GĐXH - По оценкам ВОЗ, 1,28 миллиарда взрослых людей во всем мире в возрасте от 30 до 79 лет страдают от повышенного кровяного давления. Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа, инсульта... Ниже приведены простые упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы естественным образом снизить кровяное давление. Выполнение этих упражнений не только улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но и улучшает общее состояние здоровья.
1. Роль физических упражнений для людей с первичной гипертонией
Исследователи из детской больницы Бениоффа при Калифорнийском университете в Сан-Франциско обнаружили, что у людей, которые занимались умеренными физическими упражнениями не менее пяти часов в неделю, риск развития гипертонии был на 18 процентов ниже, чем у тех, кто занимался спортом меньше.
- Регулярные упражнения помогают сердцу работать лучше и улучшают циркуляцию крови в других частях тела.
- Такие органы, как печень, мозг, легкие, почки... получают достаточное количество совместимой крови.
- Регулирует уровень холестерина в крови, уменьшает закупорку кровеносных сосудов и атеросклероз.
- Улучшает настроение, помогает расслабиться, быть оптимистом и счастливым. Укрепляет сопротивляемость организма, поддерживает процесс восстановления после лечения гипертонии.
- Поэтому пациентам следует уделять время физическим упражнениям каждый день, чтобы безопасно «жить с» болезнью.
2. Хорошие упражнения для людей с первичной гипертонией
По словам доктора наук Фам Дук Танга (Университет медицины и фармации города Хошимин ), люди с первичной гипертонией должны практиковать упражнения, соответствующие их состоянию здоровья. Ниже приведены некоторые простые, мягкие упражнения, которые врачи рекомендуют пациентам:
2.1 Здравоохранение
- Расслабляться
+ Положение: удобно лягте или сядьте в кресло.
+ Как это сделать:
Шаг 1: Подавление пяти чувств: Закройте глаза, практикуйте в тихом месте, если жарко, наденьте тонкую одежду или используйте легкий вентилятор; если холодно, укройтесь тонким одеялом; подальше от места, где вы готовите...
Шаг 2: Прикажите себе расслабить мышцы, медленно и уверенно, по одной группе мышц за раз, сверху донизу. Почувствуйте тяжесть и тепло во всем теле.
Шаг 3: Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос в легкие, сделайте около 10 вдохов, можно переключиться на короткий сон продолжительностью 15–30 минут.
Поза релаксации в йоге. (Фото: TL)
Практикуйте дважды в день. Расслабляйтесь ночью, чтобы легче заснуть.
- Сделайте четыре вдоха, приподняв ягодицы и ноги.
+ Положение: Лягте на спину, положите подушку под ягодицы, примерно на 5-8 см выше или ниже, положите левую руку на живот, а правую руку на грудь. Подушка под ягодицами переносит вес органов на диафрагму, поэтому при вдохе диафрагме придется работать сильнее, чтобы дышать из-за препятствия; вот как тренировать диафрагму.
+ Как сделать
- Время 1: Вдохните равномерно, глубоко, максимально, грудь расширяется, живот выпячивается и напрягается. Время 4 – 6 секунд (вдохните грудью, живот расширяется).
- Период 2: Задержите дыхание, откройте гортань, непрерывно вдыхая больше, одновременно поднимая одну ногу и раскачивая ее вперед и назад, в конце периода опустите ногу. Продолжительность 4-6 секунд (задержите дыхание и вдохните больше). Поочередно поднимайте каждую ногу примерно на 20 см в высоту, чтобы тренировать мышцы живота, чтобы они были крепкими, при этом увеличивая эффект массажа внутренних органов во время периода задержки дыхания.
- Время 3: Выдохните, естественно и комфортно, без задержки или форсирования. Время 4 – 6 секунд (Дыхание без задержки).
- Время 4: Отдых, расслабление, согревание конечностей. Приготовьтесь вернуться к времени 1. Время 4 – 6 секунд (интенсивный отдых согревает тело).
- Выполняйте 2–3 раза в день по 20 вдохов каждый раз.
- Скручивание позвоночника
+ Положение: Лягте на бок, согните ноги, голень вытяните назад, верхняя рука держит подъем нижней стопы, прижимая верхнюю стопу к нижнему колену, используя нижнюю руку, чтобы прижать верхнее колено, чтобы растянуть его еще больше.
+ Как делать: Вдохните как можно сильнее. Задержав дыхание, покачайте шеей вперед и назад 2-6 раз, открывая гортань, непрерывно вдыхая больше, выдыхая полностью, сжимая живот. Сделайте 1-3 вдоха, затем поменяйте сторону.
Выполняйте 2–3 раза в день по 5 вдохов за раз.
- Сидя в позе лотоса
Сидячая поза лотоса. (Фото: TL)
+ Положение с двумя ногами: скрестите обе ноги на бедрах, подошвы смотрят вверх. Если вы не можете сидеть, сядьте в полулотос (положение с одной ногой).
+ Как это сделать:
- Вдохните полностью, сохраняя гортань открытой (постоянно вдыхая больше), и покачайте телом вперед и назад 2–6 раз.
