Краткосрочные упражнения с долгосрочной пользой для здоровья

Тренировки с отягощениями с большой нагрузкой имеют долгосрочные преимущества. Фото: GETTY

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками в этом возрасте, улучшение некоторых показателей здоровья может сохраняться в течение нескольких лет», — говорит Мадс Блох-Ибенфельдт, докторант Института спортивной медицины при больнице Биспебьерг в Копенгагене, Дания.

Силовые тренировки помогают улучшить здоровье

Чтобы выяснить, могут ли программы силовых тренировок принести пользу в долгосрочной перспективе, исследователи провели рандомизированное контролируемое исследование с участием 369 здоровых, недавно вышедших на пенсию взрослых в возрасте от 64 до 75 лет.

Участникам исследования была назначена одна из трёх программ тренировок на год. В исследовании им предлагалось либо поднимать тяжести три раза в неделю, либо выполнять упражнения средней интенсивности с собственным весом и эспандерами три раза в неделю, либо не вносить никаких изменений в свою обычную программу тренировок.

Исследователи измеряли силу костей и мышц, а также процент жира в организме в начале исследования, в конце годичной программы, а затем через два и четыре года. Каждый участник самостоятельно решал, продолжать ли силовые тренировки или вернуться к обычному уровню активности.

Исследование показало, что силовые тренировки с отягощениями высокой интенсивности обеспечивают наибольший долгосрочный эффект для силы ног. Даже через четыре года после тренировки сила ног у занимающихся оставалась неизменной, в то время как в группе умеренной интенсивности наблюдалось снижение, хотя и незначительное.

«Физические упражнения невероятно важны на протяжении всей жизни. Это исследование показывает, что даже занятия спортом в более позднем возрасте, после выхода на пенсию, могут принести очевидную пользу для здоровья человека», — сказал доктор Джон Батсис, гериатр и доцент Медицинской школы (гериатрическая медицина) Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл и Школы глобального общественного здравоохранения им. Гиллингса (питание).

Какие упражнения считаются силовыми?

Батсис утверждает, что концепция упражнений включает в себя аэробные упражнения, упражнения на сопротивление, гибкость и равновесие.

«Каждое из этих упражнений имеет важные последствия для общего состояния здоровья (включая когнитивные способности) и физической функции, независимо от того, занимается ли человек ими регулярно или не занимается вообще», — написал Батсис в электронном письме.

«Можно представить себе силовые тренировки как „упражнения, которые развивают силу, заставляя мышцы работать против силы“», — говорит Дана Сантас, фитнес-коуч CNN и тренер по развитию разума и тела для профессиональных спортсменов. В качестве силы могут выступать гантели, эспандеры или вес собственного тела, например, при отжиманиях или приседаниях.

«Для пожилых людей силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы, плотности костей и подвижности», — говорит она. Недавние исследования показывают, что увеличение веса может быть столь же важным, говорит Блох-Ибенфельдт.

Чем можно заняться дома?

Батсис отметил, что одним из ограничений предложенной в исследовании тренировки является то, что силовые тренировки проводились в тренажерном зале, на что не у всех есть время, деньги или транспорт.

Однако, хотя вам следует проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться в безопасности своих тренировок, есть некоторые вещи, которые вы можете делать дома, говорит Сантас. Пожилым людям важно укреплять мышцы для выполнения функциональных задач повседневной жизни.

Санта рекомендует приседания на ящик, когда вы слегка садитесь на стул, а затем встаёте. Если вам не нужно держаться за подлокотники стула, возьмите гантели. Дополнительный вес создаст «дополнительное сопротивление, а также улучшит силу хвата, что важно для функциональной независимости и служит показателем здоровья сердца».

Вы также можете увеличить силу в функциональных упражнениях, защитить колени и предотвратить травмы, надев эспандер на обе ноги и выполняя шаги в стороны, выпады в стороны или обратные выпады. Старайтесь выполнять два-три подхода по 8-12 повторений каждого упражнения хотя бы несколько раз в неделю.

Источник: https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm