Как увеличить количество полезных бактерий и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике?

Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp - Ảnh: Good Housekeeping — Здоровый кишечник содержит сложную смесь бактерий. Фото: Good Housekeeping

Не так давно термин «здоровье кишечника» можно было увидеть только на упаковках йогуртов. В последние годы, похоже, все интересуются способами «улучшить здоровье кишечника», которые могут улучшить пищеварение и предотвратить серьёзные заболевания.

Множество факторов, улучшающих здоровье кишечника

В нашей пищеварительной системе, преимущественно в толстом кишечнике, обитают триллионы бактерий, представленных тысячами различных видов. Это сообщество называется «микробиомом». Здоровый кишечник содержит сложную смесь бактерий, в то время как больной кишечник имеет менее разнообразный состав.

Доктор Сильвия Дункан, старший научный сотрудник Института Роуэтт при Абердинском университете, утверждает, что для поддержания роста полезных бактерий в кишечнике важно употреблять пищу, богатую клетчаткой. Она отмечает, что клетчатка также увеличивает объём стула, что уменьшает запоры и способствует выведению токсинов из кишечника.

Однако доктор Гво-тцер Хо, консультант-гастроэнтеролог Эдинбургского университета (Великобритания), отмечает, что проблема заключается не только в том, что мы едим.

«Данные свидетельствуют о том, что такие факторы образа жизни, как избегание стресса, хороший сон, выделение времени на прием пищи, комплексные меры по охране здоровья, такие как обеспечение социальной среды во время приема пищи, регулярное питание и физические упражнения, будут способствовать хорошему здоровью кишечника», — добавил он.

Хотя большинство бактерий в кишечнике полезны для здоровья, некоторые могут вызывать серьёзные заболевания. Доктор Йенс Уолтер, профессор экологии, питания и микробиологии Университетского колледжа Корка в Ирландии, говорит, что помимо употребления большого количества растительной пищи, клетчатки и полезных жиров, важно избегать насыщенных жиров и обработанных продуктов, особенно переработанного мяса.

Профессор Тим Спектор, генетик-эпидемиолог из Королевского колледжа Лондона и эксперт по кишечнику, отмечает, что признаком хорошего здоровья кишечника является способность потреблять нормальное количество пищи без возникновения неприятных симптомов. Высокий уровень энергии и хорошее качество сна также являются признаками здорового микробиома.

Между тем, дискомфорт в пищеварении или нерегулярный стул могут указывать на нарушение работы кишечника. Здоровье кишечника влияет на общее самочувствие по-разному. Признаки плохого состояния кишечника могут быть разными.

К менее очевидным признакам плохого здоровья кишечника относятся непреднамеренная потеря веса и головокружение, которые являются сигналом того, что питательные вещества плохо усваиваются; частые инфекции, поскольку значительная часть иммунной системы берет свое начало в кишечнике; а также тревожность или депрессия, поскольку существует связь между кишечником и психическим здоровьем.

5 способов улучшить здоровье кишечника

Ешьте разнообразные растения

Старайтесь съедать 30 различных видов растений каждую неделю, включая фрукты, овощи, бобовые, зелень, специи, орехи и семена. Растения богаты клетчаткой, которая питает кишечную микрофлору. Однако существует множество различных видов клетчатки, и разные бактерии предпочитают разные виды, поэтому важно употреблять в пищу разнообразные растения.

Ешьте красочные растения

Более яркие растения, как правило, содержат больше полифенолов. Эти соединения действуют как «топливо», подпитывающее активность кишечных бактерий.

Ешьте ферментированные продукты

Ферментированные продукты содержат живые бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника. К ним относятся живой йогурт, некоторые сыры, кимчи, комбуча, кефир и квашеная капуста.

Дайте отдохнуть своему кишечнику.

Старайтесь не есть слишком поздно вечером, чтобы кишечник оставался пустым всю ночь. Некоторые кишечные бактерии выходят ночью, чтобы «навести порядок» и помочь кишечнику восстановиться и функционировать оптимально. Если вы едите слишком близко ко сну, эти бактерии не успеют выполнить свою работу.

Ограничьте употребление ультра-обработанных продуктов

Эти продукты содержат много вредных жиров, сахара и искусственных подсластителей, которые не способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Кроме того, в них мало клетчатки и других питательных веществ, необходимых для процветания кишечных бактерий.

Не полагайтесь слишком сильно на рекламу

Сейчас несколько компаний предлагают тестирование микробиома кишечника. Процедура включает в себя сбор образца кала в контейнер, отправку его в лабораторию и ожидание результатов исследования, в котором учёные сообщают о типах обнаруженных бактерий.

Однако в Guts UK отмечают, что эти тесты не дают полной картины здоровья кишечника, поскольку они не охватывают все бактерии в микробиоме человека, а индивидуальные результаты будут различаться в зависимости от образца.

Другие рекламируемые средства для улучшения здоровья кишечника включают пробиотики — живые бактерии и дрожжи, принимаемые в виде добавок или добавляемые в йогурт, которые предназначены для восстановления здорового баланса бактерий в кишечнике. Однако, поскольку они технически классифицируются как пищевые продукты, их производство не регулируется.

«Я не думаю, что есть убедительные доказательства того, что приём пробиотиков улучшает здоровье или помогает предотвратить заболевания», — добавляет доктор Уолтер. «Есть убедительные доказательства эффективности пробиотиков для лечения синдрома раздражённого кишечника и некоторых инфекций».

Выбор правильного пробиотика — задача чрезвычайно сложная даже для экспертов. Получить достоверную научную информацию о том, какой пробиотик использовать, действительно сложно.

Аналогичным образом доктор Хо подчеркнул, что пробиотики — «не панацея» и что даже при длительном применении сложно изменить микробиоту кишечника.

Источник