- Полностью выдохните (через нос) и поверните лицо влево, задержите дыхание и затем полностью вдохните, держите гортань открытой (постоянно вдыхая больше), при этом покачивайте корпусом вперед и назад 2–6 раз, полностью выдохните (через нос) и поверните лицо вправо; вернитесь в исходное положение, отдохните.
- Практикуйте 2 раза в день по 5 вдохов каждый раз.
2.2 Йога
- Поза дерева (Врикшасана)
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги вместе. Положите подошву правой ноги на левое бедро, около колена. Балансируйте на правой пятке и правой руке. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Повторите с левой ногой.
- Поза героя (Вирасана)
Как это сделать:
- Встаньте на колени, держите спину прямо, колени на ширине плеч.
- Медленно выдохните и опустите тело так, чтобы ягодицы удобно расположились между икрами (не садитесь на икры).
- Поза рыбы (Матсьясана)
Как это сделать:
- Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки по бокам.
- Глубоко вдохните и поднимите голову, шею и плечи от пола.
- Согните руки в локтях и положите ладони на спину.
- Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Поза лодки (Навасана)
Поза лодки в йоге. (Фото: TL)
Как это сделать:
- Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
- Вдохните и поднимите ноги от пола, удерживая верхнюю и нижнюю часть тела на одной линии.
- Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Поза ребенка (Баласана)
Как это сделать: Встаньте на колени и соедините ваши быстрые шаги вместе. Сядьте на пятки и разведите колени на ширину бедер. Выдохните и наклонитесь вперед так, чтобы ваша голова коснулась земли. Расслабьте руки и потянитесь вперед, над головой.
- Поза бабочки (Бадха Конасана)
Как это сделать:
- Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой.
- Вдохните и подтяните обе пятки к тазу, прижимая подошвы ног друг к другу.
- Скрестите руки и обхватите ими ступни, сохраняя спину прямой.
2.3 Другие физические нагрузки
Люди с высоким кровяным давлением также могут заниматься другими видами физической активности, такими как:
- Тайцзи: мягкая, но эффективная физическая нагрузка, которая улучшает здоровье сердца и контролирует артериальное давление.
- Велоспорт: помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и контролировать артериальное давление.
- Плавание: улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, при этом опорно-двигательный аппарат не испытывает большой нагрузки, очень подходит людям с высоким кровяным давлением и проблемами с костями и суставами.
- Аэробика, танцы: включает танцевальные упражнения, задействует все тело, помогает увеличить дыхательную способность и нормализовать артериальное давление.
- Упражнения с отягощениями: упражнения на укрепление мышц с использованием тяжестей или другого оборудования могут помочь контролировать артериальное давление.
- : помогает улучшить гибкость, равновесие и контроль артериального давления.
3. В какое время дня следует заниматься спортом людям с первичной гипертонией?
Лучшее время для занятий спортом — утро, когда температура тела стабильна.
Занятия спортом рано утром помогают организму вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение, снимают стресс и усталость, благодаря чему занимающийся может начать новый день отдохнувшим и энергичным.
Не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, так как это может вызвать трудности со сном.
4. Что следует учитывать при занятиях спортом
Выполнение соответствующих упражнений имеет множество преимуществ для здоровья пациентов, однако пациентам следует уделять внимание выбору занятий, которые соответствуют их здоровью и возможностям.
Доктор Билл Робертс, медицинский директор Американского колледжа спортивной медицины, сказал, что лучшим режимом упражнений для каждого человека является тот, который соответствует его способностям, интересам и может поддерживаться в течение длительного времени.
Когда вы начинаете заниматься спортом, ваш пульс увеличивается, как и ваше кровяное давление. Однако большинство людей могут справиться с этим временным скачком.
Важно прислушиваться к своему телу на предмет признаков перенапряжения. Если во время занятий вы испытываете головокружение, боль в груди, боль в челюсти, одышку или предобморочное состояние, вам следует снизить темп и обратиться за медицинской помощью, прежде чем продолжить занятия.
Кроме того, пациентам необходимо обращать внимание на следующие моменты во время занятий спортом, чтобы не нанести вред своему здоровью:
+ Когда тело устало, способность концентрироваться и мышечная сила могут снизиться. Упражнения, когда тело устало, увеличивают риск получения травмы и не максимизируют пользу от упражнений.
+ Если вы тренируетесь натощак, у вас могут возникнуть проблемы с энергией. Организму нужно топливо для эффективной работы, а тренировки натощак могут снизить производительность и быстро вызвать усталость.
+ После еды кровь концентрируется в желудке и кишечнике, помогая перевариванию пищи. Упражнения сразу после плотного приема пищи могут вызвать спазмы желудка, вызывая дискомфорт или тошноту.
Упражнения лучше всего делать не ранее, чем через 1-2 часа после еды. Убедитесь, что ваш организм находится в хорошем энергетическом состоянии. Если вы чувствуете усталость или голод, сделайте перерыв и рассмотрите возможность занятий позже, когда ваш организм восстановится и будет достаточно заправлен.
Какие заболевания связаны с повышенным артериальным давлением?Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm
Комментарий (0)