40대 엄마의 날씬한 허리를 위한 식단 관리법

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하노이 안은 체중 감량과 허리둘레 유지를 위해 "손 규칙"에 따라 먹기로 했습니다. 구체적으로 말하면, 한 줌의 녹색 야채, 한 움큼의 단백질, 반 줌의 전분을 먹는 것입니다.

41세의 응우옌 티 안(Nguyen Thi Anh) 씨는 현재 자영업을 하고 있으며, 몸무게는 40kg, 키는 155cm였습니다. 둘째 아이를 낳은 후 12kg이 늘었습니다. 단식과 운동을 병행했지만, 예전의 몸매를 되찾지 못했습니다.

체중이 증가하는 것 외에도, 그녀는 자주 아프고, 두통과 감기에 시달리고, 걸음걸이도 느려졌습니다. 어린아이를 돌보고 비만인 그녀는 지치고 우울하며, 종종 화가 났습니다.

"살을 빼야 해." 안은 속으로 생각했다. 온라인에서 방법을 검색해 보니, 체중 감량은 신체 내부 신진대사의 균형을 맞추는 것, 즉 무엇보다 식단을 바꾸는 것에서 시작해야 한다는 것을 깨달았다.

구체적으로, 그녀는 "손바닥 법칙"에 따라 음식을 1인분씩 나누기로 했습니다. 손바닥 법칙은 영양학자들이 각 개인의 하루 음식 섭취량을 대략적으로 추정하기 위해 제안한 방법입니다. 굿 헬스(Good Health)에 따르면, 이 방법은 간단하고 적용하기 쉽습니다. 일반적으로 포장에 영양 성분과 크기가 그램 단위로 표시되어 있지만, 얼마나 먹어야 하는지 모르는 사람은 거의 없기 때문입니다. 손이 큰 성인은 더 많은 양을 섭취해야 하며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이 방법은 꽤 널리 사용되며 많은 사람들이 실천하고 있습니다.

따라서 안 씨는 충분한 양의 식품군(섬유질, 단백질, 전분, 좋은 지방)을 적절한 비율로 섭취합니다. 그녀는 이 규칙을 온 가족에게 적용하여 채소와 섬유질을 최대한 많이 섭취합니다.

예를 들어, 채소 섭취량은 한 손과 같고, 고기, 생선, 달걀을 포함한 단백질 섭취량은 손바닥 한 개와 같으며, 전분 섭취량은 주먹 한 개와 같습니다. 그녀는 다양한 음식과 좋은 지방 섭취를 중시하고, 칼슘, 오메가-3, 비타민 보충제 섭취도 중요하게 생각합니다.

두 아이의 엄마인 그녀는 오이, 히카마, 자몽, 용과, 사과처럼 당도가 낮은 신선한 음식과 과일을 선호합니다. 식사는 가공식품, 튀긴 음식, 기름진 음식, 싱거운 음식은 제한하는 경우가 많습니다. 하루에 2~2.5리터의 물을 충분히 마시고, 청량음료, 과일 주스, 차, 커피 등은 완전히 제한합니다.

안은 다이어트나 단식을 하지 않습니다. 그녀에게 체중 감량은 긴 여정입니다. "너무 많이 먹으면 효과가 오래가지 않아요."

41세 때의 안 씨의 모습. 사진: 캐릭터 제공 — Anh은 집에서 운동하는 것 외에도 헬스장에서 운동하며 근육을 키우고 더 나은 몸매를 유지합니다. 사진: *캐릭터 제공*

영양 섭취 외에도, 그녀는 아침에 30분씩 운동을 합니다. 뱃살 때문에, 안은 온몸의 지방을 태우기 위해 유산소 운동을 선택합니다. 운동 후에는 통증과 부상을 예방하기 위해 10~15분 더 스트레칭을 합니다. 현재는 근육 증가를 위해 근력 운동으로 전환했습니다.

평소에는 집에서 덤벨과 저항 밴드 운동을 합니다. 헬스장에서는 무거운 웨이트를 들고 더 많은 장비를 활용합니다. 이 방법은 근력과 지구력을 향상시키고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 덕분에 안은 44~45kg의 체중과 60cm의 허리둘레를 유지하고 있습니다.

미국 앨라배마 대학교의 한 연구에 따르면, 웨이트 트레이닝을 하는 여성은 유산소 운동만 하는 여성보다 복부 지방(심부 복부 지방 포함)을 더 많이 감량하는 것으로 나타났습니다. 이는 운동하는 사람들이 체중을 감량하고 더 탄탄한 몸을 갖는 데 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병, 대사 증후군, 그리고 일부 암의 위험도 감소시킵니다.

웨이트 트레이닝은 여성을 "뚱뚱하게" 만든다고 생각하는 경우가 많지만, 사실 근육에서 더 많은 체중이 나올수록(지방이 아닌) 사람은 더 작아집니다. 웨이트 트레이닝을 하면 체중이 증가하는 것은 흔한 일이지만, 입는 옷의 사이즈는 한두 사이즈 정도 줄어듭니다.