6 полезных привычек питания для женщин среднего возраста

Женщины среднего возраста, потребляющие меньше калорий и больше клетчатки, белка и жирных кислот омега-3, могут выиграть от улучшения общего состояния здоровья и контроля веса.

По данным Национального института старения, менопауза — это переходный период после окончания менструального цикла, обусловленный естественным снижением уровня женских половых гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Менопауза обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет, и весь переход может занять 7 лет и более.

Гормональные изменения способствуют возникновению ряда проблем, таких как приливы, перепады настроения, увеличение веса и снижение прочности костей. Соблюдение диеты может помочь женщинам в период менопаузы контролировать вес и чувствовать себя более комфортно.

Обратите внимание на потребление калорий

Женский организм меняется с возрастом, как и его потребности в калориях. Диета с контролем калорий может помочь сбалансировать потребление пищи и лучше контролировать вес. По данным клиники Майо , женщинам после 50 лет следует потреблять на 200 калорий меньше в день для поддержания веса. Употребление большего количества цельной растительной пищи также способствует поддержанию здорового веса.

Чтобы контролировать чувство голода в течение дня, женщины могут есть меньшими порциями, регулярно перекусывать фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, обезжиренным йогуртом...

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Цельные растительные продукты полезны для похудения и общего здоровья. Они богаты клетчаткой, которая усиливает чувство сытости, снижает потребность в перекусах, способствует пищеварению и поддерживает здоровый вес.

Женщинам в возрасте 50 лет и старше следует потреблять 22 грамма клетчатки в день. Здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, цельнозерновые (овес, цельнозерновой хлеб, ячмень), бобовые (нут, чечевица, горох), орехи...

Женщинам среднего возраста следует употреблять больше клетчатки из овощей и фруктов, а также белка из яиц, чтобы способствовать снижению веса. Фото: Ха Фыонг — Женщинам среднего возраста следует употреблять больше клетчатки из овощей и фруктов, а также белка из яиц, чтобы способствовать снижению веса. Фото: *Ха Фыонг*

Повышение уровня белка

Белок — ещё один важный нутриент, который следует принимать в период менопаузы, поскольку он может компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Женщины среднего возраста должны потреблять 141–170 граммов белка в день. К богатым белком продуктам, подходящим для приёма пищи, относятся тофу, темпе, крупы, киноа, яйца, йогурт, сыр, орехи, нежирное мясо...

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты поддерживают когнитивные функции, здоровье мышц и костей в пожилом возрасте. Они также могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижая уровень холестерина и триглицеридов. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, включают рыбу, такую как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины; орехи, такие как семена льна, семена чиа и грецкие орехи; а также растительные масла, включая льняное, соевое и рапсовое.

Добавки фитоэстрогенов

Фитоэстрогены – это растительные соединения, которые могут действовать в организме подобно эстрогену. Они могут уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы и сухость влагалища, которые отчасти возникают из-за снижения выработки эстрогена в организме женщины. Источниками фитоэстрогенов являются соевые продукты (тофу и темпе), семена льна, кунжута, миндаль и бобовые.

Пейте достаточно воды

У пожилых людей риск обезвоживания выше, поэтому во время менопаузы важно поддерживать водный баланс организма, употребляя воду и полезные напитки, например, травяной чай. Старайтесь выпивать от 11,5 до 15,5 стаканов жидкости в день или пейте, когда чувствуете жажду.

Бао Бао (по данным Livestrong )

Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник