キングス・カレッジ・ロンドンの栄養学者で遺伝疫学の教授であるティム・スペクター氏が、腸の健康を維持し寿命を延ばすための5つの簡単なヒントを紹介します。
腸内細菌叢（腸内フローラ）は体と共生関係にあり、体の機能に重要な役割を果たしているため、腸の健康は人の健康全般にとって重要です。私たちが食べる食べ物は、これらの細菌の健康に貢献します。
英国の栄養学者、腸内微生物学者、疫学者であるティム・スペクター博士が、週に最大30種類の植物性食品や発酵食品を食べるなど、腸の健康を保つための方法を紹介します。
週に30種類の植物を食べる
「植物性食品を多く摂取すればするほど、腸内細菌叢の多様性が増します」とスペクター氏は説明する。
研究では、腸内マイクロバイオームの多様性は寿命の延長と全体的な健康状態の改善に関連することが示されています。一方、クリーブランド・クリニックによると、マイクロバイオームのバランスが崩れると、炎症性腸疾患、感染症、動脈硬化などの健康問題を引き起こす可能性があります。
1 週間に 30 種類の植物を摂取するのは多すぎるように思えるかもしれないが、ナッツ、種子、豆、全粒穀物、スパイス、ハーブ、果物、野菜をすべてカウントすればもっと簡単だとスペクター氏は言う。
「虹」を食べよう
スペクター氏によると、鮮やかな色の果物や野菜を多く食べると、腸内細菌の種類が増え、様々な面で健康をサポートできるそうです。植物の色はポリフェノールに由来しており、ポリフェノールは善玉菌の栄養源として腸のエネルギー源となるからです。
スペクター氏は、鮮やかな色の食べ物に加えて、コーヒー、エクストラバージンオリーブオイル、ベリー類など、苦味や渋みのある食べ物を摂取することを推奨しています。
毎日少しずつ発酵食品を食べましょう
スペクター氏が引用した2021年の研究では、17週間にわたり様々な発酵食品を摂取することで、腸内細菌の多様性が高まり、炎症マーカーが減少することが分かりました。推奨される発酵食品には、ケフィア、ヨーグルト、発酵カッテージチーズ、発酵野菜、発酵植物飲料、コンブチャなどがあります。
ヨーグルトなどの発酵食品を17週間摂取すると、腸内細菌の多様性が増加し、炎症マーカーが減少した。写真： Freepik
腸を休ませてあげましょう。
日中の10～12時間以内の時間帯に食事を摂ることで、腸内細菌は夜間に12～14時間「ぐっすり眠る」ことができます。これにより、一部の細菌は腸内壁をきれいにし、健康を維持することができます。
2023年の研究では、時間制限食が代謝性疾患や腸内細菌叢の乱れにつながる根本原因を改善または改善することが明らかになりました。ただし、これらの研究の多くはマウスで行われており、このテーマの研究はまだ初期段階にあることに注意が必要です。
加工食品を控える
スペクター氏の最後のアドバイスは、極度に加工された食品を控えることだ。
食品の加工方法に基づいて食品を分類する尺度「ノヴァスケール」によると、超加工食品とは、家庭では再現が難しい方法で作られ、原料とは全く異なる外観をしている食品を指します。超加工食品を多く摂取すると、がんや認知症のリスクが高まるなど、多くの健康問題につながることが知られています。
「できる限り手作りの食事を選ぶようにしてください」とスペクター氏は言います。
カイン・リン( Business Insiderによる)
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