Comment bien respirer en courant

En course à pied, les muscles et le système respiratoire doivent travailler plus intensément que d'habitude. Le corps produit davantage de dioxyde de carbone (CO2) et a besoin de plus d'oxygène, ce qui peut facilement provoquer chez les coureurs un essoufflement, des difficultés respiratoires et une sensation d'oppression thoracique s'ils ne respirent pas correctement.

Il est recommandé d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche pendant le jogging. L'inspiration par le nez permet de détecter les odeurs et les substances toxiques présentes dans l'air. L'air est réchauffé, humidifié et filtré des poussières, toxines et allergènes avant d'atteindre les poumons. Grâce à cela, les poumons sont protégés de nombreux agents pathogènes respiratoires.

Cette méthode de respiration aide à mieux contrôler la quantité d’oxygène absorbée, facilite l’absorption de l’oxyde nitrique, augmente la circulation sanguine et favorise le transport de l’oxygène et des nutriments dans tout le corps.

Une bonne respiration améliorera vos performances en course. (Illustration)

Par ailleurs, l'inspiration par la bouche n'est pas sélective, ce qui peut facilement provoquer une sécheresse buccale et augmenter le risque de maladies respiratoires. Cette méthode de respiration augmente également la ventilation (expiration plus importante qu'inspiration), ce qui entraîne une diminution rapide du CO2 et un déséquilibre entre l'oxygène et le CO2 dans l'organisme. Cela provoque des étourdissements, une accélération du rythme cardiaque, des difficultés respiratoires et une respiration rapide.

Inspirer et expirer par le nez est adapté à la course lente, tandis qu'expirer par la bouche est généralement adapté à la course à haute intensité. Combiner inspiration et expiration par le nez est bénéfique pour le sprint ou la course en côte, lorsque le corps a besoin d'absorber plus d'oxygène et d'éliminer l'accumulation de CO2 pour produire de l'énergie. Cette méthode de respiration permet d'optimiser l'apport d'oxygène dans le sang et d'expulser le CO2 plus rapidement, augmentant ainsi l'endurance, l'efficacité respiratoire et le maintien d'une allure de course stable.

Pour améliorer votre endurance en course à pied, en plus de la respiration nasale et buccale, pratiquez la respiration abdominale profonde (aussi appelée respiration diaphragmatique), en suivant rythmiquement vos pas. En respirant profondément et lentement, le diaphragme s'abaisse au maximum, les poumons se dilatent complètement et la capacité thoracique augmente, activant ainsi les lobes inférieurs des poumons, qui contiennent une plus grande quantité de sang que les lobes supérieurs. À ce moment, le sang riche en oxygène circule facilement vers les organes, créant ainsi l'énergie nécessaire au mouvement.

Vous pouvez pratiquer la respiration abdominale selon un rythme en 5 étapes : inspirez par le nez pendant deux étapes et expirez par la bouche pendant les deux étapes suivantes. Maintenez ce rythme respiratoire régulier pour équilibrer la pression sur le diaphragme et le bassin pendant la course, éviter les risques de blessure, réguler la tension artérielle et réduire la fatigue pendant l'effort.

MSc. Dr NGUYEN VAN NGAN (Département de médecine respiratoire, Hôpital général de Tam Anh , Hanoï )

Source : https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html