Les légumes doivent-ils être cuits à la vapeur ou bouillis ?

Les légumes font partie des aliments les plus sains car ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux.

Manger des légumes est important, mais la façon dont vous les préparez l'est tout autant - Photo : GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Manger des légumes est important, mais la façon de les préparer l'est tout autant, selon Health. Des méthodes comme la cuisson à l'eau bouillante peuvent détruire les nutriments hydrosolubles, tandis que des méthodes comme la cuisson à la vapeur permettent de préserver davantage de vitamines et de composés végétaux.

La cuisson à la vapeur permet de préserver les nutriments des légumes.

La cuisson à la vapeur est une méthode de cuisson qui utilise la vapeur chaude de l'eau bouillante pour cuire les aliments. À mesure que l'eau bout, la vapeur monte, transférant la chaleur aux aliments situés au-dessus et les cuisant.

Il existe de nombreuses façons de cuire les aliments à la vapeur, mais la plus courante consiste à utiliser des paniers vapeur, des paniers métalliques percés de trous qui maintiennent les aliments au-dessus de l'eau bouillante. La cuisson à la vapeur n'immergeant pas les aliments dans l'eau, les pertes de nutriments sont réduites.

Faire bouillir les légumes peut entraîner la migration de nutriments hydrosolubles, comme la vitamine C, dans l'eau pendant la cuisson, réduisant ainsi leur valeur nutritionnelle. Des recherches montrent que les légumes cuits à la vapeur contiennent des concentrations plus élevées de certaines vitamines et composés végétaux, notamment de vitamine C, de bêta-carotène et d'antioxydants flavonoïdes, que les légumes bouillis.

Une étude récente analysant les effets de la cuisson à la vapeur, de l’ébullition et du micro-ondes sur divers légumes a révélé qu’à l’exception des carottes, les légumes cuits à la vapeur présentaient une augmentation significative du bêta-carotène et conservaient le plus d’antioxydants flavonoïdes.

Bien que la cuisson à la vapeur entraîne également une perte de vitamine C, elle reste une meilleure option que la cuisson à l'eau. Une étude a révélé qu'après 5 minutes de cuisson à la vapeur, la vitamine C était perdue de 14,3 à 8,6 %, tandis que la cuisson à l'eau entraînait une perte de 40,4 à 54,6 %.

L’ébullition entraîne souvent une perte de nutriments plus importante que la cuisson à la vapeur, car les aliments sont complètement immergés dans l’eau.

Les nutriments hydrosolubles et les composés végétaux tels que la vitamine C et le bêta-carotène s’infiltrent dans l’eau, réduisant ainsi la teneur nutritionnelle.

Les recherches montrent que les méthodes de cuisson qui exposent les plantes à des températures élevées ou dans l’eau pendant de longues périodes, comme l’ébullition, provoquent les plus grandes pertes nutritionnelles.

Facteurs de saveur des légumes

Les légumes bouillis sont souvent plus tendres et moins croquants que les légumes cuits à la vapeur, car la cuisson à la vapeur ne nécessite pas de trempage. Ils ont également tendance à être plus colorés et à conserver davantage de saveur que les légumes bouillis.

Une petite étude a révélé que, lors de la comparaison du goût, de l’apparence, de la texture et de l’acceptabilité globale, la cuisson à la vapeur en général et la cuisson à la vapeur au micro-ondes étaient jugées significativement plus élevées que l’ébullition pour les légumes tels que le brocoli.

La cuisson à la vapeur est l'un des meilleurs moyens de préserver les nutriments et la saveur des légumes, mais il est important de ne pas les cuire trop ou pas assez. Lorsque vous cuisez des légumes à la vapeur, vous pouvez vérifier leur cuisson avec une fourchette ou un cure-dent pendant la cuisson pour vous assurer qu'ils sont à votre goût.

Comment cuisiner de délicieux légumes ?

Les temps de cuisson à la vapeur appropriés pour certains légumes courants sont de 5 minutes pour le brocoli, de 5 à 6 minutes pour le chou-fleur, de 4 à 5 minutes pour les haricots verts, de 3 minutes pour les épinards ou les pois, de 15 à 20 minutes pour les petites pommes de terre et de 4 à 6 minutes pour les asperges.

Que vous choisissiez de les cuire à l'eau, à la vapeur, au four ou au wok, assaisonnez vos légumes avec des herbes fraîches, des épices et du jus de citron pour réduire leur consommation de sel. Ajoutez une source de matières grasses aux légumes pour favoriser l'absorption de certains composés végétaux. Par exemple, arrosez les légumes cuits d'un filet d'huile d'olive.

Source : https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm