健康的な炭水化物を選び、食物繊維やナッツを増やし、タンパク質を含む朝食を食べると、食後の血糖値をよりうまく管理できます。
炭水化物（炭水化物）を含む食品のほとんどは血糖値を上昇させます。高血糖は血管を損傷し、合併症のリスクを高める可能性があります。血糖値は食後に上昇する傾向があります。
糖尿病患者の血糖値をコントロールするのに役立つ10の方法を紹介します。
健康的な炭水化物を選ぶ
炭水化物の摂りすぎや、間違った種類の炭水化物を選ぶと、血糖値の急上昇につながる可能性があります。米国糖尿病協会（ADA）によると、糖尿病患者は毎食の炭水化物摂取量に注意し、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類といった健康的な複合炭水化物を選ぶべきです。ソーダ、キャンディー、パスタ、白米、白パン、加工食品などの精製炭水化物は、血糖値を急上昇させる可能性があるため、避けましょう。
バランスの取れた食事
アメリカ糖尿病協会は、1食分の食事につき、非でんぷん質の野菜（葉物野菜、ニンジン、トマトなど）を半分、穀物やでんぷん質の食品（麺類、米、ジャガイモなど）を4分の1、残りの4分の1を低脂肪タンパク質（牛肉、魚、鶏肉、豆腐など）にすることを推奨しています。この食事には、低脂肪牛乳（235ml）1杯と果物1個、フルーツサラダを半カップ添えてもよいでしょう。
糖尿病の方は、朝食にタンパク質を多く摂取できます。低脂肪チーズ、卵、鶏肉など、タンパク質を豊富に含む食品を摂取しましょう。
タンパク質豊富な卵は糖尿病患者に最適な朝食です。写真： Freepik
食物繊維をもっと摂る
食物繊維は体内で分解されず、血糖値への影響がほとんどない炭水化物の一種です。食物繊維を多く摂取すると、食後の血糖値の上昇が緩やかになるため、糖尿病の方には有益です。また、食物繊維は消化器系の健康を促進し、満腹感を高めるため、食べる量を減らす効果もあります。
アメリカ糖尿病協会によると、糖尿病患者が毎日十分な食物繊維を摂取すると、摂取しない人よりも血糖値をコントロールしやすくなります。成人は1日に20～35グラムの食物繊維を摂取する必要があります。
スナックを選ぶ
量が多いほど、食後の血糖値は高くなります。ナッツ類を間食として摂取すると、食事中の食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。トロント大学の2014年の研究によると、ピーカンナッツ、カシューナッツ、アーモンドなどのナッツ類は、体重と血糖値のコントロールに役立つことが示されています。
砂糖を含まない食品を制限する
無糖・低糖食品でも炭水化物が含まれているものがあり、食後に血糖値を上昇させる可能性があります。原材料をよく読んで、でんぷん、食物繊維、砂糖代替物などを含む炭水化物の総量を確認する必要があります。この数値は、食品が血糖値に影響を与えるかどうか、そして適切な炭水化物摂取量を判断するのに役立ちます。
もっと水を飲みましょう
食前に水を飲むと満腹感が増し、食べる量を減らし、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。糖尿病患者の水分補給に適したカロリーフリーの飲み物としては、水と無糖のお茶が挙げられます。ダイエットソーダなどの無糖飲料もおすすめです。
アルコールを飲まないでください
アルコールは、飲酒後最大24時間まで低血糖を引き起こす可能性があります。アルコールを飲むと、砂糖への欲求が高まり、砂糖を過剰に摂取してしまう可能性があります。
どうしてもお酒を飲む場合は、少量ずつゆっくりと飲み、飲むたびにコップ1杯の水を飲んでください。飲む前と寝る前に血糖値を測り、空腹時にお酒を飲まないでください。女性は1日1杯まで、男性は1日2杯までとしてください。
時間通りに食事と薬を服用する
食事のタイミングと薬の服用はどちらも血糖値に影響します。時間通りに食事をし、薬を服用することで、血糖値を安定させることができます。例えば、レギュラーインスリンは食事の30分前に服用すると最も効果的です。血糖値をコントロールするためのインスリンの投与量とタイミングについては、医師のアドバイスを受けてください。
まい猫（毎日健康より）
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