การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

GĐXH - ตามการประมาณการของ WHO ผู้ใหญ่ทั่วโลก 1,280 ล้านคนที่มีอายุระหว่าง 30 ถึง 79 ปีมีภาวะความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง... ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำที่บ้านเพื่อช่วยลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ การทำกิจกรรมเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

1. บทบาทของการออกกำลังกายในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงขั้นต้น

นักวิจัยจากโรงพยาบาลเด็กเบนิออฟ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ชั่วโมง มีความเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูงลดลง 18 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่า

- การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้นและเลือดไหลเวียนไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

- อวัยวะต่างๆ เช่น ตับ สมอง ปอด ไต... ได้รับเลือดเข้ากันได้ในปริมาณที่เพียงพอ

- ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดการอุดตันของหลอดเลือด และหลอดเลือดแดงแข็งตัว

- เสริมสร้างกำลังใจ ช่วยให้ผ่อนคลาย มองโลกในแง่ดี และมีความสุข เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูจากการรักษาความดันโลหิตสูง

- ดังนั้นผู้ป่วยจึงควรใช้เวลาออกกำลังกายทุกวันเพื่อ “ใช้ชีวิต” ร่วมกับโรคนี้ได้อย่างปลอดภัย

2. การออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง

ตามที่ MSc. Dr. Pham Duc Thang (มหาวิทยาลัยการแพทย์และเภสัชศาสตร์ โฮจิมินห์ ซิตี้) กล่าวไว้ ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่แพทย์แนะนำให้ผู้ป่วยปฏิบัติตาม:

2.1 การดูแลสุขภาพ

- ผ่อนคลาย

+ ท่านั่ง : นอนหรือนั่งสบายๆ บนเก้าอี้

+ วิธีการทำ:

ขั้นตอนที่ 1: ยับยั้งประสาทสัมผัสทั้งห้า: ปิดตาของคุณ ฝึกทำในที่เงียบ ถ้าอากาศร้อน ให้สวมเสื้อผ้าบางๆ หรือใช้พัดลมเบาๆ ถ้าอากาศหนาว ให้ห่มผ้าบางๆ ไว้ ห่างจากที่ที่คุณทำอาหาร...

ขั้นตอนที่ 2: บอกตัวเองให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และมั่นคง ทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ ตั้งแต่บนลงล่าง ร่างกายของคุณจะรู้สึกหนักและอบอุ่น

ขั้นตอนที่ 3 : เน้นการหายใจเข้า-ออกทางจมูกไปยังปอด ประมาณ 10 ลมหายใจ อาจหลับยาวๆ สัก 15 – 30 นาที

Các bài tập bổ ích cho người bị tăng huyết áp nguyên phát - Ảnh 2. — ท่าผ่อนคลายในโยคะ (ภาพ: TL)

ฝึกวันละ 2 ครั้ง พักผ่อนตอนกลางคืนจะช่วยให้หลับสบาย

- หายใจเข้า 4 ครั้ง โดยยกก้นและยกขาขึ้น

+ ตำแหน่ง : นอนหงาย วางหมอนไว้ใต้ก้น โดยให้สูงหรือต่ำประมาณ 5-8 ซม. วางมือซ้ายไว้บนท้อง และมือขวาไว้บนหน้าอก การเอาหมอนไว้ใต้ก้นจะทำให้น้ำหนักของอวัยวะต่างๆ ตกไปที่กะบังลม ดังนั้นเวลาหายใจเข้า กะบังลมจะต้องทำงานหนักขึ้นเพราะมีสิ่งกีดขวาง นั่นคือการฝึกกะบังลม

