Les femmes devraient faire de l’exercice régulièrement, manger suffisamment de protéines, de calcium, de vitamine D, d’acides gras oméga-3 et prendre le temps de se reposer pour vivre en bonne santé à 40 ans.
Une alimentation adéquate et une activité physique adaptée sont des facteurs importants à chaque étape de la vie. À 40 ans, le corps d'une femme subit de nombreux changements en prévision de la ménopause. Une alimentation et une activité physique adaptées aident les femmes à mener une vie saine et équilibrée.
Mangez suffisamment de protéines
Un apport suffisant en protéines est essentiel au maintien de la densité minérale osseuse et de la masse musculaire. Les protéines ralentissent la digestion, favorisent une sensation de satiété plus rapide et plus durable après un repas, permettant ainsi de contrôler les portions et de stabiliser la glycémie. Les femmes visent à consommer 25 à 30 g de protéines par jour, à consommer moins de viande et à privilégier les haricots et les noix.
Combinaison de calcium et de vitamine D
Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments qui agissent ensemble pour maintenir la densité minérale osseuse à mesure que nous vieillissons, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose.
Les produits laitiers comme le yaourt, le fromage et le lait sont de bonnes sources de calcium. Ce minéral est également présent dans certains légumes comme les épinards, les haricots verts, le chou frisé et la laitue. Les femmes de 40 ans et plus peuvent consommer trois portions de lait ou de produits laitiers par jour.
Augmenter les acides gras oméga-3
Pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, les femmes devraient pratiquer une activité physique régulière et adopter une alimentation riche en fibres et en acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont abondants dans les poissons gras, les noix, les fruits à coque et les produits à base de soja. Ils contribuent également à augmenter le bon cholestérol (HDL) et à réduire les triglycérides, contribuant ainsi à la santé cardiaque.
Faites de l'exercice régulièrement
La perte de masse musculaire est un phénomène naturel lié au vieillissement, mais l'exercice peut y contribuer. Intégrer des exercices de musculation au moins deux fois par semaine peut contribuer à réduire la perte musculaire. Parmi ces exercices, on peut citer la musculation, l'haltérophilie, la planche et les squats. Privilégiez les exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires, notamment les jambes, les hanches, le dos, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras.
Pratiquez au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée chaque semaine pour renforcer votre cœur et vos poumons. Cela inclut le vélo, la natation, le yoga, la marche rapide ou toute autre activité physique qui accélère votre rythme cardiaque.
Les femmes de 40 ans pratiquent le yoga pour favoriser leur santé cardiovasculaire, respiratoire, osseuse et articulaire. Photo : Vu Mai
Buvez suffisamment d'eau
Maintenir une bonne hydratation corporelle contribue à la santé générale et à d'autres fonctions. Boire de l'eau quotidiennement contribue également à garder une peau saine et lisse, car la déshydratation provoque une peau sèche et des rides. Un adulte peut boire 6 à 8 verres d'eau par jour, en ajoutant 140 à 280 ml de liquide toutes les 20 minutes d'exercice.
Ne sautez pas de repas
Bien que les femmes prennent facilement du poids après 40 ans en raison du déclin hormonal, il est conseillé de ne pas sauter de repas pour perdre du poids. Consommer de petits repas et des collations tout au long de la journée, composés d'aliments variés, permet de réguler la faim et la taille des portions. Cela favorise également un niveau d'énergie stable et limite les excès alimentaires au repas suivant.
Prenez le temps de vous reposer
Les femmes d'âge moyen devraient prendre le temps de se détendre et de récupérer. Si vous ressentez des courbatures ou de la fatigue pendant votre entraînement, accordez-vous un jour de repos. Si vous ressentez une gêne ou une douleur pendant un exercice, modifiez votre posture ou essayez un autre exercice.
Bao Bao (selon Mangez ceci, pas cela )
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