Selon le Dr Nguyen Van Tien, MSc, de l'Institut national de nutrition, les oméga-3 sont un groupe d'acides gras. Le DHA et l'EPA participent à la formation et au fonctionnement du cerveau. L'ALA est un acide gras oméga-3 tout aussi précieux que le DHA et l'EPA. Une fois absorbé par l'organisme, l'ALA est converti en DHA et en EPA selon les besoins, contribuant ainsi à l'apport énergétique et constituant la matière première nécessaire à la construction, à la protection et à l'augmentation des neurotransmetteurs du cerveau.
Les oméga-3 sont non seulement bénéfiques pour la peau, favorisent un meilleur sommeil et le développement cérébral, mais réduisent également le risque de cancer et la glycémie. Un apport complémentaire en oméga-3 est donc essentiel.
Les oméga-3 proviennent de deux sources : végétale et animale. Cependant, ils ne peuvent pas être stockés et doivent être apportés quotidiennement par l'alimentation.
Oméga-3 d'origine animale
Oméga-3 d'origine animale présents dans le poisson, les graisses de poisson et les poissons de mer. Parmi les poissons riches en oméga, on trouve le maquereau, le saumon, le hareng, les sardines, le thon et les huîtres. Ces poissons contiennent également de nombreux nutriments tels que la vitamine B12 et le sélénium. Par conséquent, les mères qui allaitent ne devraient pas s'abstenir d'aliments à base de poisson, mais plutôt en consommer pour enrichir les nutriments de leur enfant et améliorer leur santé.
- Maquereau : Généralement fumé et découpé en filets entiers pour le petit-déjeuner dans les pays occidentaux. Le maquereau est très riche en nutriments : 100 g de maquereau fournissent jusqu'à 200 % de la vitamine B12 et 100 % du sélénium nécessaires à la journée. De plus, le maquereau est riche en oméga-3 : 100 g de maquereau contiennent 5 134 mg d'oméga-3.
Saumon : Riche en protéines et riche en nutriments tels que le magnésium, le potassium, le sélénium et la vitamine B. 100 g de saumon contiennent 2 260 mg d’oméga-3. Des études ont montré que la consommation régulière de saumon réduit le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, la démence ou la dépression.
Les oméga-3 d'origine animale se trouvent dans le poisson, la graisse de poisson et les poissons marins. (Illustration)
- Hareng : Généralement mariné ou transformé, puis mis en conserve et vendu comme collation. 100 g de hareng contiennent 1 729 mg d'oméga-3.
- Huîtres : Les huîtres contiennent de nombreux nutriments tels que la vitamine B12, le fer, le magnésium, le phosphore, le zinc et le cuivre. De plus, 100 g d’huîtres crues contiennent 672 mg d’oméga-3.
- Sardines : Les sardines sont très nutritives, contenant des nutriments tels que la vitamine B12, le sélénium, le phosphore, le calcium, les protéines, la vitamine D. 100 g de sardines contiennent 1 480 mg d'oméga-3.
- Anchois : Petit poisson, souvent séché et mis en conserve. Riche en calcium, vitamine B3 et sélénium, l'anchois contient 2 113 mg d'oméga-3.
Oméga-3 d'origine végétale
Les oméga-3 végétaux sont abondants dans les noix et les légumes verts tels que les choux de Bruxelles, le chou frisé, les épinards, le chou vert, le chou-fleur, les épinards et les pois.
Épinards : 100 g d’épinards contiennent 138 mg d’oméga-3 et 26 mg d’oméga-6. Les épinards sont considérés comme l’un des légumes préférés de nombreuses personnes, car ils sont non seulement délicieux, mais aussi riches en nutriments, notamment en vitamines A, C, E et K, ainsi qu’en oméga-3.
- Graines de lin : Petites, brunes ou jaunes, les graines de lin sont souvent utilisées comme additifs et pour la production d'huile. Riches en bonnes graisses, elles sont également une source d'oméga-3. Elles sont également considérées comme un aliment idéal pour les végétariens, car elles apportent beaucoup de fibres, de vitamine E et de magnésium.
Les oméga végétaux sont abondants dans les noix et les légumes verts. (Photo d'illustration)
- Graines de chia : 100 g de graines de chia contiennent 4 915 mg d'oméga-3 et 1 620 mg d'oméga 6. Les graines de chia contiennent une riche quantité de calcium, de phosphore et de protéines, ce qui les rend très adaptées aux amateurs de gym.
- Noix : Outre leur richesse en oméga (100 g de noix contiennent 9 079 mg d'oméga-3 et 38 092 mg d'oméga-6), les noix sont également très nutritives, riches en fibres et en cuivre. Attention : lorsque vous mangez des noix, ne retirez pas la membrane externe, car elle contient de nombreux antioxydants.
- Légumineuses : Les haricots verts, les haricots noirs, les pois et les cacahuètes sont riches en oméga-3.
Source : https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html
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