habitudes alimentaires saines comme une « boussole » depuis la 10e année. L'étudiant croit qu'il ne faut boire que de l'eau minérale ou des boissons faibles en calories ou sans calories, tandis que son régime alimentaire privilégie la viande blanche comme le poulet, le canard, le poisson et les légumes, et il ajoute également des protéines de lactosérum lorsqu'il va à la salle de sport.
« Mais il y a aussi des jours où je me lâche avec de la restauration rapide, des snacks… Instaurer une discipline claire avec des « récompenses » après un certain temps m'aide à être plus motivé pour faire de l'exercice et à maintenir mes habitudes alimentaires. Manger, c'est comme étudier, il faut des pauses appropriées », a commenté l'étudiant, ajoutant que pour prendre du poids, il applique un nouveau régime de quatre repas par jour.
Après près de trois ans d'alimentation saine, Hong a constaté qu'il n'était plus aussi maigre qu'avant. De plus, l'étudiant a également constaté une nette amélioration de sa santé et de son énergie, et il garde toujours une attitude positive face à l'actualité. Ce bagage est la meilleure préparation pour aider Hong à prendre confiance en lui avant de commencer sa vie étudiante.
Vinh Hong suit un régime alimentaire sain depuis le lycée pour maintenir une attitude positive.
« Si vous voulez manger sainement, je pense que le plus important est de choisir un point de départ qui corresponde à vos capacités, et de rendre le lendemain un peu plus difficile que le précédent. Personne ne s'habitue à un régime alimentaire intensif ou à une séance de sport très intense dès le premier jour. Mais nous pouvons tous faire de cette alimentation et de cette activité physique une habitude », a déclaré Hong.
Il faut bien comprendre ce que signifie « manger sainement »
Une alimentation saine est non seulement adaptée à l'objectif de développement physique, mais peut également aider les jeunes à rester en forme et à améliorer leur santé, grâce à des régimes populaires comme une alimentation saine. Cependant, les étudiants considèrent que manger suffisamment de repas sains chaque jour est « laborieux et coûteux », car ils ne peuvent cuisiner qu'à la maison ou acheter dans certains restaurants à des prix assez élevés, ce qui n'est pas une option très populaire.
Plus précisément, Nguyen Trong Nghia, étudiant à l'Université des Sciences Sociales et Humanités de Hô-Chi-Minh-Ville, a reconnu les avantages d'une alimentation saine après l'avoir appliquée pendant quelques mois : elle aide à se sentir plus léger, à réduire l'acné et à mieux dormir. « Il s'agit d'une alimentation saine, composée d'ingrédients sains et biologiques, qui exclut les aliments transformés contenant des conservateurs, comme la charcuterie, les saucisses et les conserves… », a déclaré l'étudiant.
Lorsqu'il a commencé à manger sainement, Nghia a confié qu'il devait lutter contre ses fringales, car il devait diviser sa journée en 5 ou 6 petits repas, chaque repas ne lui permettant de manger qu'une petite quantité pour se rassasier. C'est d'autant plus gênant que les étudiants n'ont pas beaucoup d'occasions de manger pendant la journée. Sans compter que, faute de temps pour cuisiner, ils doivent acheter de la nourriture au restaurant, à des prix allant de 60 000 à plus de 100 000 VND par repas.
« Manger sainement » aide Trong Nghia à maintenir une apparence attrayante pour poursuivre son « travail secondaire » en tant qu'animateur d'émission.
« Beaucoup de gens associent manger sainement à un régime pour perdre du poids, mais c'est une vision erronée. Manger sainement vise à améliorer la santé et l'esprit en ajoutant des aliments bons pour le corps. Pour perdre du poids, il suffit de brûler plus de calories que ce que votre corps absorbe en mangeant moins et en faisant de l'exercice », a souligné Nghia.
Comment calculer correctement les calories
Selon les étudiants, deux indicateurs doivent être pris en compte par les jeunes dans le cadre d'une alimentation saine : le métabolisme de base (MB) et la dépense énergétique quotidienne totale (DEQT). Ainsi, pour calculer la quantité de calories nécessaires au maintien du poids, nous appliquons la formule DEQT = MB x R.
Dans lequel, le BMR est calculé selon la formule :
- Femme : BMR = 655 + [9,6 x poids (kg)] + [1,8 x taille (cm)] – (4,7 x âge).
- Hommes : BMR = 66 + [13,7 x poids (kg)] + [5 x taille (cm)] – (6,8 x âge).
D'autre part, R est un indice calorique qui reflète l'état d'exercice et d'entraînement du corps, qui est défini comme suit :
- Sédentaire (personnes âgées, employés de bureau) : R = 1,2.
- Exercice léger (fréquence d’exercice 1 à 3 séances/semaine) : R = 1,375.
- Exercice modéré (3 à 5 séances/semaine, exercice quotidien) : R = 1,55.
- Exercice intense (fréquence d’exercice 6-7 séances/semaine, exercice régulier) : R = 1,725.
- Exercice très intense (fréquence d'exercice 2 fois/jour, personnes effectuant un travail intense) : R = 1,9.
Grâce aux formules ci-dessus, nous pouvons calculer le nombre de calories nécessaires chaque jour, que nous pouvons ensuite augmenter ou diminuer selon les besoins de chacun. Pour perdre du poids, les élèves doivent équilibrer leur apport calorique afin qu'il soit inférieur à leur apport journalier ...
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