Durante el ejercicio, necesitamos consumir suficientes líquidos para evitar la deshidratación. Elegir la bebida adecuada es fundamental para reponer los líquidos y electrolitos perdidos.
Beber suficiente agua juega un papel importante en el mantenimiento de la salud - Foto: Freepic.Diller
La leche puede aportar proteínas al cuerpo, lo que la convierte en una bebida de recuperación adecuada después de un entrenamiento.
Tu cuerpo está compuesto por más de un 60% de agua. Puedes perder mucha agua al hacer ejercicio. Beber agua ayuda al funcionamiento de tus articulaciones y tejidos corporales, regula tu temperatura corporal y transporta nutrientes.
Elige la bebida adecuada
"Si eres una persona normal, beber agua después de entrenar está bien", dijo Nancy Clark, nutricionista deportiva , a la revista Health .
La leche con chocolate puede ser una opción si entrenas intensamente y pasas más de 3 horas seguidas. La leche con chocolate puede darte un impulso de energía.
El agua de coco u otras bebidas son buenas si no te gusta la leche ni el agua. También puedes reponer electrolitos o minerales que ayudan a equilibrar el agua y el pH (acidez) de tu cuerpo a través de alimentos como el aguacate, el plátano, el jugo de naranja y el tofu.
¿Qué cantidad de agua es mejor para los deportistas?
No hay una cantidad fija de agua que debas beber mientras haces ejercicio. Clark dice que debes beber cuando tengas sed.
Puedes calcular tu tasa de sudoración pesándote antes y después de hacer ejercicio. Si pierdes aproximadamente un litro de sudor por hora, bebe unos 237 ml de agua cada 15 minutos.
Si no quieres hacer cálculos, una regla general es beber entre 4 y 8 onzas de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento, especialmente si estás sudando mucho.
Pero los expertos recomiendan no beber demasiado. Los riesgos son mayores en maratones y triatlones. Los atletas que consumen demasiada agua (incluidas las bebidas deportivas) sin reponer suficiente sodio pueden desarrollar hiponatremia, una afección potencialmente mortal.
Los síntomas de hiponatremia incluyen:
Excitación
Cansado
Dolor de cabeza
Presión arterial baja
Calambres, espasmos o debilidad muscular
Náuseas o vómitos
Convulsiones o coma
Cada persona necesita beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día - Foto ilustrativa
¿Beber antes, durante o después del entrenamiento?
Es recomendable beber agua antes de empezar a hacer ejercicio, sobre todo si se trata de un entrenamiento de resistencia intenso. "Deberías empezar a beber agua entre una hora y media y dos horas antes de correr un maratón", recomienda Clark.
Beber agua durante el ejercicio también es importante. "A menudo no bebemos suficiente agua durante el ejercicio, lo que nos deja deshidratados al final del entrenamiento y luego necesitamos rehidratarnos", dice Clark. "Es mejor no llegar a esa situación desde el principio".
Complementar proteínas y carbohidratos
El ejercicio es excelente para la salud, pero puede causar daños leves a las células o tejidos. La proteína ayuda a reparar este daño, así que rehidrátate con una bebida rica en proteínas después de un entrenamiento intenso.
Al hacer ejercicio, quemas mucha energía, así que «necesitas aproximadamente tres veces más carbohidratos que proteínas», dice Clark. Prueba a beber leche de sabores para reponer líquidos y obtener la energía que necesitas.
Reconocer el riesgo de deshidratación
No beber suficiente agua puede causar muchas complicaciones, la más común de las cuales es la fatiga. Cuando el cuerpo está deshidratado, la sangre se espesa y el corazón tiene que trabajar más, lo que provoca agotamiento.
Otros riesgos de deshidratación incluyen:
Débil
No orinar
Choque
Frecuencia cardíaca rápida
respiración rápida
El ejercicio tiene muchos beneficios, pero la deshidratación es un factor a tener en cuenta al entrenar. Es importante mantenerse hidratado, especialmente al hacer ejercicio.
Una ingesta adecuada de líquidos es clave para prevenir la deshidratación. Consejos sobre cuánto beber, cuándo beber y qué tipo de bebidas elegir te ayudarán a mantenerte en tu mejor forma durante el entrenamiento.
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Fuente: https://tuoitre.vn/do-uong-nao-phu-hop-nhat-voi-nguoi-tap-luyen-va-choi-the-thao-20250203100819366.htm
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