女性が40歳になっても健康に暮らすためには、定期的に運動し、十分なタンパク質、カルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸を摂取し、休息を取る必要があります。
適切な栄養と適切な運動は、人生のあらゆる段階において重要な要素です。40歳になると、女性の体は更年期に向けて様々な変化を遂げます。適切な食事と運動は、女性が健康でバランスの取れた生活を送るのに役立ちます。
十分なタンパク質を摂取する
骨密度と筋肉量を維持するためには、十分なタンパク質を体に摂取することが不可欠です。タンパク質は消化を遅らせ、食後の満腹感を早く長く持続させるため、食事の量を調整し、血糖値を安定させます。女性は食事から25～30gのタンパク質を摂取し、肉の摂取量を減らし、豆類やナッツ類を優先的に摂取することを目標にしましょう。
カルシウムとビタミンDの組み合わせ
カルシウムとビタミン D は、加齢とともに骨のミネラル密度を維持し、骨粗しょう症のリスクを軽減するために協力して働く 2 つの栄養素です。
ヨーグルト、チーズ、牛乳などの乳製品は、カルシウムの健康的な供給源です。このミネラルは、ほうれん草、インゲン、ケール、レタスなどの野菜にも含まれています。40代の女性は、牛乳または乳製品を1日に3サービング摂取しても問題ありません。
オメガ3脂肪酸を増やす
心血管疾患のリスクを減らすには、女性は定期的に運動し、食物繊維とオメガ3脂肪酸を豊富に含む食事を摂るべきです。オメガ3脂肪酸は、脂の乗った魚、クルミ、ナッツ類、大豆製品に豊富に含まれています。また、善玉コレステロール（HDL）を増やし、トリグリセリドを減らすことで、心臓の健康をサポートします。
定期的に運動する
筋肉量の減少は加齢に伴う自然な現象ですが、運動は効果があります。少なくとも週2回の筋力トレーニングを取り入れることで、筋肉量の減少を抑えることができます。具体的には、ウェイトトレーニング、ウェイトリフティング、プランク、スクワットなどが挙げられます。脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕など、主要な筋肉群すべてを鍛えるエクササイズを優先しましょう。
心臓と肺を強化するために、毎週少なくとも150分の中強度の有酸素運動をしましょう。これには、サイクリング、水泳、ヨガ、早歩きなど、心拍数を上げるあらゆる運動が含まれます。
40代の女性たちは、心臓血管、呼吸器、骨、関節の健康をサポートするためにヨガを実践しています。写真：ヴー・マイ
十分な水を飲む
体の水分補給は、健康全般とその他の機能をサポートします。脱水症状は肌の乾燥やシワの原因となるため、毎日水を飲むことは肌の健康を保ち、滑らかさを保つことにも役立ちます。成人は1日にコップ6～8杯の水を摂取でき、20分間の運動ごとに140～280mlの水分を補給しましょう。
食事を抜かないでください
40歳を過ぎると女性はホルモン低下の影響で太りやすくなりますが、食事を抜いて体重を減らすのは避けるべきです。1日を通して、様々な食品群を少量ずつ、あるいは間食として摂ることで、空腹感と食事の量を調整しやすくなります。また、エネルギーレベルを安定させ、次の食事での食べ過ぎを抑えることができます。
休息する時間を取る
中年女性はリラックスして回復する時間を取るべきです。運動中に筋肉痛や疲労を感じたら、1日休んでください。運動中に不快感や痛みを感じたら、姿勢を変えるか、別の運動を試してください。
バオバオ（ Eat This Not Thatによると）
| 読者はここで女性の生理学に関する質問をし、医師が答えます |
[広告2]
ソースリンク
コメント (0)