10 способов сбалансировать гормоны у женщин

Соблюдение сбалансированного рациона питания, достаточное количество белка, выбор полезных жиров, выработка привычек в виде физических упражнений… помогают женщинам улучшить гормональный дисбаланс.

Доктор Чан Донг Хай (отделение эндокринологии и диабета, больница Тамань, Хошимин) отметил, что избыток или недостаток эндокринной системы приводит к серьёзным изменениям во всём организме. Ниже представлены 10 способов восстановить естественный гормональный баланс у женщин.

Ешьте достаточно белка

Белок играет важную роль в обеспечении организма незаменимыми аминокислотами, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, а также в выработке гормонов белкового происхождения, также известных как пептидные гормоны. Эти гормоны помогают регулировать такие физиологические процессы, как рост, энергетический обмен, аппетит, стресс и репродуктивная функция. Ожирение связано с избыточным потреблением белка. Поэтому эндокринологи рекомендуют женщинам потреблять не менее 20–30 граммов белка за один прием пищи.

Регулярно занимайтесь спортом

Физическая активность оказывает сильное влияние на гормональный баланс. Помимо улучшения кровотока в мышцах, регулярные физические упражнения также повышают чувствительность к инсулину. Люди, которые не могут заниматься интенсивными физическими упражнениями или регулярно ходить пешком, всё равно могут повысить уровень этого гормона, улучшая своё здоровье и качество жизни.

Ограничьте потребление сахара и крахмала

Фруктоза, простой сахар, содержится во многих видах сахара, включая 43% мёда, 50% рафинированного сахара и 55% кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Длительное употребление фруктозы может нарушить микробиом кишечника, что может привести к другим гормональным нарушениям.

Кроме того, фруктоза может не стимулировать выработку гормона лептина, что приводит к снижению сжигания калорий и увеличению веса. Следовательно, сокращение потребления сладких напитков и других источников добавленного сахара может улучшить гормональное здоровье. Женщинам также следует ограничить потребление крахмалистых продуктов, особенно рафинированных, поскольку они могут повышать риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Выбирайте полезные жиры

Полезные жиры в рационе помогают снизить инсулинорезистентность и аппетит. Среднецепочечные триглицериды (МСТ) усваиваются непосредственно печенью, способствуя более эффективному сжиганию калорий.

Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, повышают чувствительность к инсулину, уменьшая воспаление и провоспалительные маркеры. Омега-3 жирные кислоты могут предотвращать повышение уровня кортизола при хроническом стрессе. Полезные жиры содержатся в чистом масле МСТ (масле среднецепочечных триглицеридов), авокадо, миндале, арахисе, орехах макадамия, фундуке, жирной рыбе, оливковом и кокосовом масле.

Полезные жиры помогают снизить инсулинорезистентность. Фото: Freepik — Полезные жиры помогают снизить инсулинорезистентность. Фото: *Freepik*

Избегайте переедания и чрезмерного голодания.

Регулярное переедание приводит к долгосрочным нарушениям обмена веществ. Краткосрочное переедание также изменяет уровень циркулирующего жира и усиливает окислительный стресс. Повышение уровня церамидов (типа липидов) в жировых клетках кожи может способствовать развитию инсулинорезистентности.

Пить зеленый чай

Зелёный чай содержит антиоксиданты и соединения, которые могут способствовать здоровому метаболизму. Антиоксиданты в зелёном чае помогают контролировать окислительный стресс и снижать уровень инсулина натощак.

Регулярно ешьте жирную рыбу

Жирная рыба играет важную роль в гормональном балансе у женщин. Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить расстройства настроения, такие как депрессия и тревожность. Диета, богатая рыбьим жиром, защищает сердце, пищеварительную систему и полезна для мозга и центральной нервной системы. К жирной рыбе, богатой омега-3 кислотами, относятся выловленный в дикой природе лосось, сельдь, скумбрия и сардины...

Высыпайтесь

Недостаток сна связан с дисбалансом нескольких гормонов, включая инсулин, кортизол, лептин, грелин и гормон роста. Недостаток сна не только снижает чувствительность к инсулину, но и связан с повышением суточного уровня кортизола, что может привести к инсулинорезистентности. Некоторые исследования показали, что недостаток сна приводит к повышению уровня грелина и снижению уровня лептина.

Мозгу необходим непрерывный сон для прохождения всех пяти стадий каждого цикла сна. Это важно для выработки гормона роста, который происходит преимущественно ночью во время глубокого сна. Для поддержания гормонального баланса женщинам необходимо не менее восьми часов сна каждую ночь.

Ешьте больше клетчатки

Доктор Хай добавил, что клетчатка необходима для здорового питания. Добавки с клетчаткой помогают повысить чувствительность к инсулину и стимулируют выработку гормонов сытости, помогая организму не чувствовать голод. Растворимая клетчатка сильнее влияет на аппетит, повышая выработку гормонов сытости, чем нерастворимая.

Контроль стресса

Стресс влияет на гормональный фон организма несколькими способами. Гормон кортизол (гормон стресса) помогает организму справляться с длительным стрессом. В состоянии стресса организм запускает ряд реакций, приводящих к выработке кортизола. После окончания стресса реакция прекращается; однако хроническое воздействие ослабляет механизм обратной связи, который возвращает гормональную систему в нормальное состояние.

Такие занятия, как медитация, йога и прослушивание расслабляющей музыки в течение 10–15 минут в день, могут снизить уровень кортизола, поддержать гормональный баланс и вернуть организм в хорошее состояние.

Фыонг Нга

Ссылка на источник