ผลไม้ชนิดใดมีน้ำตาลมาก?

ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงที่สุด ได้แก่ มะม่วง ลิ้นจี่ องุ่น ทับทิม เชอร์รี่... ในขณะที่อะโวคาโด ฝรั่ง แคนตาลูป มะละกอ มีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่า

นอกจากผักแล้ว ผลไม้ก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกายเพราะมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีน้ำตาลธรรมชาติ ซึ่งบางชนิดมีมากกว่าชนิดอื่นๆ

ผลไม้มีน้ำตาลมาก

มะม่วง: มะม่วง 1 ลูกมีน้ำตาล 46 กรัม ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่กำลังพยายามควบคุมน้ำหนักหรือควบคุมปริมาณน้ำตาล หากมะม่วงเป็นผลไม้ที่คุณโปรดปราน คุณสามารถรับประทานมะม่วงเป็นชิ้นเล็กๆ และแบ่งรับประทานในอีกไม่กี่วันข้างหน้า

ลิ้นจี่: ผลไม้เขตร้อนชนิดนี้มีน้ำตาลสูง น้ำลิ้นจี่ 1 ถ้วยมีน้ำตาล 29 กรัม นอกจากนี้ ลิ้นจี่ยังมีแคลเซียมประมาณ 136 มิลลิกรัม ซึ่งเกือบสองเท่าของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ซึ่งคือ 75 มิลลิกรัม

องุ่น: องุ่น 1 ถ้วยมีน้ำตาลประมาณ 23 กรัม องุ่นเป็นผลไม้ที่สามารถกินได้ครั้งละมาก ๆ ดังนั้นหากคุณต้องการลดปริมาณน้ำตาล ให้กินช้าลงหรือหั่นครึ่ง จากนั้นเก็บไว้ในตู้เย็น และกินในปริมาณเล็กน้อยในแต่ละครั้ง

เชอร์รี่ : เชอร์รี่ 1 ถ้วยมีน้ำตาลธรรมชาติประมาณ 18 กรัม นอกจากนี้ยังทานง่ายและสามารถทานได้ในปริมาณมาก ควรทานในปริมาณน้อยในแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการทานมากเกินไป

ทับทิม : ทับทิม 1 ลูกมีน้ำตาลประมาณ 38.6 กรัม ดังนั้นทางเลือกที่ดีกว่าคือการดื่มน้ำเมล็ดทับทิมครึ่งถ้วยซึ่งมีน้ำตาลเพียง 11.9 กรัม บทวิจารณ์จากศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NCBI) เมื่อปี 2020 ใน PubMed ระบุว่าทับทิมอาจมีประโยชน์ต่อความดันโลหิต และยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านเชื้อแบคทีเรียอีกด้วย

ผลไม้แต่ละประเภทมักจะมีปริมาณน้ำตาลที่แตกต่างกัน Photo: Freepik — ผลไม้แต่ละประเภทมักจะมีปริมาณน้ำตาลที่แตกต่างกัน Photo: *Freepik*

ผลไม้น้ำตาลต่ำ

อะโวคาโด: อะ โวคาโดมีน้ำตาลเพียง 1.33 กรัมเท่านั้น มักใช้เป็นผลไม้ในอาหาร เช่น สลัด หรือเป็นซอสสำหรับทานกับขนมปังปิ้ง แม้ว่าจะมีน้ำตาลน้อย แต่ผลไม้ชนิดนี้มีแคลอรี่สูง จึงไม่ควรรับประทานเป็นประจำทุกวัน

ฝรั่ง: ฝรั่ง 1 ลูกมีน้ำตาลประมาณ 5 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณที่คุณได้รับจากข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น สมูทตี้ฝรั่งแบบมีเปลือกจะให้ไฟเบอร์มากกว่าด้วยซ้ำ

ราสเบอร์รี่ : ราสเบอร์รี่มีไฟเบอร์สูง โดยมีปริมาณ 8 กรัมต่อถ้วย และมีน้ำตาลเพียง 5 กรัมเท่านั้น ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรีที่น้อยลง

แคนตาลูป: ผลไม้รสหวานชนิดนี้มีน้ำตาลเพียงประมาณ 5 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 23 แคลอรี่ จึงถือเป็นผลไม้ที่เหมาะสำหรับการรับประทานทุกวัน

ข้อควรรู้ในการรับประทานผลไม้

น้ำตาลอาจเข้าข่ายคำแนะนำด้านโภชนาการที่ควรลดปริมาณหรือบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าร่างกายเผาผลาญน้ำตาลในผลไม้ต่างจากน้ำตาลแปรรูปหรือน้ำตาลในผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อ

โดยทั่วไปผลไม้มักจะมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าอาหารหวาน ผลไม้มีน้ำตาลอยู่ 2 ประเภท คือ ฟรุกโตสและกลูโคส อัตราส่วนจะแตกต่างกัน แต่ผลไม้ส่วนใหญ่มีกลูโคสประมาณครึ่งหนึ่งและฟรุกโตสอีกครึ่งหนึ่ง กลูโคสทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ดังนั้นร่างกายจึงต้องใช้อินซูลินในการเผาผลาญ ฟรุกโตสไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ทุกคนรวมถึงผู้ป่วยเบาหวานสามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานผลไม้มากขึ้น เนื่องมาจากผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์ ไฟโตเคมีคอล และน้ำที่ร่างกายได้รับจากผลไม้ ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารการกินของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

เป่าเปา (อ้างอิงจาก WebMD, Medical News Today )

ลิงค์ที่มา