バナナは栄養価が高く、手軽に購入でき、手軽に食べられる、身近な果物です。熟したバナナの健康効果は、きっと驚くことでしょう。
この果物はカリウム、ミネラル、ビタミンなどが豊富で、体の重要な機能を果たすのに役立ちます。
中くらいのサイズのバナナ1本には、105カロリー、デンプン27グラム、食物繊維3グラム、そして最大422mgのカリウムが含まれています。毎日バナナを食べると、美肌効果、消化促進、減量効果、心臓への良い効果、エネルギー補給、記憶力の向上といった効果が期待できます。
PLoS One誌に掲載された研究では、長距離サイクリストを対象に、バナナと炭水化物を含むスポーツドリンクを比較しました。その結果、バナナはスポーツドリンクと同等のエネルギーと持久力をもたらすことが示されました。
激しい運動の前や運動中にバナナを食べると、エネルギーが供給され、運動のパフォーマンスが向上します。
注目すべきは、バナナのカロリーは約105kcalで、ほぼ水分と炭水化物で構成されていることです。上記のデータに基づくと、バナナに含まれるタンパク質の量は非常に少なく、脂肪分もほとんど含まれていないことがわかります。そのため、バナナはダイエット中の方に最適な果物です。
バナナに含まれる繊維は腸をきれいにし、多くの消化器系の問題を予防するのに役立ちます。
血糖コントロール
バナナの最も顕著な効果の一つは、血糖値をコントロールする効果です。この果物は、スポンジ状の構造を持つ食物繊維の一種であるペクチンを豊富に含んでいます。未熟なバナナには難消化性デンプンが含まれており、これは水溶性食物繊維のように働き、消化されません。
ペクチンと難消化性デンプンはどちらも食後の血糖値を下げる効果があります。同時に、バナナを食べると胃の排出が遅くなり、食欲が抑えられます。
さらに、バナナは血糖指数（GI）でも低から中程度にランクされています。
消化器系を改善する
バナナは食物繊維の優れた供給源です。平均的なバナナ1本には約3グラムの食物繊維が含まれています。バナナには主に2種類の食物繊維が含まれています。
バナナに含まれる繊維は腸をきれいにし、多くの消化器系の問題を予防するのに役立ちます。
バナナには、胃痛や胃食道逆流症の治療をサポートする効果もあります。消化されると粘液の分泌が促進され、粘膜の再生が促進され、潰瘍の治癒が早まるからです。
心臓の健康をサポート
カリウムは心臓の健康に不可欠なミネラルです。特に血圧のコントロールに重要です。重要な栄養素であるにもかかわらず、食事から十分な量のカリウムを摂取することに気を配っている人はほとんどいません。
バナナはカリウムの優れた供給源です。118グラム（約115g）のバナナには、カリウムの1日推奨摂取量の9%が含まれています。カリウムを豊富に含む食事は血圧を下げる効果があることが示されています。さらに、バナナには心臓の健康に重要なマグネシウムも豊富に含まれています。
バナナはそのまま食べるだけでなく、メイン料理やデザートなど、さまざまな美味しい料理を作るのにも使われます。
バナナを使った美味しい料理の作り方
バナナアイスクリーム
材料
- バナナ 5 本、牛乳 250 ml、ココナッツミルク 200 ml、コンデンスミルク 75 g、コーンスターチ 1 ティースプーン、牛乳 50 ml、塩 1/2 ティースプーン、バニラ 1 ティースプーン、ヨーグルト 100 ml、ココナッツの細切り、ローストピーナッツ。
作る
- 上記の材料（ヨーグルト以外）をとろみがつくまで煮詰めます。冷ましてからヨーグルトを加えます。
- 箱の中に、ピーナッツ、ココナッツシュレッド、バナナスライス、ココナッツミルクミックス…の順に層を並べます。箱がいっぱいになるまで繰り返します。冷凍庫で6～8時間冷やせば、食べられます。
蒸しバナナデザート
材料
- 熟したバナナ500g、水400ml、ココナッツミルク400ml、タピオカ粉50g、片栗粉50g、砂糖120g、塩小さじ1、パンダンの葉2枚、ローストピーナッツ。
作る
- じゃがいも澱粉とタピオカ澱粉を洗って2時間浸します（温水に浸すと早く膨らみます）。
- バナナをスライスし、少量の塩と小さじ1杯の砂糖で15分間マリネします。
- パンダンリーフを入れた水400mlを沸騰させ、ココナッツミルク、バナナ、砂糖を加えて5分間煮ます。バナナが7割ほど熟したら、水切りしたタピオカ澱粉とタピオカパールを加えます。さらに10分間煮て火を止めます。
- ピーナッツをきつね色になるまでローストし、砕いてボウルに散らしてお召し上がりください。お好みで炒りゴマを加えても美味しいです。
焼きもち米バナナデザート
材料
- バナナ: バナナ 6 本、塩小さじ 1、砂糖 30g をバナナとバナナの葉と混ぜます。
- もち米: もち米 250g、ココナッツミルク 150ml、熱湯 100ml、塩小さじ 1/2、パンダンの葉の小束。
- ココナッツミルク: ココナッツミルク 100ml、冷水 50ml、塩 1/4 ティースプーン、パンダンの葉の小束、砂糖 10g、タピオカ澱粉 1 ティースプーン、タピオカ粉 30g。
作る
