สตรีวัยกลางคนที่รับประทานแคลอรี่น้อยลงและรับประทานไฟเบอร์ โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้น อาจได้รับประโยชน์จากสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นและการควบคุมน้ำหนัก
สถาบันแห่งชาติว่าด้วยวัยชรา (National Institute on Aging) ระบุว่า วัยหมดประจำเดือนคือช่วงเปลี่ยนผ่านหลังจากสิ้นสุดรอบเดือน อันเนื่องมาจากการลดลงตามธรรมชาติของฮอร์โมนสืบพันธุ์เพศหญิง เช่น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน วัยหมดประจำเดือนมักเกิดขึ้นระหว่างอายุ 45 ถึง 55 ปี และการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดอาจใช้เวลา 7 ปีหรือมากกว่านั้น
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนก่อให้เกิดปัญหามากมาย เช่น อาการร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และความแข็งแรงของกระดูกลดลง การใส่ใจดูแลโภชนาการสามารถช่วยให้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนควบคุมน้ำหนักและรู้สึกสบายตัวมากขึ้น
ใส่ใจการบริโภคแคลอรี่
ร่างกายของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เช่นเดียวกับความต้องการแคลอรี่ การควบคุมแคลอรี่สามารถช่วยปรับสมดุลการบริโภคและช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น จากข้อมูลของ Mayo Clinic ผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไปควรบริโภคแคลอรี่น้อยลง 200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก การรับประทานอาหารจากพืชผักผลไม้ให้มากขึ้นยังช่วยให้น้ำหนักตัวอยู่ในระดับที่เหมาะสมอีกด้วย
เพื่อควบคุมความหิวระหว่างวัน ผู้หญิงสามารถกินอาหารมื้อเล็กลง รับประทานของว่างเป็นประจำ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี โยเกิร์ตไขมันต่ำ...
รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง
อาหารจากพืชทั้งต้นมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดการกินจุบจิบ ช่วยย่อยอาหาร และช่วยให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ
ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปควรบริโภคไฟเบอร์ 22 กรัมต่อวัน กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ข้าวบาร์เลย์) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) ถั่วเปลือกแข็ง...
ผู้หญิงวัยกลางคนควรรับประทานใยอาหารจากผักและผลไม้ และโปรตีนจากไข่ให้มากขึ้นเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ภาพโดย: Ha Phuong
โปรตีนบูสต์
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ควรเสริมในช่วงวัยหมดประจำเดือน เพราะสามารถชดเชยการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัยได้ ผู้หญิงวัยกลางคนควรเสริมโปรตีนวันละ 141-170 กรัม อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่เหมาะสำหรับมื้ออาหาร ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ ซีเรียล ควินัว ไข่ โยเกิร์ต ชีส ถั่วเปลือกแข็ง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน...
โอเมก้า-3
โอเมก้า 3 ช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมอง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสุขภาพกระดูกเมื่อเราอายุมากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาเฮร์ริง และปลาซาร์ดีน ถั่วเปลือกแข็ง เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัท และน้ำมันพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนลา
การเสริมไฟโตเอสโตรเจน
ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์คล้ายเอสโตรเจนในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดอาการวัยทอง เช่น อาการร้อนวูบวาบและช่องคลอดแห้ง ซึ่งเกิดขึ้นส่วนหนึ่งเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงผลิตเอสโตรเจนน้อยลง แหล่งของไฟโตเอสโตรเจน ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้และเทมเป้) เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงา อัลมอนด์ และพืชตระกูลถั่ว
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำสูงกว่า ดังนั้นการรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญในช่วงวัยหมดประจำเดือน ไม่ว่าจะเป็นน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ เช่น ชาสมุนไพร ควรดื่มน้ำประมาณ 11.5-15.5 แก้วต่อวัน หรือดื่มทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำ
เป่าเป่า (อ้างอิงจาก Livestrong )
| ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ |
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)