+ วิธีการทำ

ครั้งที่ 1: หายใจเข้าลึกๆ สม่ำเสมอ จนกระทั่งสุดหน้าอกขยาย หน้าท้องป่องและตึงขึ้น ครั้งที่ 4 – 6 วินาที (หายใจเข้า หน้าท้องขยาย)
ช่วงที่ 2 กลั้นหายใจ เปิดกล่องเสียงโดยหายใจเข้ามากขึ้นเรื่อยๆ พร้อมกับยกขาข้างหนึ่งขึ้นและแกว่งไปมาพร้อมกัน เมื่อสิ้นสุดช่วง ให้ลดขาลง ช่วงเวลา 4-6 วินาที (กลั้นหายใจและหายใจเข้ามากขึ้น) สลับกันยกขาแต่ละข้างขึ้นสูงประมาณ 20 ซม. เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับ พร้อมเพิ่มประสิทธิภาพการนวดอวัยวะภายในในช่วงที่กลั้นหายใจ
ครั้งที่ 3: หายใจออกอย่างเป็นธรรมชาติและสบาย ๆ โดยไม่กลั้นหรือฝืนหายใจเข้า เวลา 4 – 6 วินาที (หายใจเข้าโดยไม่กลั้น)
ครั้งที่ 4 : พักผ่อน ผ่อนคลาย อุ่นร่างกาย เตรียมกลับสู่เวลาที่ 1 ครั้งที่ 4 – 6 วินาที (พักผ่อนให้เต็มที่ อุ่นร่างกาย)
ฝึกวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20 ลมหายใจ

- กระดูกสันหลังบิด

+ ตำแหน่ง : นอนตะแคง งอขา เหยียดขาส่วนล่างออกไปข้างหลัง มือข้างบนจับหลังเท้าส่วนล่างไว้ กดเท้าส่วนบนไว้กับเข่าส่วนล่าง ใช้มือข้างล่างกดเข่าส่วนบนเพื่อยืดให้มากขึ้น

+ วิธีทำ : หายใจเข้าให้มากที่สุด ขณะกลั้นหายใจ ให้แกว่งคอไปข้างหน้าและข้างหลัง 2-6 ครั้ง โดยเปิดกล่องเสียงโดยหายใจเข้าอย่างต่อเนื่องมากขึ้น หายใจออกให้หมดพร้อมบีบหน้าท้อง หายใจเข้า 1-3 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

ฝึกวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 5 ลมหายใจ

- นั่งดอกบัว

Các bài tập bổ ích cho người bị tăng huyết áp nguyên phát - Ảnh 3. — ท่านั่งดอกบัว (ภาพ : TL)

+ ท่านั่งสองขา : ไขว้ขาทั้งสองข้างไว้บนต้นขา ปลายเท้าหงายขึ้น หากนั่งไม่ได้ ให้นั่งในท่าดอกบัวครึ่งซีก (ขาเดียว)

+ วิธีการทำ:

หายใจเข้าให้เต็มที่โดยเปิดกล่องเสียงให้เปิด (โดยหายใจเข้าเพิ่มเติมอย่างต่อเนื่อง) และแกว่งลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง 2 – 6 ครั้ง
หายใจออก (ผ่านทางจมูก) ให้หมดและหันหน้าไปทางซ้าย ค้างเอาไว้เช่นนั้นแล้วหายใจเข้าให้หมด โดยให้กล่องเสียงเปิดอยู่ (โดยหายใจเข้าอย่างต่อเนื่องมากขึ้น) พร้อมกับแกว่งลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง 2-6 ครั้ง หายใจออก (ผ่านทางจมูก) ให้หมดและหันหน้าไปทางขวา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พักผ่อน
ฝึกวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 5 ลมหายใจ

2.2 โยคะ

ท่าต้นไม้ (Vrikshasana)

วิธีทำ: ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน วางฝ่าเท้าขวาบนต้นขาซ้าย ใกล้กับเข่า ทรงตัวบนส้นเท้าขวาและมือขวา ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ทำซ้ำกับขาซ้าย

- ท่าฮีโร่ (วีรอาสนะ)

วิธีการทำ:

คุกเข่าบนพื้น โดยให้หลังตรง เข่าห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่
หายใจออกอย่างช้าๆ และลดระดับร่างกายของคุณลงเพื่อให้ก้นของคุณพักอย่างสบายระหว่างน่องของคุณ (อย่านั่งบนน่องของคุณ)

- ท่าปลา (Matsyasana)

วิธีการทำ:

นอนหงายโดยเหยียดขาตรงและวางแขนไว้ข้างลำตัว
หายใจเข้าลึกๆ และยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น
งอข้อศอกและวางฝ่ามือไว้บนหลัง
ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจออกแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

- ท่าเรือ (Navasana)

Các bài tập bổ ích cho người bị tăng huyết áp nguyên phát - Ảnh 4. — ท่าเรือในโยคะ (ภาพ: TL)

วิธีการทำ:

