De bonnes habitudes de vie, d’alimentation et d’exercice aideront le corps à produire de la testostérone naturelle et sûre.
Selon le Dr Pham Xuan Long (Département d'andrologie, Hôpital général Tam Anh, Hô-Chi-Minh-Ville), la testostérone est une hormone sexuelle masculine qui joue un rôle important dans le contrôle de presque tous les organes du corps, du système nerveux au système cardiovasculaire, en passant par le système musculo-squelettique et les organes reproducteurs masculins. La concentration sanguine de testostérone chez l'homme adulte atteint un niveau stable d'environ 10 à 35 nanomol/litre, contribuant ainsi au bon fonctionnement de l'organisme.
Cependant, avec le vieillissement naturel et des facteurs externes, le taux de testostérone diminue progressivement avec l'âge (baisse de 0,7 à 1,3 % par an). Lorsque le taux de testostérone, l'hormone sexuelle masculine, est inférieur au seuil normal, les hommes sont confrontés à des maladies, et leurs capacités physiologiques et reproductives déclinent également, comme une baisse du désir sexuel, des troubles de l'érection et une infertilité. Pour rester en bonne santé et performants à long terme, le Dr Pham Xuan Long explique que les hommes ont besoin d'une alimentation équilibrée ainsi que d'un programme de travail et de repos adapté . Voici quelques habitudes quotidiennes pour aider les hommes à augmenter et à stabiliser leur taux de testostérone.
Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier est non seulement une solution efficace pour renforcer le système immunitaire, améliorer la souplesse du système musculo-squelettique et brûler les graisses, mais aussi un moyen efficace d'augmenter la testostérone chez les hommes. L'exercice doit être régulier et modéré ; éviter de trop s'entraîner à haute intensité aurait l'effet inverse. Les hommes devraient s'entraîner 30 à 60 minutes par jour, et ce au moins 5 fois par semaine. Les exercices recommandés pour augmenter la testostérone sont les suivants : exercices de Kegel, marche rapide, natation, haltérophilie, squats, planche…
L'exercice régulier améliore la testostérone. Photo : Freepik
Contrôle du stress
Le docteur Xuan Long explique qu'un stress fréquent stimule la production de cortisol par l'organisme. Lorsque cette hormone augmente, elle inhibe la production de testostérone. Pour gérer le stress, les hommes doivent organiser leur travail et se reposer correctement, lire, écouter de la musique, regarder des films, méditer, faire du yoga…
Prenez régulièrement un bain de soleil
Des recherches ont montré que la vitamine D peut stimuler naturellement la testostérone. Une étude a révélé qu'une supplémentation d'environ 3 000 UI de vitamine D3 par jour pendant 12 mois augmentait le taux de testostérone d'environ 25 %. La meilleure façon d'augmenter son taux de vitamine D est de s'exposer régulièrement au soleil, ce qui peut être complété par des médicaments, et de consommer des aliments riches en vitamine D comme les œufs, le lait et le saumon.
Une vie sexuelle saine
Des rapports sexuels réguliers, sains et protégés sont non seulement bons pour la santé, mais contribuent également à améliorer la concentration d'hormones mâles dans le sang. Selon votre âge, il existe un nombre approprié de rapports sexuels, en moyenne 2 à 3 fois par semaine.
Limiter l'alcool
Une consommation régulière et excessive d'alcool peut endommager les cellules de Leydig des testicules, responsables de la production de testostérone. En particulier, une consommation excessive d'alcool réduit le nombre et la motilité des spermatozoïdes. Par conséquent, selon l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), chaque personne consommant de l'alcool ne devrait pas dépasser deux unités d'alcool par jour, soit l'équivalent d'environ 350 ml de bière, 150 ml de vin ou 44 ml de spiritueux.
Dormez suffisamment
Le sommeil joue un rôle important non seulement pour la santé, mais aussi pour la production d'hormones. Les hommes ont besoin de dormir au moins 7 à 8 heures par jour pour rester en bonne santé et produire la testostérone nécessaire à leur organisme. Une étude montre qu'une personne qui ne dort que 5 heures par nuit voit ses hormones mâles diminuer de 15 %. Par conséquent, les hommes devraient adopter de bonnes habitudes : se coucher à l'heure, dormir suffisamment et avoir un sommeil profond.
Dormir suffisamment favorise la récupération et la production d'hormones. Photo : Freepik
Limitez les sucreries
Le sucre fournit de l'énergie à l'organisme. Cependant, une consommation excessive de sucre peut augmenter le taux d'insuline dans le sang, ce qui peut entraîner une baisse du taux de testostérone chez l'homme. La quantité de sucre consommée par un adulte est de 5 g par jour. Il est donc conseillé aux hommes de limiter leur consommation d'aliments riches en sucre, comme les bonbons et les sodas.
Avoir une alimentation équilibrée
Les hommes ont besoin d'une alimentation équilibrée, équilibrée en quatre groupes de nutriments essentiels : féculents, protéines, vitamines et lipides. Privilégiez les bonnes graisses provenant des huiles végétales, des noix et du poisson, pour améliorer votre santé et votre équilibre hormonal. Privilégiez les aliments riches en vitamines et minéraux (zinc, fer, vitamines A, B, C, D et E) présents dans les fruits de mer, les légumes et les fruits frais. Buvez 2 à 3 litres d'eau par jour.
Faites attention aux médicaments
Parmi les médicaments courants pouvant entraîner une diminution des hormones mâles, on trouve les opioïdes, les glucocorticoïdes et les stéroïdes anabolisants. Si vous présentez des signes de baisse hormonale lors de la prise de ces médicaments, vous devez en informer votre médecin afin qu'il vous prescrive un médicament de remplacement ou un traitement similaire pour éviter les effets secondaires indésirables.
Les mesures ci-dessus sont des moyens simples d'augmenter la testostérone endogène en toute sécurité à domicile. Cependant, lorsque les mesures susmentionnées ne permettent pas d'améliorer les taux d'hormones, ce qui affecte la vie, les hommes doivent se rendre dans un hôpital réputé pour des examens et des tests afin d'obtenir un traitement rapide, a souligné le Dr Xuan Long.
Quyen Phan
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