運動は血圧を下げる最も効果的な方法の一つとして広く知られています。しかし、この症状に最適な運動は何でしょうか？
科学ニュースサイト「ニューサイエンティスト」によると、最近のいくつかの研究で高血圧を下げるのに最も効果的な運動が見つかったという。
最も説得力のある発見の1つは、約1万6000人を対象とした270件の研究を2023年に分析した結果から得られたものです。
結果は、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動から持久力トレーニングまで、あらゆる種類の運動が血圧を大幅に低下させたことを示しました。
血圧を下げるのに最適な運動は、壁スクワットのような等張性運動です。
イラスト：AI
しかし、最も効果があったのは、壁スクワットなどの等張性運動で、筋肉を静止した状態で収縮させるものでした。収縮期血圧は平均8.24mmHg、拡張期血圧は平均4mmHg低下し、降圧薬と同等の効果が得られました。
この減少により、少なくとも数年間にわたり、心臓発作や脳卒中などの主要な心血管イベントのリスクが22%減少しました。一方、有酸素運動による効果は、その約半分にとどまりました。
この違いは、血流への影響によるものと考えられます。壁スクワットは、運動する人に1～2分間筋肉を圧迫する動作を強います。これにより、筋肉への血流が減少します。筋肉が弛緩すると血管が拡張し、血液が逆流します。これにより血圧は数時間低下し、運動を繰り返すことでこの低下が維持されます。
驚くべきことに、これらのエクササイズは比較的簡単に行うことができます。ニューサイエンティスト誌によると、2023年の研究では、わずか12分間のエクササイズを週3回、12週間続けるだけで、血圧を大幅に下げるのに十分であることが分かりました。
したがって、高血圧に悩んでいる場合は、数分間の壁スクワットをトレーニングルーチンに追加してください。
しかし、有酸素運動と抵抗運動は、心臓血管の健康と筋肉の増強にとって依然として重要です。
壁スクワットのやり方
高血圧の方は、壁スクワットを数分間の運動ルーチンに加えてください。
イラスト：AI
腰と肩を壁につけてまっすぐ立ちます。足を腰幅に開き、耳、肩、腰、足が一直線になるようにします。
15～30cmほど前に踏み出します。背中を壁につけたまま、しゃがんで姿勢を崩します。上半身はリラックスした状態を保ちます。
5秒間キープしたら、かかとを床に押し付けながら元の位置に戻ります。体力に自信のある方は、さらに長くキープしましょう。
エクササイズ中は背中全体と後頭部が壁に接している必要があります。
出典: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm
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