- タピオカパールは洗ってぬるま湯に3～4時間浸します。もち米は3～4時間浸し、沸騰したお湯、ココナッツミルク、塩、パンダンリーフと一緒に炊飯器に入れます。炊けたもち米はすぐに取り出します。バナナは皮をむき、塩水で洗い、砂糖に2時間漬け込みます。
- バナナの周りにもち米をまぶします。バナナの葉を両端と胴体部分にしっかりと巻き付けます。220℃のオーブンで45分焼きます（オーブンの温度に合わせて調整してください）。バナナをひっくり返して、きつね色になるまで焼きます。オーブンやエアフライヤーでも調理できます。
- ココナッツミルク：タピオカ澱粉以外の材料を全て混ぜ合わせ、コンロで10分間煮ます。タピオカ澱粉を大さじ1杯の冷水と混ぜ、沸騰したココナッツミルクに好みの濃度になるまでゆっくりと加えます。タピオカ澱粉を加え、さらに2分間煮て火を止めます。
- 粘り気のあるバナナを切り、ココナッツミルクを注いでお召し上がりください。
揚げバナナ
材料
- 米粉200g、タピオカ澱粉60g、ベーキングパウダー8g、砂糖80g、塩2g、ターメリックパウダー2g、約30℃の温水240ml。
作る
- 小麦粉と水を混ぜ合わせ、よく混ぜます。バナナを切っている間に生地を休ませます。
- バナナを半分に切ります（お好みで絞っても絞らなくても構いません）。バナナに小麦粉をまぶし、熱したフライパンに油をひき、中火で揚げます。バナナがきつね色になったら取り出し、もう一度小麦粉をまぶし、油でまんべんなく揚げます。黄金色になったバナナを取り出し、油を切ってお召し上がりください。
- フライパン調理のヒント: フライパンに十分なノンスティック加工が施されていない場合は、フライパンの底にワックスペーパーを敷いて、くっつきを防止します。
焼きバナナ
材料
- 熟したバナナ、ココナッツミルク、タピオカ澱粉、砂糖、塩、みじん切りにしたネギ。
作る
- バナナを縦半分に切り、250℃のオーブンで10分焼きます。さらに5分焼いて裏返します（炭火焼きの場合はさらに美味しくなります）。その後、バナナを取り出し、切り分けます。
- ココナッツミルクに塩、砂糖、タピオカ澱粉を加えて煮詰め、火を止めてからネギを加えます。熟したバナナは甘いので、ココナッツミルクが薄くなるように注意してください。
- バナナにココナッツミルクを注いでお召し上がりください。
バナナスマッシュ
材料
- 60%熟したバナナ（潰すにはまだ少し青くて渋い）、ココナッツミルク、タピオカ澱粉、砂糖、塩、みじん切りにしたネギ。
作る
- バナナを縦半分に切り、250℃のオーブンで20分焼きます。焼いている間はバナナをひっくり返すのを忘れないようにしてください（炭火焼きの場合はさらに美味しくなります）。焼き上がったら取り出し、紙に包んで薄く潰します。
- ココナッツミルクに塩、砂糖、タピオカ澱粉を加えて煮詰め、味を調えます。火を止め、みじん切りにしたネギを加えます。最後にバナナを取り出し、ココナッツミルクに浸します。
バナナシリアル
材料
- 熟したバナナ 2 本、新鮮な牛乳 300 ml、ヨーグルト 1 瓶、シリアルの種（家にある種を何でも使用してください）、飾り用の紫サツマイモ。
作る
- バナナ、牛乳、ヨーグルトをミキサーに入れて5秒間撹拌します。ミキサーにバナナの混合物を少し残し、ボウルまたは深皿に移します。紫芋を加え、押しながらさらに5秒間撹拌すると、美しい紫色になります。
- ボウルに注ぎ、スライスしたバナナ、シリアル、紫サツマイモを飾ります。
バナナミルク
材料
- 熟したバナナ 2 本、新鮮な牛乳 300 ml、ヨーグルト 1 瓶。
作る
- 材料をすべてブレンダーに入れて5秒間混ぜます。カップに注いでお召し上がりください。
バナナケーキ
材料
- バナナ 8本（焼き菓子用6本、飾り用2本）
- 中力粉 200g
- コーンスターチ 120g
- 卵3個
- 溶かした無塩バター120g
- ココアパウダーまたはミロ5g
- ベーキングパウダー 12g
- 重曹5g
- 砂糖80g
- 牛乳70g
- スライスしたアーモンド、カシューナッツ、ブドウ（お好みでケーキを飾るため）
作る
- バナナ6本を潰します。砂糖、バター、卵、小麦粉、最後に牛乳（生地の厚みを調整するために）の順に材料をよく混ぜます。
- 材料をよく混ぜます。あまり長く混ぜすぎると生地が固くなってしまうので注意してください。
- 型の周囲にバターを塗り、混合物を型に流し込みます（型はどれでも構いません）。残りのバナナを切ってケーキの上に置き、お好みで白ゴマとアーモンドを加えます。
* オーブンで焼く
- オーブンを160度に予熱し、10分間焼きます。ケーキを1回目は150度で50分焼きます。
- 220度で10分焼きます。2～3分置いてからオーブンから取り出します。
上記のレシピで4個分のケーキができます。4個より少ない数を作る場合は、材料の量を減らしてください。
この果物を使ったおいしい料理がうまく作れることを祈っています！
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