ウォーキングは簡単で安全な運動であり、心筋のトレーニングに非常に効果的です。健康ウェブサイトHealthline（米国）によると、ウォーキングは血行と血圧の改善に役立つだけでなく、定期的なウォーキングは心血管系の持久力を高め、慢性心血管疾患のリスクを軽減する効果もあります。
平地を歩くよりも、坂を上って歩く方が有酸素運動としては効果的です。
イラスト：AI
しかし、すべてのウォーキングが同じように効果的というわけではありません。特に心臓に良いウォーキングのバリエーションがいくつかあります。
ハイキング
階段を上ったり、丘を歩いたり、傾斜のきついトレッドミルを使ったりといった上り坂を歩くと、心臓は筋肉に血液を送り出すためにより多くの働きをします。アメリカ心臓協会によると、歩く際の傾斜を強くすると、最大酸素摂取量（VO₂ max）などの心血管フィットネス指標が向上するそうです。
スポーツ科学と医学ジャーナルに掲載された研究によると、9%の傾斜を歩くと心拍数が上昇し、平坦な地面を歩くよりも60%多くのカロリーを消費することがわかりました。この種の運動は心臓をより強く収縮させ、時間の経過とともに心臓を強くします。
ダンベルを持って歩く
片側0.5～2kg程度の軽いウェイトを持ちながら歩くことで、上半身の筋肉群が活性化し、心拍数と酸素消費量が増加します。これにより、心臓は体の酸素需要を満たすために、より多くの働きを強いられるようになります。
実際、ハンドウェイトを使って歩くと、通常のウォーキングに比べて運動強度が約20%高まります。ただし、腕を振りすぎたり、重すぎるウェイトを使ったりしないなど、正しいテクニックを実践することが重要です。肩や手首の関節を痛める可能性があります。
インターバルウォーキング
インターバルウォーキングは、速い歩行と遅い歩行を交互に行う運動方法です。この運動は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と同様に、心臓が運動強度の変化に適応するのに役立ちます。
『Journal of Applied Physiology』に掲載された研究によると、インターバル速歩は通常のウォーキングよりも心血管機能の改善、血圧のコントロール、酸素摂取量の増加に効果的であることが示されています。実践者は1日に5サイクルのウォーキングを行うべきで、1サイクルは3分間の速歩と2分間の低速歩行です。Healthlineによると、週あたりの運動日数は3～6日に維持することが望ましいとのことです。
出典: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm
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