Caminar es una forma fácil y segura de ejercicio, sumamente eficaz para entrenar el músculo cardíaco. No solo ayuda a mejorar la circulación y la presión arterial, sino que caminar regularmente también aumenta la resistencia cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares crónicas, según el sitio web de salud Healthline (EE. UU.).
Caminar cuesta arriba es un mejor ejercicio cardiovascular que caminar en terreno llano.
ILUSTRACIÓN: IA
Sin embargo, no todas las formas de caminar son igual de efectivas. Algunas variantes son especialmente beneficiosas para el corazón.
Senderismo
Caminar cuesta arriba, como subir escaleras, subir cuestas o usar una cinta de correr con mucha inclinación, exige que el corazón trabaje más para bombear sangre a los músculos activos. La Asociación Americana del Corazón afirma que aumentar la inclinación de la caminata puede mejorar indicadores de la condición cardiovascular, como el VO₂ máx.
Una investigación publicada en el Journal of Sports Science & Medicine reveló que caminar con una pendiente del 9 % aumenta la frecuencia cardíaca y quema un 60 % más de calorías que caminar sobre una superficie plana. Este tipo de ejercicio fuerza al corazón a contraerse más, fortaleciéndolo con el tiempo.
Caminar con mancuernas
Combinar la caminata con el uso de pesas ligeras de mano de entre 0,5 y 2 kg a cada lado ayuda a activar grupos musculares adicionales en la parte superior del cuerpo, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno. Esto obliga al corazón a trabajar más para satisfacer las necesidades de transporte de oxígeno del cuerpo.
De hecho, caminar con mancuernas aumenta la intensidad del ejercicio aproximadamente un 20 % en comparación con la caminata regular. Sin embargo, es importante asegurarse de usar la técnica correcta, como no balancear demasiado los brazos ni usar pesas demasiado pesadas. Esto puede causar lesiones en las articulaciones del hombro o la muñeca.
Caminata a intervalos
La caminata a intervalos es un método en el que el deportista alterna periodos de caminata rápida con periodos de caminata lenta. Este ejercicio ayuda al corazón a adaptarse a los cambios de intensidad del ejercicio, de forma similar al entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
Una investigación publicada en el Journal of Applied Physiology reveló que caminar a intervalos es más eficaz que caminar regularmente para mejorar la función cardiovascular, controlar la presión arterial y aumentar la absorción de oxígeno. Se recomienda realizar cinco ciclos de caminata al día, cada uno con 3 minutos de caminata rápida y 2 minutos de caminata lenta. Según Healthline, se recomienda mantener entre 3 y 6 días de ejercicio a la semana.
Fuente: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm
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