นั่งบนเสื่อโดยยืดขาออกไปข้างหน้า
หายใจเข้าและยกขาขึ้นจากพื้นโดยให้ส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง
ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- ท่าเด็ก (Balasana)

วิธีทำ: คุกเข่าและเดินเร็วพร้อมกัน นั่งลงบนส้นเท้าและแยกเข่าออกจากกันเท่ากับความกว้างของสะโพก หายใจออกและโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะแตะพื้น ผ่อนคลายแขนและเอื้อมไปข้างหน้าเหนือศีรษะ

- ท่าผีเสื้อ (พัทธะ โคนาสนะ)

วิธีการทำ:

นั่งตัวตรงบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า
หายใจเข้าและดึงส้นเท้าทั้งสองข้างเข้าหากระดูกเชิงกราน โดยกดฝ่าเท้าเข้าหากัน
ไขว้แขนและพันไว้รอบเท้า โดยให้กระดูกสันหลังตรง

2.3 กิจกรรมทางกายอื่น ๆ

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงยังสามารถเข้าร่วมกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ได้ เช่น:

ไทชิ: กิจกรรมทางกายที่อ่อนโยนแต่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและควบคุมความดันโลหิต
การปั่นจักรยาน : ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิต
การว่ายน้ำ: ช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ในขณะที่ระบบโครงกระดูกและกล้ามเนื้อไม่ต้องรับน้ำหนักมาก เหมาะมากสำหรับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง และมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อต่อ
แอโรบิค เต้นรำ: เป็นการออกกำลังกายด้วยการเต้น เคลื่อนไหวร่างกายทุกส่วน ช่วยเพิ่มสมรรถภาพการหายใจ และปรับปรุงความดันโลหิต
การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์อื่นๆ สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้
: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น สมดุล และควบคุมความดันโลหิต

3. ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรออกกำลังกายเวลาใดของวัน?

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงเช้าเมื่ออุณหภูมิร่างกายอยู่ในระดับคงที่

การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยให้ร่างกายผลิตสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยปรับปรุงอารมณ์ ลดความเครียดและความเหนื่อยล้า ทำให้ผู้ออกกำลังกายสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดชื่นและจิตใจที่แจ่มใส

ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป เพราะอาจทำให้นอนหลับยากได้

4. สิ่งที่ต้องคำนึงถึงในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมมีประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้ป่วยมากมาย อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยจะต้องใส่ใจในการเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสุขภาพและความสามารถของตนเองด้วย

ดร.บิล โรเบิร์ตส์ ผู้อำนวย การฝ่ายการแพทย์ ของ American College of Sports Medicine กล่าวว่าระบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละบุคคล คือ ระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความสามารถและความสนใจของแต่ละคน และสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่สามารถรับมือกับภาวะความดันโลหิตสูงชั่วคราวนี้ได้

การฟังเสียงร่างกายของตนเองว่าออกแรงมากเกินไปหรือไม่นั้นเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณรู้สึกเวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก เจ็บกราม หายใจไม่ออก หรือรู้สึกมึนหัวขณะออกกำลังกาย ควรชะลอความเร็วและไปพบแพทย์ก่อนออกกำลังกายต่อไป

นอกจากนี้ผู้ป่วยจะต้องใส่ใจสิ่งต่อไปนี้ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการกระทบต่อสุขภาพ:

+ เมื่อร่างกายเหนื่อยล้า ความสามารถในการจดจ่อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลง การออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายเหนื่อยล้าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและไม่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่

+ หากคุณออกกำลังกายขณะท้องว่าง คุณอาจมีปัญหาเรื่องพลังงาน ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายขณะท้องว่างอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงและทำให้เกิดความเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว

+ หลังรับประทานอาหาร เลือดจะไปรวมตัวในกระเพาะและลำไส้ ช่วยในการย่อยอาหาร การออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหารมื้อใหญ่ อาจทำให้เกิดตะคริวในกระเพาะอาหาร รู้สึกไม่สบายตัว หรือคลื่นไส้ได้

ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ตรวจดูให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอ หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือหิว ให้พักสักครู่แล้วพิจารณาออกกำลังกายในภายหลังเมื่อร่างกายของคุณฟื้นตัวและมีพลังงานเพียงพอ