Les femmes d’âge moyen doivent augmenter leur apport en calcium et en vitamine D pour garder leurs os et leurs articulations souples ; réduire les calories pour éviter la prise de poids et maintenir un poids convenable.
La ménopause est une période importante de transition physique et mentale. Pour faire face aux changements corporels, en plus de faire de l'exercice et de dormir suffisamment, les femmes doivent faire attention à leur alimentation.
Maintenir une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, sources saines de protéines et de calcium, peut contribuer à la santé pendant cette période. De plus, certains changements nutritionnels peuvent également être bénéfiques.
Mangez moins de calories
Avec l'âge, la masse musculaire et le métabolisme des femmes diminuent. Si l'apport calorique n'est pas réduit, elles sont plus susceptibles de prendre du poids. Cependant, celles qui augmentent leur activité physique et pratiquent régulièrement des exercices de musculation n'ont peut-être pas besoin de réduire leur apport calorique quotidien.
Augmenter l'apport en calcium
En plus de contribuer à la santé des os et des dents, le calcium intervient également dans le fonctionnement des muscles et des nerfs et favorise la coagulation sanguine. Une carence en calcium peut entraîner l'ostéoporose, surtout avec l'âge.
La baisse du taux d'œstrogènes pendant la ménopause augmente également le risque d'ostéoporose. Les femmes doivent donc consommer davantage de calcium. La dose recommandée est d'environ 1 000 mg par jour ; les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 mg. Les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, certains poissons et les noix sont riches en calcium.
Une alimentation équilibrée améliore la santé des personnes d'âge mûr. Photo : Freepik
Mangez moins de fer
Le corps a besoin de fer pour produire des globules rouges sains, qui transportent l'oxygène vers les organes. Les personnes carencées en fer se sentent souvent faibles et fatiguées.
Les femmes ont besoin d'environ 18 mg de fer par jour. Cependant, les femmes d'âge moyen qui ne perdent pas de sang lors de leurs règles n'en ont besoin que d'environ 8 mg par jour. Les aliments qui fournissent ce nutriment comprennent la viande rouge, les huîtres, les abats, les haricots, les noix et les légumes à feuilles vertes.
Augmenter la vitamine D
La vitamine D est nécessaire à l'absorption et à l'utilisation du calcium. Un apport accru en calcium pendant la ménopause et la périménopause augmente également les besoins en vitamine D.
L'organisme puise cette vitamine dans le saumon, le jaune d'œuf, certains champignons et les aliments enrichis comme le lait, les céréales ou les bains de soleil. Les personnes peu exposées au soleil ont besoin d'environ 200 UI de vitamine D par jour, un apport qui passe à 400 UI à partir de 50 ans.
Mangez plus de fibres
Les fibres favorisent un système digestif sain et régulent le taux de cholestérol. De plus, elles se digèrent lentement, ce qui contribue à une sensation de satiété plus longue, réduit les grignotages et prévient la prise de poids à l'âge mûr. Parmi les aliments riches en fibres, on trouve les haricots, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les flocons d'avoine, le riz brun, le pop-corn et les noix.
Supplément de vitamine B6
La vitamine B6 est nécessaire au métabolisme des protéines et du glucose (sucre), ainsi qu'à la production d'hémoglobine, un composant des globules rouges qui transporte l'oxygène vers les organes. Cette vitamine contribue également à la santé du thymus et de la rate, et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Les femmes ont besoin d’environ 1,3 mg de vitamine B6 par jour et de 1,5 mg pour les personnes de plus de 50 ans. Les sources alimentaires comprennent le poisson, la viande, les fruits, les haricots et les légumes.
Bao Bao (selon Very Well Health )
| Les lecteurs posent ici des questions sur la physiologie féminine auxquelles les médecins doivent répondre. |
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