ランニング中に正しく呼吸する方法

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ランニング中は、筋肉と呼吸器系が普段よりも激しく働かなければなりません。体はより多くの二酸化炭素（CO2）を排出し、より多くの酸素を必要とするため、ランナーは息切れを感じやすく、呼吸が困難になり、呼吸がうまくいかないと胸が締め付けられるような感覚を覚えます。

ジョギング中は、鼻から息を吸い、口から息を吐くのがおすすめです。鼻から息を吸うことで、空気中の臭いや有害物質を感知しやすくなります。空気は肺に到達する前に温められ、加湿され、ほこり、毒素、アレルゲンなどが除去されます。そのおかげで、肺は多くの呼吸器系病原体から守られています。

この呼吸法は、酸素摂取量をより適切に制御し、一酸化窒素の吸収を促進し、血液循環を増加させ、体全体への酸素と栄養素の輸送をサポートします。

一方、口呼吸は選択性に欠けるため、口腔乾燥を引き起こしやすく、呼吸器疾患のリスクを高めます。また、この呼吸法は換気量（吸気量よりも呼気量が多い状態）を増加させ、二酸化炭素濃度を急激に低下させ、体内の酸素と二酸化炭素のバランスを崩します。その結果、めまい、心拍数の上昇、呼吸困難、呼吸の促進といった症状が現れます。

鼻から吸って吐く呼吸法はゆっくりとしたランニングに適しており、口から吐く呼吸法は一般的に高強度のランニングに適しています。鼻から吸って口から吐く呼吸法を組み合わせることは、短距離走や上り坂のランニングに効果的です。これらのランニングでは、体はより多くの酸素を取り込み、蓄積された二酸化炭素を排出してエネルギーを生成する必要があります。この呼吸法は、血液への酸素の取り込み量を最適化し、二酸化炭素をより速く排出することで、持久力と呼吸効率を高め、安定したランニングペースを維持するのに役立ちます。

ランニング時の持久力を高めるには、鼻呼吸と口呼吸を組み合わせるだけでなく、深い腹式呼吸（横隔膜呼吸とも呼ばれます）を、歩幅に合わせてリズミカルに行う必要があります。深くゆっくりと呼吸することで、横隔膜が最大限に下がり、肺が完全に膨張し、胸郭容積が増加します。これにより、上葉よりも多くの血液を含む肺の下葉が活性化されます。この時、酸素を豊富に含んだ血液が臓器にスムーズに流れ込み、運動を維持するためのエネルギーを生み出します。

腹式呼吸は5段階のリズムで行うことができます。2段階目は鼻から息を吸い、次の2段階目は口から息を吐きます。この安定した呼吸リズムを維持することで、ランニング中の横隔膜と骨盤への圧力のバランスを保ち、怪我のリスクを回避し、血圧のバランスを整え、運動中の疲労を軽減することができます。

修士号NGUYEN VAN NGAN 博士( ハノイ、タムアン総合病院呼吸器内科)

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出典: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html