6 bonnes habitudes alimentaires pour les femmes d'âge moyen

Les femmes d’âge moyen qui consomment moins de calories et plus de fibres, de protéines et d’acides gras oméga-3 peuvent bénéficier d’une meilleure santé générale et d’un meilleur contrôle du poids.

Selon l'Institut national du vieillissement, la ménopause est la période de transition qui suit la fin du cycle menstruel, due au déclin naturel des hormones reproductrices féminines telles que l'œstrogène et la progestérone. La ménopause survient généralement entre 45 et 55 ans, et la transition peut durer sept ans ou plus.

Les changements hormonaux contribuent à de nombreux problèmes tels que les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur, la prise de poids et la diminution de la solidité osseuse. Une alimentation équilibrée peut aider les femmes ménopausées à contrôler leur poids et à se sentir mieux.

Faites attention à l'apport calorique

Le corps des femmes évolue avec l'âge, tout comme leurs besoins caloriques. Un régime hypocalorique peut les aider à équilibrer leurs apports et à mieux gérer leur poids. Selon la Mayo Clinic , les femmes dans la cinquantaine devraient consommer 200 calories de moins par jour pour maintenir leur poids. Consommer davantage d'aliments complets et d'origine végétale favorise également un poids santé.

Pour contrôler la faim pendant la journée, les femmes peuvent manger des repas plus petits, grignoter régulièrement des fruits, des légumes, des céréales complètes, du yaourt allégé...

Mangez des aliments riches en fibres

Les aliments végétaux complets sont bénéfiques pour la perte de poids et la santé globale. Riches en fibres, ils augmentent la satiété, réduisent les grignotages, facilitent la digestion et favorisent un poids santé.

Les femmes de 50 ans et plus devraient consommer 22 grammes de fibres par jour. Parmi les aliments sains, on trouve les fruits et légumes, les céréales complètes (avoine, pain complet, orge), les légumineuses (pois chiches, lentilles, petits pois), les noix…

Les femmes d'âge moyen devraient consommer davantage de fibres (fruits et légumes) et de protéines (œufs) pour favoriser la perte de poids. Photo : Ha Phuong — Les femmes d'âge moyen devraient consommer davantage de fibres (fruits et légumes) et de protéines (œufs) pour favoriser la perte de poids. Photo : *Ha Phuong*

Boost de protéines

Les protéines sont un autre nutriment important à prendre en complément pendant la ménopause, car elles peuvent compenser la perte musculaire liée à l'âge. Les femmes d'âge moyen consomment entre 141 et 170 grammes de protéines par jour. Parmi les aliments riches en protéines adaptés aux repas, on trouve le tofu, le tempeh, les céréales, le quinoa, les œufs, le yaourt, le fromage, les noix et les viandes maigres.

Oméga-3

Les oméga-3 contribuent aux fonctions cognitives et à la santé musculaire et osseuse avec l'âge. Ils peuvent également réduire le risque de maladies cardiaques en abaissant les taux de cholestérol et de triglycérides. Parmi les aliments riches en oméga-3, on trouve les poissons comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines ; les noix comme les graines de lin, les graines de chia et les noix ; et les huiles végétales comme l'huile de lin, de soja et de colza.

Supplémentation en phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui agissent comme une forme d'œstrogène dans l'organisme. Ils peuvent atténuer les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale, qui surviennent en partie parce que le corps féminin produit moins d'œstrogènes. Parmi les sources de phytoestrogènes, on trouve les produits à base de soja (tofu et tempeh), les graines de lin, les graines de sésame, les amandes et les légumineuses.

Buvez suffisamment d'eau

Les personnes âgées présentent un risque accru de déshydratation. Il est donc important de rester hydratée pendant la ménopause, que ce soit avec de l'eau ou des boissons saines comme les tisanes. Essayez de boire environ 11,5 à 15,5 tasses de liquide par jour, ou buvez dès que vous avez soif.

Bao Bao (selon Livestrong )

Les lecteurs posent ici des questions sur la physiologie féminine auxquelles les médecins doivent répondre.

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