マラソンランナーは水分補給をしっかり行い、ゴール後も走り続け、レース後は2週間走らずに体を回復させる時間を取る必要があります。
電解質サプリメント
ほとんどのマラソンには、水やスポーツドリンクを提供するステーションがあります。一人でトレーニングする場合は、水を持参してください。
米国マウントサイナイ・ヘルスシステムのスポーツ医学専門医、メリッサ・レーバー氏は、ランニングは大量の汗をかくと述べています。汗によって大量の塩分（ナトリウム）が失われるため、ランナーは筋肉の働きを助け、体内の水分を維持するために、ナトリウムを含む電解質を補給する必要があります。
電解質を補給せずに水を飲みすぎると、激しい運動中に低ナトリウム血症に陥り、吐き気、頭痛、嘔吐、発作を引き起こす可能性があります。長距離耐久レースへの参加経験が少ない低体重の女性は、この症状を経験する可能性が高くなります。
レーバー氏は、マラソンランナーは走行中、水に加えて電解質を含んだ飲み物を2～3杯飲むことを推奨している。
マラソンは持久力の試練です。写真： Freepik
炭水化物を十分に摂取する
マラソンランナーは胸焼け、膨満感、胃けいれん、さらには下痢を経験することがあります。2023年にイタリアで行われたメタアナリシスによると、長距離走を含む持久力スポーツのアスリートの約30～90%が、競技中に消化器系の不調を経験しています。
レーバー氏は、レース中は血液が腸管から遠ざかるため、一部の人は胃腸系の問題を抱える可能性があると説明しています。水分バランス（水分と電解質を含む飲み物）を維持し、適切な炭水化物を摂取することで、マラソン中およびレース後の胃腸系の問題を軽減できます。
炭水化物は回復にも不可欠です。ランナーはレース後20～30分以内に炭水化物を含む軽食や飲み物を摂取し、ゴール後2時間以内に食事を摂るべきです。アメリカスポーツ医学会は、持久力競技では1時間あたり30～60グラムの炭水化物摂取を推奨しています。
ゴールラインに到達した後も動き続ける
多くのマラソンでは、ゴールラインの後にランナーが歩いてメダルやスナック、水を受け取ってからレースを離れる区間が追加されます。
ランナーがフィニッシュラインを越えて静止すると、脚に血液が溜まり、血管が腫れたり拡張したりします。その結果、血液が心臓に戻らなくなり、失神につながる可能性があるとレーバー氏は説明します。そのため、マラソンを終えた後は、じっと座っているのではなく、動き続けることが大切です。めまいを感じたら、横になって足を頭より高く上げると、めまいを防ぐことができます。
ランニングを2週間休む
最初のマラソンから約1週間後、ランナーは回復し、再び走り始めることができます。しかし、数週間後には全身に痛みが生じ、しばらくの間トレーニングを完全に中止しなければなりません。マラソンのような高負荷の運動は、体が完全に回復していないと怪我のリスクを高める可能性があります。
専門家は、初めてマラソンに挑戦する人はランニングを2週間休むものの、ウォーキングや水泳など他の運動は続けることを推奨している。
ゴック氏
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