Groupes d'aliments bons pour nos intestins et notre système digestif

Le système digestif contient de nombreuses bactéries qui cohabitent dans les intestins et ont des fonctions différentes. Les bactéries bénéfiques, principalement intestinales, aident à digérer les aliments, synthétisent certains micronutriments et renforcent le système immunitaire.

Un étal de légumes sur un marché de Pékin, en Chine. Les légumes sont bons pour le tube digestif. - Photo : AFP

Ces bactéries utilisent les aliments que vous consommez comme source de nutriments. L’alimentation joue donc un rôle important dans le maintien d’un microbiome intestinal sain.

Consommer des aliments qui nourrissent les bactéries bénéfiques favorise leur croissance et leur fonctionnement plus efficaces. Parallèlement, cela limite également les sources nutritionnelles des bactéries nocives, contribuant ainsi à contrôler leur croissance.

Aliments riches en fibres

Il existe deux principaux types de fibres : solubles et insolubles. Les bactéries intestinales décomposent les fibres solubles, produisant des composés et des gaz bénéfiques pour la santé.

Pendant ce temps, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau mais aident à ramollir les selles et à augmenter leur volume, aidant ainsi les aliments à se déplacer plus facilement dans le système digestif.

Certains aliments riches en fibres comprennent :

Céréales complètes ; farine de blé entier, avoine, riz sauvage, sarrasin

Graines : Graines de tournesol, graines de sésame, graines de chia, amandes, noisettes, pistaches, noix de macadamia

Haricots : pois et lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches...

Légumes : oignons, carottes, champignons, betteraves, choux...

Fruits : pêches, oranges, abricots, mûres, grenades, avocats...

Le yaourt est riche en prébiotiques et est recommandé pour faciliter la digestion - Photo : TTO

Aliments contenant des prébiotiques

Les bactéries intestinales peuvent décomposer les prébiotiques et produire des composés appelés acides gras à chaîne courte (AGCC). Les AGCC jouent de nombreux rôles importants, comme le maintien d'un pH équilibré dans l'intestin, la prévention de la croissance de bactéries nocives et la facilitation de la digestion.

Certains aliments qui contiennent des prébiotiques comprennent :

Oignon

Ail

Asperge

Banane

Haricots

Lait

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui vivent dans l'intestin et contribuent à la santé digestive. Certains aliments, comme le yaourt, sont fermentés avec des bactéries vivantes. Les probiotiques peuvent également être ajoutés à des aliments non fermentés, comme les jus, les smoothies, le lait, les céréales et les préparations pour nourrissons.

Les aliments contenant des probiotiques peuvent aider à améliorer les problèmes digestifs tels que la diarrhée ou la constipation.

Une étude a révélé que chez les enfants prenant des antibiotiques, ceux qui avaient reçu du yaourt probiotique pendant cinq jours présentaient un risque significativement plus faible de développer une diarrhée associée aux antibiotiques (DAA) que ceux qui avaient reçu uniquement des soins standard.

Cependant, une étude similaire menée auprès d’adultes n’a trouvé aucune différence dans le risque de DAA entre ceux qui consommaient des probiotiques et ceux qui ne mangeaient que du yaourt ordinaire.

aliments fermentés

Les aliments fermentés, comme la choucroute, le kombucha, le tempeh et le yaourt, sont fabriqués à partir de bactéries vivantes et actives, ou en contiennent. Si elles sont présentes en nombre suffisant et que ces bactéries survivent dans le système digestif, elles peuvent offrir des bienfaits probiotiques.

Cependant, tous les aliments fermentés ne contiennent pas de probiotiques. La transformation des aliments, les longues durées de conservation, ainsi que les acides et enzymes présents dans le système digestif peuvent détruire les bactéries bénéfiques.

Qu’ils contiennent ou non des bactéries vivantes, les aliments fermentés peuvent néanmoins favoriser la santé intestinale car ils contiennent des composés produits par les bactéries pendant la fermentation.

Dans une étude, les participants ont consommé soit 100 grammes de légumes fermentés par jour, soit 100 grammes de légumes marinés par jour, soit aucun des deux pendant six semaines.

Après avoir analysé les résultats des analyses de sang et de selles des participants avant et après l'expérience, les chercheurs ont conclu que la consommation quotidienne de 100 grammes de légumes fermentés peut améliorer le microbiote intestinal.

Aliments à éviter

Les aliments ultra-transformés sont souvent riches en sucre, en graisses saturées, en sel et en additifs. Consommés en excès, ils peuvent nuire à votre microbiome intestinal.

Certaines personnes évitent également certains aliments ou groupes d’aliments, tels que les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et certains légumes ou fruits, pour réduire les symptômes digestifs ou améliorer la santé intestinale.

Cependant, éviter certains aliments ou groupes d'aliments pendant de longues périodes peut entraîner des carences nutritionnelles, une diminution de la diversité de la flore intestinale (pouvant nuire à la santé intestinale) et la perte de certaines bactéries bénéfiques. Consultez votre médecin si vous avez besoin d'un régime alimentaire particulier.

En savoir plus Retour aux sujets

NGUYET DUC