10-минутная утренняя рутина помогает снизить стресс и повысить концентрацию

По словам Киена Вуу, врача из США, специализирующегося на борьбе со старением, стакан воды, физические упражнения и непродолжительная медитация по утрам помогут вам чувствовать себя менее напряженным и более сосредоточенным.

Г-н Вуу начинает каждый день с простой процедуры, которая длится всего 10 минут, но включает в себя множество научно обоснованных стратегий для более долгой и здоровой жизни.

По словам Вуу, существует пять «столпов» здоровья: физическое, психическое, эмоциональное, социальное и целеустремленность.

Хотя объединение всех этих аспектов может показаться сложным, если вы включите каждый из них в свою ежедневную здоровую программу, это займет всего несколько минут за раз.

Утренний ритуал Вуу включает в себя несколько упражнений, способствующих долголетию, таких как физические упражнения, дыхательные практики для снятия стресса и короткие медитации для улучшения психического и эмоционального здоровья. Эта 10-минутная процедура поможет вам начать день правильно, оставаться сосредоточенным и энергичным, а также продлить свою жизнь.

Начните свой день со стакана воды и солнечного света

Первое, что делает Вуу после пробуждения, — выпивает 200–400 мл воды с лимоном и электролитами или минеральными солями (например, гималайской розовой солью или кельтской морской солью, которые содержат больше кальция и магния, чем обычная поваренная соль). Это поможет восстановить водный баланс и пополнить запасы питательных веществ.

Вуу также старается, чтобы по утрам на ее кожу и лицо попадали прямые солнечные лучи, чтобы поддерживать естественный цикл сна и бодрствования ее организма и сохранять стабильный уровень энергии.

Занимайтесь цигун и берпи в течение 5 минут

Затем Ву заряжает свой день энергией с помощью цигун — мягкой и осознанной практики упражнений, основанной на традиционной китайской медицине. Он рекомендует два комплекса:

Прыжковый цигун : поднимите плечи вверх, затем опустите их, позволяя всему телу подпрыгивать, как будто вы на батуте.

Повороты цигун : Расслабьте руки, поворачивайтесь из стороны в сторону, позволяя рукам свободно двигаться и похлопывая грудь во время вращения. Повторяйте, похлопывая по бёдрам после каждого поворота.

Затем Вуу делает ещё один высокоинтенсивный подход из 10–15 бёрпи. Бёрпи — это Серия последовательных движений, помогающих эффективно сжигать калории, избавляться от лишнего жира и худеть.

Короткие периоды физических упражнений, особенно те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, могут улучшить концентрацию внимания и помочь предотвратить негативные последствия для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

«Всего пяти минут достаточно, чтобы зарядиться энергией», — говорит Ву.

Дыхательные техники помогают повысить концентрацию и снизить стресс. Фото: Freepik — Дыхательные техники помогают повысить концентрацию и снизить стресс. Фото: *Freepik*

Несколько минут, чтобы подышать

После тренировки Вуу тратит 2–3 минуты на практику дыхательных техник, которые помогают повысить концентрацию внимания и снизить стресс.

Существует множество техник глубокого дыхания, которые вы можете попробовать. Самая простая — вдыхать через нос в течение четырех секунд, задерживать дыхание на семь секунд и выдыхать на восемь секунд.

Вот дыхательное упражнение, которое предлагает Вуу:

- Вдохните через нос, концентрируясь на «брюшном дыхании» и расширяя живот.

- Не выдыхая, немедленно вдохните через нос еще раз, набирая воздух в грудную клетку.

- Выдохните через рот.

- Повторите 10 циклов, затем сделайте то же самое с удвоенной скоростью.

- Сделайте глубокий вдох через нос, задействовав все мышцы тела, и задержите дыхание на 10–15 секунд.

- Выдохните через рот, затем сделайте паузу на 30 секунд, сосредоточившись на нескольких вещах, которые, как вы надеетесь, произойдут в предстоящий день. Например, на связи, спокойствии, сосредоточенности или радости.

- Завершите вдохом, сделав еще один глубокий вдох, задержите дыхание на 10–15 секунд и расслабьтесь.

- Повторите дважды.

Завершите утреннюю рутину короткой медитацией благодарности.

Медитация — постоянная часть распорядка дня Вуу, особенно упражнения, направленные на благодарность. Поначалу он скептически относился к упражнениям на благодарность и сосредоточивался на достижениях или важных этапах, а не на том, что у него уже есть.

«Я не замечала благодарности до 30 лет. Мне казалось, что мне нужно добиться большего, чтобы почувствовать себя ценной», — говорит Вуу.

Медитация благодарности — это просто минута, потраченная на то, чтобы сосредоточиться на тех вещах в жизни, за которые вы благодарны. Вуу утверждает, что это вызывает изменения в теле и мозге, которые могут улучшить здоровье и продлить жизнь. Например, данные свидетельствуют о том, что благодарность способствует выработке гормонов хорошего самочувствия, таких как окситоцин, который может снижать кровяное давление и регулировать другие показатели физического и психического здоровья.

«Каждый раз, когда мы чувствуем благодарность, это создает биохимическую реакцию, которая оказывает противовоспалительное действие», — объясняет Вуу.

Кхань Линь (по данным Business Insider )

Ссылка на источник