Selon le classement US News & World Report, le régime méditerranéen est toujours considéré comme le régime nutritionnel le plus sain au monde. Suivre ce régime vous aidera à lutter contre les maladies et à perdre du poids de manière scientifique .
Une étude récemment publiée dans la revue JAMA Network Open indique que les scientifiques ont recherché la meilleure formule non pharmaceutique pour modifier la composition corporelle et indique que le régime méditerranéen pourrait en être la clé.
Les volontaires ont miraculeusement perdu 1,7 kg de graisse corporelle, y compris de la graisse viscérale, et gagné plus de muscle en seulement 1 an en combinant le régime « le plus sain et le plus savoureux du monde » avec de l'exercice.
De nombreuses études montrent que le régime méditerranéen contribue à réduire le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de cancer et d'autres maladies graves. Ce régime stimule le métabolisme, renforce les os, réduit la douleur, diminue la graisse abdominale, augmente l'énergie et nourrit le cerveau.
Le régime méditerranéen est classé en tête de la liste des « meilleurs régimes pour 2022 ».
Selon le Dr Dang Ngoc Hung, titulaire d'un Master en sciences et de l'Institut de recherche et de conseil en nutrition (NRECI), le régime méditerranéen est reconnu comme le régime le plus sain au monde. Il repose sur de nombreux principes compatibles avec une alimentation équilibrée, qui comprend la consommation de protéines de poisson, d'amidon de céréales complètes, de bonnes graisses issues de l'huile de poisson et de l'huile d'olive, et la limitation des aliments sucrés.
La base du régime méditerranéen est riche en aliments anti-inflammatoires et repose sur des ingrédients d’origine végétale et des graisses saines.
Bien que la Méditerranée borde 16 pays aux traditions et cuisines différentes, le régime alimentaire des habitants de cette région repose sur quelques règles de base : privilégier les aliments d'origine végétale (légumes, fruits, noix, haricots, céréales complètes), remplacer le beurre par de l'huile d'olive, privilégier les protéines animales issues du poisson, des œufs et de la volaille. De plus, limiter la consommation de viande rouge, varier les herbes et les épices, consommer de l'alcool avec modération et partager ses repas en famille ou entre amis.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu pour une semaine de repas méditerranéens. N'hésitez pas à ajuster les portions et les choix alimentaires selon vos besoins et préférences, et à ajouter des collations si vous le souhaitez.
Lundi:
- Petit déjeuner : Vous pouvez choisir un yaourt aux fruits ou aux noix, aux amandes
- Déjeuner : Choisissez un plat de pâtes de style méditerranéen.
- Dîner : Saumon grillé avec riz brun et légumes
Mardi:
- Petit déjeuner : Flocons d'avoine aux raisins secs.
- Déjeuner : Salade de thon mélangée à un peu d'huile d'olive
- Dîner : Choisissez des tomates, des olives et du fromage à mélanger dans une salade
Mercredi:
- Petit déjeuner : Œufs au plat avec légumes, tomates et oignons.
- Déjeuner : Pain complet avec du fromage et des légumes frais
- Dîner : Une assiette de pâtes de style méditerranéen.
Jeudi:
- Petit déjeuner : Un verre de lait mélangé avec des fraises et de l'avoine.
- Déjeuner : Quelques tranches de pain complet et des légumes frais.
- Dîner : une salade de thon à l’huile d’olive. Vous pouvez prendre des fruits en dessert.
Vendredi:
- Petit déjeuner : 2 œufs durs servis avec une assiette de légumes sautés à l'huile d'olive.
- Déjeuner : Une tasse de yaourt mélangé avec des fraises, de l’avoine et des noix comme des noix et des amandes.
- Dîner : Agneau grillé servi avec salade et pommes de terre rôties.
Samedi:
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec des raisins secs, des noix et une pomme
- Déjeuner : Pain complet avec légumes.
- Dîner : Vous pouvez déguster une pizza végétarienne composée de céréales complètes, de légumes, de fromage de votre choix et d'olives.
Dimanche:
- Petit déjeuner : Oeufs au plat avec quelques légumes et olives.
- Déjeuner : Pizza végétalienne aux grains entiers, fromage, légumes au choix et olives.
- Dîner : Poulet grillé, servi avec des légumes et une pomme de terre au four ou bouillie.
En plus des repas principaux de la journée, vous pouvez prendre des fruits en dessert.
Notez que lorsque vous suivez le régime méditerranéen, vous devez le combiner avec de l'exercice et du sport en fonction de votre état de santé pour obtenir les meilleurs résultats.
Collations saines
Si vous commencez à avoir faim entre les repas, il existe de nombreuses options de collations saines comme une poignée de noix, un fruit, des mini-carottes avec du houmous, des raisins, du yaourt, un œuf dur avec du sel et du poivre, une tranche de pomme avec du beurre d'amande, des poivrons tranchés...
Manger au restaurant
De nombreux plats au restaurant sont adaptés au régime méditerranéen. Privilégiez les céréales complètes, les légumes, les légumineuses, les fruits de mer et les bonnes graisses. C'est aussi essentiel pour apprécier votre repas et passer un agréable moment en bonne compagnie ; choisissez donc quelque chose qui vous plaît.
Voici quelques conseils pour vous aider à ajuster vos repas lorsque vous mangez au restaurant :
Choisissez du poisson ou des fruits de mer comme plat principal. Demandez à votre serveur si votre plat peut être cuisiné à l'huile d'olive vierge extra. Optez pour du pain complet, avec de l'huile d'olive plutôt que du beurre. Ajoutez des légumes à votre commande.
Mieux encore, vous pouvez modifier les principes du régime méditerranéen d’une manière qui vous convient.
En résumé
Bien qu'il n'existe pas de régime méditerranéen défini, il est généralement riche en aliments végétaux sains et relativement pauvre en aliments d'origine animale, l'accent étant mis sur le poisson et les fruits de mer.
Il est associé à de nombreux bienfaits pour la santé et peut aider à stabiliser la glycémie, favoriser la santé cardiaque, améliorer la fonction cérébrale et bien plus encore.
Mieux encore, vous pouvez adapter les principes du régime méditerranéen à vos besoins. Si vous n'aimez pas le saumon et les sardines, mais que vous préférez les pâtes complètes et l'huile d'olive, commencez à composer de délicieux repas d'inspiration méditerranéenne avec vos aliments préférés.
Source : https://www.baogiaothong.vn/che-do-an-ngon-va-lanh-manh-nhat-the-gioi-giup-giam-can-than-ky-ra-sao-192241203140952567.htm
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