白米、白パン、砂糖の入ったシリアルは精製炭水化物が豊富で、食物繊維とタンパク質が少ないため、血糖値の変動を引き起こし、空腹感につながる可能性があります。
毎日の食事に含まれる食品の中には、食欲を増進させ、空腹感を早く感じさせるものがあります。
ベーグルとクロワッサン
これらの朝食は、主に白い小麦粉由来の精製炭水化物が豊富で、食物繊維が非常に少ないため、食べ過ぎると血糖値とインスリン値が上昇しやすくなります。
血糖値が上昇してもインスリンが不足すると、血糖は血液中に留まり、高血糖を引き起こします。逆に、血糖値が高すぎると、血糖値が非常に低くなり、低血糖を引き起こします。低血糖になると、体は血糖値を上げるために、キャンディーやフルーツジュースなど、糖分を含む食品を必要とします。
ベーグルや精製されたクロワッサンの代わりに、全粒粉のベーグルを選んで食物繊維の摂取量を増やしましょう。卵やナッツなどのタンパク質が豊富な食品と組み合わせれば、さらにエネルギーが補給できます。
フライドポテト
フライドポテトにはトランス脂肪酸と塩分が含まれており、満腹感を得るための胃のホルモンの働きを阻害します。また、精製炭水化物が多く、食物繊維が不足していることが多く、消化を遅らせます。その結果、フライドポテトを食べるとすぐに空腹感を感じてしまうことがあります。
エール
アルコールは空腹感を急速に増大させる可能性があります。体はアルコールを肝臓からのブドウ糖の放出を遅らせることで消化し、その結果、血糖値が低下します。飲酒後、血糖値は急上昇した後、急激に低下することがあります。この急激な上昇と下降により、飲酒者はより多くの食べ物を欲しがるようになります。
アルコールは炭水化物への渇望を増大させる可能性もあります。これは、体内からアルコールを排出する過程でグリコーゲン、つまり炭水化物の貯蔵量が減少するためです。炭水化物は容易にブドウ糖に変換されるため、アルコールを飲む人はより多くの炭水化物を渇望するようになります。
体内でアルコールを処理する過程で低血糖が起こり、空腹感を感じることがあります。写真： Freepik
パンと白米
白米は精米され、食物繊維の大部分を含む糠層が取り除かれています。食物繊維を含まない白米を1食分食べると、体のインスリン反応が促進され、胃の内容物の排出速度が速まります。体重を減らしたい、あるいは食事量をコントロールしたい人は、食物繊維が豊富な玄米を選ぶべきです。
白パンは白米と似ており、栄養素と食物繊維のほとんどが除去されています。米国農務省（USDA）によると、白パン1枚には約1グラムの食物繊維が含まれています。
ボトル入りフルーツジュース
これらの飲み物には糖分が多く含まれており、食物繊維はほとんど、あるいは全く含まれていません。これらの要因は血糖値を急上昇させ、空腹感を増大させます。純粋なフルーツジュースなど、より健康的な選択肢を選び、緑黄色野菜を加えることで食物繊維の含有量を増やし、満腹感を長く持続させましょう。
砂糖入りシリアル
上記の食品と同様に、砂糖の多いシリアルは、満腹感を維持するのに役立つ食物繊維とタンパク質が不足していることが多いです。シリアルが好きで、体重と血糖値をコントロールしたい人は、1食あたり5グラム以上の食物繊維を含むシリアルを選ぶべきです。シリアルと、牛乳、豆乳、ギリシャヨーグルトなどのタンパク質が豊富なミルクを組み合わせると、満腹感を長く持続させることができます。
バオバオ（ これを食べてあれは食べない
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