Mantener una dieta equilibrada es importante en cada etapa de la vida. A medida que envejecemos, es fundamental prestar atención a nuestra dieta para incluir vitaminas, lo que contribuye a todo, desde la salud ósea hasta el sistema inmunitario.
Mantener una dieta equilibrada es importante en cada etapa de la vida - Foto: Getty
Según un artículo publicado en la revista Clinical Interventions in Aging , los adultos mayores tienen un mayor riesgo de deficiencias vitamínicas que los adultos más jóvenes. Aquí te presentamos las vitaminas y minerales que deberías complementar.
Magnesio
El magnesio es un mineral que juega un papel importante en muchas funciones corporales, ayudando a mantener los músculos sanos, regular los niveles de azúcar en la sangre y contribuir a la salud del corazón.
El Dr. Jacob Teitelbaum, especialista en medicina interna en medicina integrativa (EE. UU.), afirmó que "el magnesio es importante para más de 300 reacciones en el cuerpo".
Indica que una dieta sin procesar contiene aproximadamente 600 mg de magnesio al día, pero la dieta estadounidense promedio se reduce a menos de 250 mg después del procesamiento. Para los adultos, la ingesta diaria recomendada de magnesio es de 400 a 420 mg para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres, con mayores necesidades para las mujeres embarazadas o lactantes.
El Dr. Teitelbaum advierte que una deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico, que puede provocar infartos, accidentes cerebrovasculares y demencia. Si no se obtiene suficiente magnesio, se puede sentir cansancio o tener dolor muscular generalizado.
El magnesio se puede encontrar en alimentos como nueces, cereales integrales, verduras de hojas verdes como las espinacas o el chocolate negro.
Grupo de vitamina B
Las vitaminas del complejo B, como la B12 y el folato (también conocido como ácido fólico), son esenciales para una buena salud a medida que envejecemos. Con la edad, el cuerpo no absorbe la B12 tan bien. El Dr. Brukner explica que esto se debe a que «el estómago produce menos ácido, necesario para absorber la vitamina de los alimentos».
La vitamina B12 se encuentra en proteínas animales como la carne, el pescado y los huevos. Si no consume estos alimentos, puede optar por cereales fortificados y levadura nutricional. Las personas mayores, con problemas estomacales o que toman medicamentos para reducir la acidez estomacal podrían necesitar suplementos de vitamina B12.
Calcio
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que los adultos mayores con riesgo de pérdida ósea se centren en el calcio. El instituto recomienda 1000 mg al día para hombres de 51 a 70 años y 1200 mg al día para hombres mayores de 71 años. Se recomienda que las mujeres de 51 años o más consuman 1200 mg de calcio al día.
El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y también es necesario para la función muscular. El cuerpo absorbe menos calcio a medida que envejecemos, lo que puede provocar huesos más débiles. El calcio se encuentra de forma natural en la leche, el yogur, el queso, la col rizada, el salmón, el tofu, las almendras y las espinacas.
Vitamina D
La vitamina D se conoce a menudo como la "vitamina del sol" porque se obtiene a través de la piel al estar al aire libre. Sin embargo, si vives en un lugar con poca luz solar o no pasas mucho tiempo al aire libre, es posible que no obtengas suficiente. Tu cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, por lo que es importante para la salud ósea.
Además de la luz solar, puede obtener vitamina D de pescados grasos como el salmón y la caballa, leche fortificada y cereales. Si tiene riesgo de osteoporosis o pérdida ósea, su médico podría recomendarle suplementos de vitamina D.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para muchas funciones del organismo, desde la salud cardíaca hasta la cerebral. Sin embargo, el cuerpo no puede producir suficientes omega-3 por sí solo, por lo que es necesario obtenerlos a través de los alimentos o suplementos.
Los pescados grasos como el salmón son buenas fuentes de omega-3. También se pueden obtener de las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. El aceite de pescado y el aceite de algas también son buenas opciones como suplemento.
Zinc
Un estudio de 2015 concluyó que el zinc es un micronutriente esencial para la salud humana, especialmente en las personas mayores. La deficiencia de zinc puede provocar numerosas enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como arteriosclerosis, enfermedades neurodegenerativas, debilitamiento del sistema inmunitario y cáncer.
El zinc se encuentra en mariscos, carnes rojas, aves, legumbres y frutos secos. Las personas mayores, especialmente si se enferman con frecuencia o no consumen suficientes alimentos ricos en zinc, podrían necesitar suplementos de zinc, pero deben controlar la dosis para evitar problemas con otros minerales.
[anuncio_2]
Fuente: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm
Kommentar (0)