Un médico recomienda 6 ejercicios para el dolor de cuello y hombros en casa para reducir eficazmente el dolor y la fatiga.

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El Dr. Huynh Tan Vu, CKII, del Hospital Universitario de Medicina y Farmacia de Ciudad Ho Chi Minh, Sección 3, afirmó que el dolor de cuello y hombros es una enfermedad bastante común. Tiene múltiples causas y suele presentarse en adultos, especialmente en mayores de 40 años o en quienes permanecen sentados durante largos periodos, realizan muchos movimientos de cabeza y cuello y tienen una alta intensidad laboral.

“ Si no lo tratamos, provocará insuficiencia circulatoria cerebral, mareos, dolor de cabeza, entumecimiento en los brazos, pérdida de memoria y pérdida de productividad laboral”, dijo el Dr. Vu.

Según el doctor, los ejercicios de cuello y hombros ayudan a mantener la columna cervical en un estado fisiológico adecuado, reducen el dolor y previenen la recurrencia de enfermedades degenerativas de la columna. A continuación, se presentan algunos ejercicios que el Dr. Vu recomienda para personas con dolor muscular en el cuello debido a una postura incorrecta o desequilibrio muscular.

Movimiento 1: Mantener la amplitud de movimiento del cuello. Efecto: Estirar y relajar los músculos del cuello.

Paso 1: Mantener una posición sentada, con el cuello y la espalda rectos, la cabeza mirando hacia adelante, relajarse y moverse rítmicamente con respiración profunda.

Paso 2: Gire suavemente la barbilla sobre el hombro derecho hasta que sienta dolor. Mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a la posición de cabeza recta. Cambie de lado y mire por encima del hombro izquierdo. Repita cada lado 3 veces.

Paso 3: Lleve suavemente la barbilla hacia el pecho, mantenga esta posición durante 10 segundos y relájese, levante la cabeza hacia atrás a la posición original, repita de 3 a 5 veces.

Paso 4: Incline suavemente la cabeza hacia atrás, mantenga esta posición durante 10 segundos, vuelva a la posición de cabeza recta y repita de 3 a 5 veces.

Paso 5: Mantenga la cabeza recta, incline suavemente la cabeza hacia el hombro derecho hasta que duela, mantenga durante 10 segundos, vuelva a la posición original, cambie de lado e incline la cabeza hacia el hombro izquierdo, haga cada lado 3 veces.

El dolor de cuello y hombros puede provocar insuficiencia circulatoria cerebral, mareos y vértigo.

Ejercicio 2: Tensión de los músculos del cuello Ayuda a fortalecer los músculos del cuello.

Paso 1: Tensa únicamente los músculos y mantén la cabeza recta.

Paso 2: Coloque ambas manos sobre la frente, intentando presionar la cabeza contra las palmas. Mantenga las manos en su lugar, no doble el cuello, mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial.

Paso 3: Coloque ambas manos detrás de la cabeza, intente empujar la cabeza hacia atrás hacia las palmas mientras mantiene la cabeza recta, mantenga esta posición durante 10 segundos y vuelva a la posición original.

Paso 4: Coloque su mano derecha sobre su frente derecha, intente llevar su barbilla sobre su hombro derecho mientras su mano mantiene su cabeza recta (no gire la cabeza), mantenga durante 10 segundos y vuelva a la posición original.

Paso 5: Coloque la mano derecha sobre el lado derecho (zona temporal), intente inclinar la cabeza hacia el hombro derecho, manteniéndola recta (sin inclinarla), mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Cada vez que se mueva, relaje durante 10 segundos y repita 3 veces con cada lado.

Ejercicio 3: Estiramiento de los músculos del cuello - músculos de la cintura escapular Ayuda a aliviar el dolor en los músculos del cuello - músculos de la cintura escapular

Paso 1: Siéntese en una silla segura, con la cabeza y el cuello rectos y relájese.

Paso 2: Coloque la mano derecha sobre el lado izquierdo de la cabeza, jale suavemente la cabeza hacia el hombro derecho y deténgase cuando sienta dolor. Mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial.

Paso 3: Con la cabeza hacia abajo, mirando hacia la cadera derecha, y la mano izquierda detrás del borde de la silla. Coloque la mano derecha sobre la cabeza, bájela suavemente mirando hacia la derecha y mantenga la posición durante 10 segundos hasta el umbral del dolor. Repita cada paso 3 veces.

Consulte con su médico antes de realizar ejercicio.

Movimiento 4: Rotación de hombros Ayuda a relajar el cuello y la cintura escapular.

Paso 1: Párese con la cabeza, el cuello y la espalda rectos.

Paso 2: Levante y baje los hombros, relájese, mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás, luego gire los hombros: hacia adelante y hacia atrás, repita de 3 a 5 veces.

Movimiento 5: Coordinación de hombros Ayuda a relajar los músculos del cuello y la cintura escapular.

Paso 1: Coloque las manos detrás de la nuca, con la cabeza y el cuello rectos.

Paso 2: Respira hondo, baja suavemente la cabeza, lleva los codos hacia adelante, levanta la cabeza y extiende los codos hacia atrás, regresa a la posición inicial. Inclina el cuerpo, baja el codo derecho hacia la cadera derecha-izquierda. Inclina el cuerpo hacia la cadera izquierda y regresa a la posición inicial. Relájate durante 10 segundos con cada movimiento y repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

Movimiento 6: Coordinar ambas manos. Ayuda a relajar los músculos y a mejorar la circulación en ambas manos.

Paso 1: Ponte de pie, inclina la cabeza para mirar tu cadera derecha, coloca la mano izquierda sobre la cadera derecha, aprieta los dedos, levanta la cabeza, estira el cuello y mira hacia la izquierda. Al mismo tiempo, extiende la mano y llévala recta hacia la cabeza, mirándola. Cambia de lado y repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

Paso 2: Aprieta la mano izquierda y colócala sobre el hombro derecho (con el codo flexionado), levanta la cabeza y gira a la derecha. Extiende la mano y bájala hacia la cadera izquierda mientras bajas la cabeza y miras la mano izquierda. Cambia de lado. Repite de 3 a 5 veces. Puedes sostener una mancuerna de 1 kg y practicar como se indica arriba.

Nota: Los pacientes deben ser examinados, evaluados para detectar el dolor, determinar la causa del dolor y consultar a un médico antes de hacer ejercicio para evitar que la afección empeore si hacen ejercicio incorrectamente.

Nguyen Ngoan

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