食物繊維は植物性食品によく含まれる栄養素です。食物繊維を多く含む食事は、大腸がん、心臓病、便秘といった一般的な病気のリスク軽減をはじめ、多くの健康効果をもたらすことが知られています。
アボカドが食物繊維の優れた供給源であることを知っている人はほとんどいません - 写真: TTO
多くの果物、野菜、豆、ナッツは食物繊維の優れた供給源です。お好みのものを選んで食事に取り入れ、必要な食物繊維を摂取しましょう。
バター
アボカドは低炭水化物の果物で、食物繊維の優れた供給源です。アボカド1個には13.5グラムの食物繊維が含まれており、これは1日に必要な食物繊維のほぼ半分に相当します。また、炭水化物はわずか18グラムしか含まれていません。
そのため、アボカドは、ケトのような低炭水化物ダイエットをしている人や、食物繊維を多く必要としている人に適した選択肢となります。
グアバ
グアバは香り高く、美味しいトロピカルフルーツです。1カップ（240ml）には8.91グラムの食物繊維が含まれており、これは1日に必要な食物繊維の50%に相当します。また、グアバはタンパク質も豊富で、1カップあたり4.21グラム含まれています。
タンパク質と食物繊維を豊富に含む食品は、満腹感を長く持続させ、最適な血糖値を維持するのに役立ちます。グアバをナッツなどのタンパク質豊富な食品と組み合わせて、満腹感のあるスナックとしてお楽しみください。
日付
デーツは甘くて歯ごたえがあり、食物繊維が豊富です。デーツ2個には3.22グラムの食物繊維が含まれており、これは1日に必要な量の約12%に相当します。
栄養価が高く、食物繊維が豊富なデザートには、デーツにアーモンドバターまたはピーナッツバターを詰め、その上に溶かしたダークチョコレートをかけてみてください。
黒豆には食物繊維が豊富に含まれており、健康に良い - 写真：TTO
黒豆
黒豆は食物繊維が最も豊富な食品の一つで、1カップあたり15.2グラムの食物繊維が含まれています。たった2カップの黒豆で、1日に必要な食物繊維の100%を摂取できます。
さらに、黒豆は胎児の発育と赤血球の形成に重要なビタミンB群である葉酸が豊富に含まれています。黒豆を食事に取り入れることで、健康状態全体が改善され、消化促進にも役立ちます。
食物繊維の健康効果
高繊維食は健康のさまざまな側面を改善し、いくつかの一般的な病気のリスクを軽減することができます。
例えば、食物繊維を豊富に含む食事は、大腸がん、心臓病、糖尿病、肥満など、様々な病気の予防に効果があることが示されています。果物や野菜など、食物繊維を豊富に含む食品を選ぶことは、消化器系と心臓血管系の健康維持に特に効果的です。
繊維質を豊富に含む食事は、体内のコレステロールの吸収を減らし、コレステロールの排泄を増やすことで、 高LDLコレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。
食物繊維の摂取量を増やすことは、特定の病気の症状をコントロールする効果的な方法であることも示されています。例えば、食物繊維の摂取量を増やすと、2型糖尿病の患者の血糖値をコントロールするのに役立ちます。
食物繊維の摂取量を増やす方法
果物、野菜、豆などの食物繊維が豊富な食品を毎日の食事や間食に加えることで、簡単に食事に食物繊維を加えることができます。
繊維質の少ないでんぷん質（白パンなど）を全粒穀物やでんぷん質の野菜に置き換えましょう。
新鮮な果物や野菜をおやつとして食べましょう。
アボカドを食事に取り入れましょう（サンドイッチやサラダに加えるなど）。
豆やレンズ豆をスープ、ご飯、サラダに加えてください。
焼き菓子を作るときは、亜麻仁、チアシード、全粒小麦粉を使用します。
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出典: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-giau-chat-xo-co-the-bo-sung-vao-che-do-an-ngay-tet-cho-nhe-bung-20250131084630586.htm
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