El ejercicio es ampliamente reconocido como una de las maneras más efectivas de reducir la presión arterial. Pero ¿cuál es el mejor ejercicio para esta afección?
Varios estudios recientes han descubierto que el ejercicio más eficaz para reducir la presión arterial alta, según el sitio de noticias científicas New Scientist.
Uno de los hallazgos más convincentes provino de un análisis realizado en 2023 sobre 270 estudios que incluyeron a casi 16.000 personas.
Los resultados mostraron que todos los tipos de ejercicio (desde actividades aeróbicas como correr o andar en bicicleta hasta el entrenamiento de resistencia) redujeron significativamente la presión arterial.
Los mejores ejercicios para bajar la presión arterial son los ejercicios isotónicos como las sentadillas contra la pared.
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Sin embargo, los ejercicios que dieron mejores resultados fueron los isotónicos, como las sentadillas contra la pared, en los que los músculos se contraen en posición estática. Con una reducción promedio de 8,24 mmHg en la presión arterial sistólica y 4 mmHg en la diastólica, el efecto fue similar al de los medicamentos para la presión arterial.
Esta reducción resultó en una reducción del 22 % en el riesgo de eventos cardiovasculares graves, como infarto o accidente cerebrovascular, durante al menos unos años. El ejercicio aeróbico, por su parte, solo tuvo aproximadamente la mitad del efecto.
La diferencia probablemente se deba al efecto sobre el flujo sanguíneo. Las sentadillas de pared obligan al deportista a contraer los músculos durante uno o dos minutos. Esto reduce el flujo sanguíneo a los músculos. Cuando los músculos se relajan, los vasos sanguíneos se dilatan, permitiendo que la sangre fluya de regreso. Esto reduce la presión arterial durante varias horas, y la reducción se mantiene con el ejercicio repetido.
Sorprendentemente, estos ejercicios son relativamente fáciles de hacer. Un estudio de 2023 descubrió que tan solo 12 minutos de ejercicio, tres veces por semana durante 12 semanas, eran suficientes para reducir significativamente la presión arterial, según New Scientist.
Entonces, si sufres de presión arterial alta, agrega unos minutos de sentadillas contra la pared a tu rutina de ejercicios.
Sin embargo, el ejercicio aeróbico y de resistencia siguen siendo importantes para la salud cardiovascular y el desarrollo muscular.
Cómo hacer sentadillas contra la pared
Si tiene presión arterial alta, agregue unos minutos de sentadillas contra la pared a su rutina de ejercicios.
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Ponte de pie, con las caderas y los hombros apoyados contra la pared. Mantén los pies separados a la anchura de las caderas, con las orejas, los hombros, las caderas y los pies en línea recta.
Da un paso adelante de 15 a 30 cm. Mantén la espalda contra la pared. Deslízate hacia abajo hasta quedar en cuclillas. Mantén el torso relajado.
Mantén la postura durante 5 segundos y luego vuelve a subir presionando los talones contra el suelo. Si tienes más fuerza, mantén la postura más tiempo.
Toda la espalda y la parte posterior de la cabeza deben estar en contacto con la pared durante todo el ejercicio.
Fuente: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm
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